Гантельная гимнастика для мужчин

Польза от утренней зарядки для мужчин и женщин

О том, что зарядка полезна, знают все. Но в чём конкретно выражается польза, и выходит ли она за пределы исключительно хорошего состояния наших мышц, задумывается не каждый. Давайте конкретизируем преимущества ежедневного выполнения физических упражнений.

  • Это активное пробуждение. Случалось ли вам чувствовать себя вялым ещё долгие часы после того, как вы оторвали голову от подушки? Словно встать-то вы встали, а вот проснуться так и не удалось. Утренняя гимнастика решает эту проблему. Активизация кровообращения насыщает кислородом все клетки организма, пробуждая их к энергичной работе. Состояние «сонной мухи» после качественно выполненной зарядки вам точно не грозит!
  • Предотвращение бытовых травм. Разогретые с самого утра мышцы лучше приспособлены к дальнейшей дневной нагрузке. Даже если в ваш распорядок дня не входит дальнейшее активное занятие спортом, мышцы вы так или иначе напрягаете: всегда нужно что-то поднять или переставить, подняться-спуститься по лестнице, догнать уезжающую маршрутку. А чего стоят только бытовые задачи по дому: мытьё полов, стирка и готовка пищи порой заставляют порядком поднапрячься. Неподготовленные мышцы могут реагировать на такую нагрузку травмами. Бытовые вывихи, растяжения и даже разрывы связок — не редкость в повседневной жизни. Но утренняя зарядка — хороший способ избежать подобных сложностей.
  • Закаливание. Выполняйте зарядку с открытой форточкой, закончите обтиранием влажным полотенцем или контрастным душем — и эффективный толчок для работы иммунной системы вам обеспечен. Сделайте подобный ритуал ежедневным, и постоянные простуды будут обходить вас стороной.
  • Самодисциплина. Ежедневное соблюдение любого ритуала — это тренировка силы воли. Если вы зададитесь целью выполнять зарядку каждый день и приложите усилия к тому, чтобы эту цель регулярно достигать, вы заметите, насколько легче станет выполнять и другие задачи, требующие дисциплинированности: приходить вовремя, держать обещания, делать работу в запланированном объёме. Всё это значительно повысит качество вашей жизни

Вы обращали внимание, сколько по утрам вокруг нас людей в плохом настроении, не выспавшихся, раздражительных? Наиболее частая причина такого состояния – гипокинезия, или дефицит физической активности.

Отсюда и нервная возбудимость, и хроническая усталость. Ведь от мышц в головной мозг поступает недостаточное количество импульсов. Следовательно, нервные центры после сна включаются в замедленном режиме.

Со временем ситуация усугубляется: человек после ночного отдыха не чувствует себя бодрым, постоянно просыпается в плохом настроении. Объем минимально необходимой двигательной деятельности набирается лишь к полудню. Только тогда появляются силы и тонус.

Самое эффективное решение проблемы — утренняя зарядка. Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.

Благоприятное воздействие зарядки также проявляется следующим образом:

  • укрепляется сердечная мышца и дыхательная система (профилактика инфарктов);
  • улучшается проходимость и общее состояние кровеносных сосудов (профилактика инсульта);
  • суставы становятся подвижнее (профилактика болезней опорно-двигательного аппарата);
  • повышается упругость и тонус мышц, выравнивается осанка;
  • ускоряется внутриклеточный метаболизм;
  • активизируется работа мозга, что положительно влияет на мыслительную активность и концентрацию внимания;
  • увеличивается выносливость;
  • тренируется вестибулярный аппарат, совершенствуется координация движений.

Рекомендуемые упражнения для улучшения потенции

Любые упражнения, улучшающие кровообращение в малом тазу, положительно влияют на гормональный фон мужчины и половую функцию. Некоторые из них уже включены в наш разминочный комплекс (вращение тазом, наклоны).

Но есть специализированные упражнения, направленные на тренировку лобково-копчиковых мышц мужчины. Достаточно выполнять 10 качественных повторов напряжения ЛК-мышцы, чтобы улучшить тренированность этой области.

Помните, главное правило: не превращайте зарядку в тренировку. Зарядка именно поэтому и называется зарядкой, так как должна «заряжать» ваш организм для трудового дня.

  • Борода не растет? Или она не такая густая и шикарная, как хотелось бы? Не все еще потеряно.
  • Косметика и аксессуары для правильного ухода за бородой и усами. Зайдите сейчас!

Зарядка утром

Если у вас нет времени или возможности заниматься в тренажерном зале, но вы все равно хотите каким-то образом держать свое тело в тонусе, то можете выполнять упражнения и в домашних условиях.

Это позволит вам не только повысить мышечный тонус и избавиться от излишков жира на теле, но еще и сделать себя более здоровым и тем самым увеличить продолжительность жизни.

Различных комплексов для тренировок в домашних условиях на сегодняшний день известно достаточно много, но если у вас есть пара гантелей, то оптимальным выбором будет именно гантельная гимнастика.

Преимущества

Гантельная гимнастика имеет целый ряд серьезных преимуществ, и самые главные из них – это простота и отсутствие необходимости покупать дополнительный инвентарь. Все, что вам нужно для занятий, – это пара гантелей. Для них не нужно много места в доме и они не требуют какого-либо ухода.

Кроме того, они полезны тем, что максимально точно могут имитировать все естественные движения, которые каждый человек делает в своей жизни. Именно поэтому гантельная гимнастика так популярна в большинстве развитых стран мира.

Комплекс простых упражнений для утренней зарядки мужчин

Ее можно использовать как в качестве утренней зарядки, так и как полноценную тренировку для разных групп мышц.

Обратите Внимание!

Женщинам гантельная гимнастика поможет стать более стройными и подтянутыми. Она имеет ряд своих особенностей – наибольший эффект дает выполнение упражнений по кругу с достаточно большим количеством повторений (в районе 15-20).

В один тренировочный день желательно выполнять упражнения для всех мышц тела, а гантели не должны быть очень тяжелыми.

Для женщин основным тренировочным принципом должна быть высокая интенсивность тренинга, поскольку от природы они являются очень выносливыми.

Гантельная гимнастика для мужчин направлена как на поддержание тонуса мускулатуры, так и на наращивание мышечной массы параллельно со сжиганием лишнего жира. Чаще всего целью мужчины становится набор мышечной массы, а для этого необходимы более тяжелые гантели.

Им лучше всего выполнять несколько разных типов тренировок. Например, одна тренировка может быть посвящена упражнениям для мышц верхней части тела, а другая – для нижней. Такое разделение будет эффективным для увеличения мышечной массы.

Когда возраст мужчины переходит сорокалетнюю границу, в его организме начинаются некоторые изменения. Так, уровень синтеза тестостерона в значительной мере падает, а это влечет за собой ухудшение тонуса мускулатуры и общефизического состояния.

Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет направлена на восстановление правильного гормонального фона и общего укрепления здоровья. Она нормализирует работу всех систем органов, в особенности сердечно-сосудистой.

На сегодняшний день существует несколько сотен различных движений, которые можно выполнить с гантелями для проработки той или иной мышечной группы. Спортивные методисты занимаются тем, что компонуют из них комплексы гантельной гимнастики, предназначенные для различных целей. Некоторые из них мы приведем в данной статье.

Стоит помнить, что необходимо адекватно подбирать вес гантелей, а количество повторений полностью зависит от вашего физического состояния и цели, которой вы хотите достигнуть. Перед началом тренировки обязательно следует размяться, чтобы избежать возможных травм.

1. Тренировка на низ тела:

  • Приседы с гантелями на плечах/по бокам тела – 5 сетов по 10-12 повторов.
  • Разнонаправленные выпады с гантелями/ходьба выпадами – 3-4 сета по 10 повторов.
  • Наклоны – 3 сета по 12 повторов.
  • Подъемы на носки – 3 сета по 15-20 повторов.

2. Тренировка на верх тела:

  • Тяга гантелей/одной гантели в наклоне – 4 сета по 10-12 повторов.
  • Жим от груди лежа/разведение – 4 сета по 10-12 повторов.
  • Махи гантелей в стороны стоя/в наклоне – 3 сета по 12-15 повторов.
  • Сгибания руки с гантелями – 3 сета по 10-12 повторов.
  • Разгибание руки с гантелью сидя из-за головы/в наклоне/лежа – 3 сета по 10-12 повторов.

Не стоит слепо копировать этот комплекс. Это только пример одного из множества вариантов тренировок. Выбирайте те упражнения, которые будут наиболее удобными и подходящими именно для вас. Опробуйте сами понравившиеся вам упражнения с гантелями. Либо же вовсе придумайте свои.

Главное – это заниматься систематически и периодически менять упражнения или форму их выполнения, чтобы мышцы могли работать под разными углами.

ФИЗКУЛЬТУРА И СПОРТ

12/1986

Издаётся ежёмесячно с 1979 г.

а

Л. А. Остапенко

В. М. Шубов

АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА.

Издательство «Знание» Москва 1986 г.

Л. А. Остапенко – ответственный секретарь Всесоюзной комиссии атлети­че­ской гимнастики при Федерации тяжёлой атлетики СССР, методист по тре­нировкам с отягощением.

В. М. Шубов – председатель Московской комиссии атлетической гимнастики при федерации тяжёлой атлетики Москвы, тренер атлетического клуба «Москвич», судья по атлетической гимнастике.

зарядка для мужчин

Рецензенты: А. Н. Воробьёв – доктор медицинских наук; З. И. Кузнецова – кандидат педагогических наук.

Текст набит: Данильчук К. М.

ВВЕДЕНИЕ.

Полезный Совет!

Атлетическая гимнастика известна с глубокой древности. Гантели в руках девушки мы видим на мозаике тысячелетней давности. Народный эпос, мифология всех стран мира воспевают смелых, сильных людей, физически красивых «добрых молодцев».

В те времена, когда прежде всего сила и ловкость позволяли человеку выжить в борьбе за существование, силовые упражнения носили характер имитации процессов труда или боевых действий.

Со временем сила получает признание по мотивам далёким от примитивной борьбы за биологическое выживание человека как вида. Она означает бо′льшую производительность труда, лучшую умственную работоспособность, привлекательную внешность и крепкое здоровье.

Занятия физическими упражнениями становятся таким же проявлением человеческой культуры, как соблюдение гигиены, здоровый образ жизни, эстетической восприятие мира.

Понимание связи здоровья и физической культуры возникло не сегодня. 3000 лет назад индийские и китайские врачи прописывали гимнастику, предназначенную для лечения различных заболеваний. Целые поколения древнегреческих и древнеримских врачей в своих трудах обосновывали значение физических упражнений для профилактики и лечения болезней, продление жизни людей.

Древнегреческий мыслитель, основоположник античной медицины Гиппократ настойчиво рекомендовал умеренный образ жизни, разумную гимнастику, физические упражнения, прогулки на свежем воздухе, которые он называл «пищей для жизни».

Знаменитый римский врач и учёный Гален в труде «Искусство возвращать здоровье» писал: «Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье своим больным посредством упражнений ».

А выдающийся таджикский учёный Авиценна (Абу-али ибн Сина) писал в «Каноне врачебной науки»: «Самое главное в режиме сохранения здоровья есть занятия физическими упражнениями, а затем уже режим пищи и режим сна».

Обратите Внимание!

Пропагандистами массового оздоровления с помощью физических упражнений были русские врачи-гуманисты второй половины XVIII — начала XIX века Зыбелин, Щепкин, Амбодик-Максимович и другие. Основатель терапевтической школы в России М. Я. Мудров считал, что лучшими из лекарств являются «избранная диета, полезное питьё, чистый воздух, движение».

Наиболее полно эти идеи смогли осуществиться в нашей стране после победы Великого Октября. Забота о здоровье людей стала делом государственной важности.

Наклоны и вращения шеей

В программе КПСС записано: «В укреплении здоровья населения, гармоничном развитии личности, в подготовке молодёжи к труду и защите Родины возрастает значение физической культуры и спорта, внедрения их в повседневную жизнь.

Надо поставить дело так, чтобы каждый человек смолоду заботился о своём физическом совершенствовании, обладал знаниями в области гигиены и медицинской помощи, вёл здоровый образ жизни».

Эти программные требования рождены богатым опытом массовой физкультурной работы в нашей стране и зафиксированы в документах партии, правительства, соответствующих органов.

В частности, приведём здесь выдержку из письма Управления спортивных единоборств Комитета по физической культуре и спорту СССР от 8 апреля 1982 года, в котором записано: «В связи с постановлением Комитета по физической культуре и спорту при Совете Министров СССР от 9 ноября 1981 года «О задачах физкультурных организаций страны…» Управление спортивных единоборств рекомендует шире развернуть работу в области гиревого спорта и атлетической гимнастики… создать при республиканских Федерациях тяжёлой атлетики комиссии по атлетической гимнастике и гиревому спорту, разработать планы их работы, предусмотрев организацию клубов, секций, групп по месту жительства, при ДСО и ведомствах».

Когда заниматься и как правильно составить утренний график?

Есть мнение, что от гимнастики утром можно отказаться в пользу вечерних упражнений. Заниматься во второй половине дня легче, и вставать рано не придется. Однако вечерние занятия при всей их полезности не дадут организму той бодрости после пробуждения и перед рабочим днем, какую обеспечит утренняя физическая зарядка.

Чтобы рассчитать оптимальное время подъема, учитывайте следующие факторы:

  • продолжительность занятий: время утренней зарядки для начинающих – 10-15 минут, полчаса – для тех, кто адаптировался к нагрузкам;
  • после зарядки в течение 10 минут следует принимать контрастный душ.

Делать упражнения предпочтительно натощак. Для разжижения крови после ночного сна хорошо будет выпить стакан воды. Активность будет выше, если умыться прохладной водой. Обязательно проветрите комнату, где будете заниматься.

Иван Тунгусов

Зарядка должна состоять из 3-х этапов: разминка, основной комплекс и завершение. Нагрузку распределяйте равномерно. Выполняйте упражнения от простых к более сложным. Если вы почувствуете слабость или головокружение, лучше прерваться и ничего не делать через боль и явный дискомфорт.

Начинайте с маленьких шагов. Типичная ошибка начинающих – ставить перед собой сразу много задач. Планируете практиковать ранние подъемы? Тогда начните с 5-минутной утренней зарядки и делайте ее в течение месяца, не добавляя больше ничего.

Триггером, или своеобразным крючком, может стать любое постоянное действие. К примеру, умывание, чистка зубов и т. д. Сделали упражнения, наградите себя вкусным завтраком или чашкой ароматного чая. Стимулируем дофаминовые рецепторы, и привычка начинает ассоциироваться с удовольствием.

Добавьте приятных эмоций. Включайте любимую музыку, думайте о хорошем. Не стоит во время занятий мысленно решать проблемы предстоящего дня. Помните: лучшая утренняя зарядка – это зарядка с удовольствием.

Если пропустили зарядку или сократили время, не корите себя. Возвращайтесь к стабильному графику при первой возможности. Отмечайте прогресс и радуйтесь успехам. Заведите трекинг привычек и каждый день отмечайте, когда утро начиналось с физкультуры.

Упражнения С Гантелями Для Мужчин

В стремительном ритме современной жизни мужчинам порой совершенно не хватает времени для посещения тренажерных залов, чтобы накачать мускулы, поправить собственное здоровье. В этом случае представителям сильной половины человечества придут на помощь упражнения с гантелями для мужчин, которые вполне можно выполнять в домашних условиях.

Широкая популярность занятий с гантелями в отличие от обыкновенной утренней гимнастики объясняется принципом работы с гантелями, которые отягощают естественные движения, усиливают воздействие на мышцы занимающегося человека.

Регулярно выполняемые упражнения с гантелями помогают мужчине значительно увеличить мышечную массу, эффективно выправить осанку, укрепить связки и суставы, поддержать мышечный корсет в тонусе, подготовить организм к более высоким нагрузкам.

Для того, чтобы накачать мышечную массу существуют различные комплексы упражнений с гантелями для мужчин, рассчитанные на каждую симметрично расположенную группу мышц.

Программа утренней зарядки

Также тренировки с гантелями замечательно помогут мужчинам сбросить лишние килограммы, но при этом придется тщательно придерживаться правильного питания. А для простого поддержания себя в тонусе, обеспечения крепкого здоровья, достаточно заниматься гимнастикой с гантелями всего 20 – 40 минут в день.

При систематическом выполнении упражнений с гантелями улучшится работа легких, нервной системы, повысится обмен веществ, нормализуется правильное функционирование всех систем организма.

Самое Важное!

В различных справочниках для желающих получать физическую нагрузку в домашних условиях или на страничках Интернета всегда можно найти стандартные комплексы упражнений с гантелями для мужчин. Рассмотрим некоторые упражнения, наиболее популярные у представителей сильного пола.

Для накачивания бицепсов исключительно эффективно попеременное сгибание рук с гантелями. Необходимо сесть на стул, расставить вширь ноги, опереться локтем руки о колено, наклонить немного вперед спину. Затем руку, держащую гантель, нужно сгибать в локте до касания плеча.

Немаловажна тренировка мышц спины, для чего применяют тягу гантелей к поясу. Следует встать, поставить ноги на ширину плеч, спину держать прямой. Руки с гантелями опущены вниз. Согните руки в локтях и поднимите гантели к подмышкам. Упражнение старайтесь выполнять мышцами спины, расправляя и опуская лопатки.

Крайне полезны упражнения с гантелями для мужчин, укрепляющие плечевой пояс, например, разведение гантелей в наклоне.

Необходимо встать, наклонить вперед корпус тела, ноги немного согнуть в коленях, руки с гантелями опустить вниз перед собой.

Затем разведите руки в стороны, причем на протяжении всего упражнения тело не разгибайте. Такое занятие прекрасно тренирует боковые и задние пучки дельтовидных мышц.

Также, нельзя забывать о мышцах груди. Здесь поможет разведение гантелей в стороны, так называемый кроссовер. Нужно лечь на скамью, взять гантели, вытянуть руки над собой, причем гантели расположите в линию. Разведите руки в стороны, немного согнув локти, затем поднимите гантели в исходное положение.

Эффективная утренняя зарядка для мужчин

Упражнения с гантелями для мужчин позволяют укрепить практически все группы мышц без использования дополнительного оборудования. Простые движения помогут в короткие сроки добиться отличных результатов.

Заниматься с гантелями можно с раннего детства до глубокой старости, а в возрастных рамках 15 – 60 лет доступно выполнять стандартные комплексы упражнений с гантелями без ограничений. Важно только разумно подходить к выбору веса гантелей, учитывать особенности состояния собственного здоровья.

Делайте 10 – 15 повторений каждого упражнения. Старайтесь, чтобы техника выполнения была идеальной. Обязательно заканчивайте занятия водными процедурами.

Продолжение утренней разминки небольшими нагрузками

Большинству, указанных упражнений может показаться недостаточно, чтобы окончательно проснуться. Им поможет эффективная утренняя зарядка, которая включает определенные нагрузки. Она поможет не только взбодриться, но и подтянуться в нужных местах.

Также с ее помощью можно укрепить мышцы всего тела, а также придать силы органу, который ни в каких нагрузках не участвует. Все это нужно делать регулярно, тогда эффект будет заметен и для окружающих.

Из всех силовых упражнений можно:

  • Приседать. Действия выполняются не спеша, стопы полностью соприкасаются с полом, спина ровная, опускаться нужно до конца.
  • Поднимать туловище. Классический вариант накачать пресс в верхней и средней частей живота. А также с чередованием поворотов туловища в разные стороны поочередно.
  • Отжиматься. Эффект отражается на спине, грудных мышцах, трицепсах.

В качестве дополнительной нагрузки во время утренней зарядки приветствуются упражнения на гантелях малого или среднего веса. Еще раз о главном: зарядка предназначается для запуска организма, подготовки к насыщенному делами дню, а не для израсходования сил раньше времени.

ходьба на месте

В ходе многолетних исследований было выявлено, что отсутствие регулярных нагрузок на мужском организме отражается пагубно. Впоследствии гиподинамии прогрессируют хронические заболевания, слабеет весь организм.

Лишь регулярные занятия спортом, пусть даже не в полную силу, а по утрам выполненные упражнения помогают не падать духом, не поддаваться лени, а систематически продвигаться вперед, совершенствоваться во всех направлениях.

Похожие записи:

Как принимать контрастный душ для похудения
Можно ли начинать бегать на улице в зимнюю пору
Что выбрать степпер или эллиптический тренажерКак выбрать эллиптический тренажер для занятий дома
Упражнения для красивой осанки в домашних условиях
Эффективные упражнения с гантелями для женщин
Эффективные упражнения для тонкой талии в домашних условиях
Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек
Упражнения чтобы убрать жир на руках

Перед зарядкой, как и любой другой тренировкой, нужно обязательно проводить небольшую разминку. Все упражнения выполняются плавно, резких движений делать не нужно.

Голова-шея

Вращения головой и шеей. Медленно и плавно наклоняйте голову влево и вправо. Затем наклоните голову вперед, коснувшись подбородком грудной клетки, потом – назад. Далее — вращательные движения головой по часовой и против часовой стрелки. Завершающий этап — повороты головы вправо и влево.

Поднимите руки перед грудью, ладони сожмите в кулак. Выполняйте вращения сначала кистевыми суставами, затем локтевыми. Плечевые суставы разминаем движением вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

Спина-корпус

Руки ставим на пояс. Тазобедренным суставом делаем круговые движения в разные стороны.

Можно выполнить несколько наклонов к левой и правой ноге.

Приподнимаем перед собой левую ногу, слегка сгибаем в колене и начинаем крутить голеностопом. Если равновесие удержать сложно, рукой упритесь в стену. Такие же движение делаем коленным суставом. Упражнения повторяем для правой ноги. Завершаем разминку ходьбой на месте.

Комплекс для лёгкого старта

Для зарядки по утрам практически нет противопоказаний. Такой вид активности подходит и детям, и взрослым. Не потребуется дорогого оборудования или тренажеров, специальной спортивной формы. Зарядка в домашних условиях доступна каждому – достаточно лишь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс утренней зарядки для начинающих на 15 минут.

Наклоны

Ноги ставятся на ширину плеч, руками старайтесь дотянуться до пола, затем, упираясь руками в поясницу, прогнитесь назад. 10 раз.

Шаги на месте

Колени поднимаем максимально высоко. Затем ладони кладем на ягодицы тыльной стороной и стараемся пятками достать до них захлестывающим движением. По 10 раз каждой ногой.

Делаем махи поочередно каждой ногой по 10 раз. Если тяжело держать равновесие, можно опереться о стену.

Упражнения на пресс

Ложимся на пол на спину и начинаем подтягивать согнутые ноги к груди (поочередно, затем обе вместе). По 10 раз.

Далее, лежа на спине, поднимаем одновременно ноги и руки. Лопатки должны отрываться от пола. Переворачиваемся на живот, продолжаем подъемы рук и ног. Делаем по 10 раз.

Продолжаем делать все упражнения по кругу 10-15 минут.

Планка

Завершаем комплекс упражнением планка. Начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день. Можно стоять как на локтях, так и на вытянутых руках. Еще один вариант — чередовать эти позиции каждый день.

Гантельная гимнастика — залог здоровья и долголетия

Преимущества

ФИЗКУЛЬТУРА И СПОРТ

12/1986

Л. А. Остапенко

В. М. Шубов

ВВЕДЕНИЕ.

Самое Важное!

Одним из важных притягательных свойств её является отсутствие «возрастных цензов».

Настолько гибки и разнообразны методы атлетической гимнастики, что она может с равным успехом воздействовать как на юных, так и на пожилых.

Атлетическая гимнастика в современном варианте переходит границы понятия «вид спорта». Это – отношение к физической культуре, как к обязательству беречь и умножать тот фонд здоровья и физических качеств, которыми природа наделяет человека в ходе миллионов лет эволюции.

Опыт показывает, что занимающиеся могут развить большую силу ( способность посредством мышечных сокращений преодолевать внешнее сопротивление), добиться высокого уровня выносливости (способность без наступления утомления выполнять физическую работу), а также исключить или резко снизить вредное воздействие на организм так называемых факторов риска.

Занимающийся атлетизмом получает достаточную физическую нагрузку, причём в оптимальном сочетании упражнения на силу и выносливость; улучшая кровоснабжение мозга в частности, занятия расширяют возможности для плодотворного умственного труда;

атлет освобождается от излишних жировых отложений за счёт режима упражнений и разумного питания; низкожировая диета снижает отложение холестерина на стенках сосудов; систематические упражнения и акцент в рационе на молочные продукты, богатые кальцием, помогают предотвращать остеопороз (разрежение кости), поражающий почти половину немолодых женщин и каждого восьмого пожилого мужчину;

силовая нагрузка укрепляет нервную систему, снимает эмоциональные перегрузки; и наконец, в режиме атлета нет места вредным привычкам, поскольку алкоголь и курение, попадая в организм, исключают возможность достижения поставленных целей.

Проверить уровень своих успехов каждый атлет может, участвуя в соревнованиях. Даже если вы их не выиграли, не огорчайтесь. Вы всё равно одержали победу над своей малоподвижностью, подкрадывающимся ожирением и риском сердечных приступов. Вы выиграли борьбу за своё здоровье и долголетие.

Древний девиз «В здоровом теле – здоровый дух» приобретает значение руководства к действию, а не констатации факта. Каждый из нас обязан быть здоровым и сильным, чтобы успешно выполнять великие задачи ускоренного продвижения нашего общества по пути научно-технического и социального прогресса.

Предлагаемая здесь система занятий атлетической гимнастики сложилась в течение 20 лет нашей тренерской работы. В этой книжке мы также попытались ответить на обширный круг вопросов, поступающих в редакцию журнала «Спортивная жизнь России», где в течение ряда лет публиковались статьи по методике занятий атлетической гимнастикой.

Гантельная гимнастика.

Из огромного многообразия способов тренировки мышц в домашних условиях используются прежде всего гантели.

Их популярность не случайна, поскольку этот нехитрый снаряд можно использовать в любом помещении, элементарно просто разнообразить выполняемые упражнения, воздействуя практически на каждую мышцу всего тела.

Полезный Совет!

Тем, кто хочет поддерживать свой жизненный тонус, не позволять мышцам ослабевать, занятия с гантелями в сочетании с другими оздоровительно-физкультурными мероприятиями сослужат добрую службу.

упражнение напряжение

Гантельный комплекс может с успехом использоваться как начинающими атлетами, так и лицами со средним опытом занятий атлетизмом (до года). Начинающим рекомендуемые упражнения позволят подготовиться к занятиям со штангой и на специальных тренажёрах.

Более опытные спортсмены могут использовать их как поддерживающую программу, когда нет возможности в течение 7-10 дней посещать зал, а также в качестве реабилитационных упражнений после вынужденных перерывов в занятиях (простуда, лёгкая травма, командировка или отпуск, если не тренировались).

Упражнения с гантелями позволяют более успешно овладеть силовыми и скоростно-силовыми упражнениями, входящими в комплекс ГТО. Повышая тонус мышц, можно добиться устранения сутулости и впалой груди, согнать лишний вес, улучшить обмен веществ в организме.

Для занятий нужен набор разных по весу гантелей либо разборные, вес которых можно варьировать от 5 до 25 и более килограммов, иначе на определённом этапе, когда организм привыкнет к нагрузкам, рост вашей результативности может приостановиться, а при работе с недостаточной интенсивностью возможны и регрессивные тенденции.

Количество повторений упражнений, выполняемых в каждом подходе(серии), зависит от поставленной цели. Часто задают вопрос, одинаково ли воздействие упражнений со стабильным весом снаряда при постепенном наращивании числа повторений и упражнений с прогрессирующим весом, но одинаковым числом повторений? Нет, не одинаково, потому что в том и другом случае достигается разный эффект.

Выполнение по 15-20 и более повторений для большинства групп мышц в одном подходе совершенствует уже не силу, а силовую (локальную) выносливость, т.е. способность тренируемой мышцы выполнять без утомления длительную работу.

Для развития силы и выносливости рекомендуется следующая методика занятий. Начальный вес гантелей должен позволять выполнение 10-12 повторений, после чего надо отдохнуть до восстановления дыхания, а затем выполнить очередную серию того же упражнения.

Обратите Внимание!

Время отдыха можно постепенно сокращать до 30 секунд, поднимая тем самым интенсивность тренировок, так как увеличивается количество работы, выполняемое за единицу времени.

упражнения для потенции

Когда достигнете 15 повторений во всех подходах, в упражнения для крупных мышц добавьте к гантелям 2-3 килограмма, для мелких групп мышц–1 килограмм, начиная снова работать по 8-10 повторений в серии.

Начинается занятие с хорошей разминки (до лёгкой испарины), чтобы подготовить мышцы и связки к более трудной работе. Для этого подойдёт любой комплекс утренней зарядки на 5-10 минут, без отягощений.

Частота занятий колеблется от 3 до 7 раз в неделю в зависимости от наличия времени, цели и других индивидуальных факторов. Приступать к тренировке следует не ранее, чем через 2 часа после еды и не позднее, чем за час до еды. По утрам делать серьёзные нагрузки не рекомендуется.

Теперь ознакомьтесь со строением мышечной системы человека (рис.1, 2) и набором упражнений для основных групп мышц.

Рис. 1 Рис. 2

Расположение мышц тела. Рис. 1—2.

1 – дельтовидная мышца, передняя часть (ключичная, или клавикулярная); 2 – дельтовидная мышца, средняя часть (надплечная, или акромиальная); 3 – дельтовидная мышца, задняя часть (лопаточная, или акапулярная);

Мышцы спины: 7 – трапециевидная мышца; 8 – ромбовидная мышца; 9 – мышца, поднимающая лопатку; 10 – широчайшая мышца; 11 – малая и большая круглая мышцы; 12 – длиннейшая мышца; 13 – подвздошно-рёберная мышца.

Мышцы передней части бедра: 14 – квадрицебс.

Мышцы задней части бедра: 15 – бицепс бедра; 16 – приводящие мышцы.

Мышцы пресса: 17 – прямая мышца живота; 18 – косая мышца живота.

Самое Важное!

Мышцы руки: 19 – бицепс; 20 – трицепс; 21 – передняя группа мышц предплечья; 22 – задняя группа мышц предплечья.

Мышцы голени: 23 – большеберцовая мышца; 24 – малоберцовая мышца; 25 — икроножная мышца.

Гантели вполне можно назвать своего рода промежуточным снарядом, используемым на этапе перехода от любительского спорта к профессиональному.

Удобно не только варьировать их вес (особенно, если это разборные гантели), но и расставлять акценты на проработку конкретной группы мышц. Занятия с гантелями не требуют обязательного присутствия тренера рядом, поэтому их вполне можно проводить и в домашних условиях.

Важным моментом является выбор подходящих снарядов, ведь гантели для мужчин должны отвечать поставленным спортивным задачам.

Физические упражнения с отягощениями эффективны для:

  1. формирования красивого мышечного рельефа
  2. развития мышц
  3. укрепления суставов
  4. улучшения баланса и координации
  5. устранение дисбаланса в развитии силы
  6. повышения общей работоспособности организма

Если задачей является похудение, с гантелями для мужчин добиться результата тоже будет проще. Перед новичками нередко встаёт вопрос, как подобрать вес гантелей для мужчин.

Это действительно серьёзный аспект, поскольку слишком занятия со слишком лёгкими снарядами будут неэффективными, а со слишком тяжёлыми могут и вовсе навредить.

В любом случае спустя пару месяцев стоит увеличить нагрузку, поскольку к предыдущей организм успеет привыкнуть.

Разборные гантели — оптимальный вариант для дома, где занимается спортом несколько членов семьи. При покупке поинтересуйтесь минимальным шагом веса, чтобы в дальнейшем набор был плавным.

Цветовая гамма гантелей не влияет на тренировочный процесс, разве что с эмоциональной точки зрения. Классикой жанра принято считать хромированные гантели, которые бывают как цельнолитыми, так и разборными.

Выполнение некоторых упражнений потребует наличия регулируемой скамьи или стула. Если говорить в общем, тренировать с помощью такого мобильного снаряда, как гантели, можно разные группы мышц.

Причём это будет безопаснее, чем при занятиях со штангой. Гантели используются для изолирующих упражнений: подъёма на бицепс, разгибания руки на трицепс за головой и других.

Загрузка ...
Adblock detector