Мужики с прессом

Подготовка

Живот – классическое «проблемное» место мужчин. Именно на него приходится большая часть всех жировых отложений.

Но победить их возможно усиленной работой над собой, которая начинается с постановки цели. Обязателен хороший психологический настрой, чтобы не сбиться на середине пути и не вернутся к прежнему образу жизни.

Любые, даже самые регулярные тренировки, не принесут плодов, если не наладить режим питания. Из ежедневного рациона лучше исключить сладости и выпечку, жареные блюда и колбасы. Желательно ограничить объем порции, но делать это лучше постепенно.

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Бывалые спортсмены рекомендуют заниматься спортом минимум 2 раза в неделю, а лучше и 3 по 2 часа. Ведь только подобным режимом тренировок вы сможете достичь желаемого результата максимально быстро. Первым делом вам нужно будет сформировать пресс в верхней зоне живота, а затем постепенно упражняется для того, чтобы наградить кубиками и нижнюю часть живота.

Важно знать: большинство допускают очень серьезную ошибку из-за своего незнания. В процессе тренировки мышцы пресса постоянно принимают участие в “прокачке” того или иного мускула. Некоторые же с самого начала занятия первым делом идут упражнять пресс вследствие чего дальнейшем тренировка превращается в испытание.

Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.

00, то до следующего приема пищи будет 13-14 часов. В нашей еде содержится энергия для организма, которая используется для его восстановления и работоспособности. В тоже время, подкожный жир – оставшиеся запасы, которые используются в последний момент.

  • Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично.
  • К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать.
  • Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.

Главное не пейте много во время тренировки, чтобы не начало тошнить.

Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.

Несмотря на описанные выше рамки отдыха и рабочих дней, мы выберем схему 3 к 1. Хотя это все равно может остаться на ваше усмотрение, главное, чтобы отдых был в 1 день. Рекомендуется все-таки тренироваться утром.

Делать это сразу после сна, перед работой или учебой – сложно, но со временем можно будет легко привыкнуть. Для лучшего эффекта пробуждения обливайтесь холодной водой. Это мгновенно приведет вас в чувство.

Для начала следует разобраться, что же такое «кубики», и какую функцию выполняют мышцы пресса. Задействованы они при ходьбе, поворотах и сгибаниях корпуса, также поддерживают желудок и печень. Неразвитый пресс приводит к образованию жировых прослоек на животе и болям в спине, потому что брюшная мышца важна для поясничного отдела.

«Кубики» образованы двумя прямыми мышцами с левой и правой стороны соответственно. Каждая мышца разделена на четыре кубика, но квадратную форму имеют только три верхних. Нижние имеют форму, близкую к треугольной.

Мышца пресса – одна, нет разделения на верхнюю и нижнюю. В зависимости от упражнений, сильнее развивается верх или низ этой мышцы. Чтобы пресс развился полностью, необходимо за одну тренировку прокачивать верхний, нижний отдел и косые мышцы живота.

Брюшные мышцы восстанавливаются быстрее, чем остальные, поэтому тренировать их можно 3 раза в неделю. Новичку не стоит «убивать» свой пресс с первых же тренировок, иначе, помимо того, что вы будете испытывать боль, к следующей тренировке мышцы могут не успеть восстановиться.

Не менее важны диета и аэробные нагрузки – любые нагрузки низкой и средней интенсивности, где для поддержания энергии выступает кислород. Такие тренировки укрепляют сердечнососудистую систему и являются лучшими способами сжигания жира.

Игнорируя правильное питание и аэробные упражнения, такие как бег или велотренажёр, у вас не получится добиться хорошего результата. В таком случае будет тренироваться пресс, но заметной рельефности и стройности не будет.

Изучение теории

Мышцы живота выполняют ряд важных функций:

  • создают поддержку органам брюшной полости;
  • поддерживает поясницу: слабый пресс — источник болезненных ощущений в области спины;
  • участвуют в ходьбе, поворотах туловища и наклонах.

Две мышцы справа и слева образуют так называемые «кубики». Верхних кубиков 6, они квадратной формы. Нижних — два и они треугольные. Пресс — это одна мышца. Но ее обычно подразделяют на нижнюю и верхнюю области.

Упражнения на пресс с роликом

Для мужчин, которые хорошо подготовлены физически, данный тренажер поможет разнообразить занятия.

Для знакомства с тренажером можно попробовать «Планку». Исходное положение: встать на четвереньки, ролик перед лицом. Необходимо взять рукоять ролика руками, ладони при этом направить к полу.

Принять положение планки, выпрямить туловище в линию. Зафиксировать позу на 40 секунд. Начинают с 3 повторов, постепенно увеличивая их количество.

1. Скручивания. Одно из самых известных и часто используемых упражнений, акцентированное на верхний отдел мышцы.

2. Обратные скручивания. За счёт поднятия ног, сложнее в выполнении. Задействуют нижний отдел пресса.

3. Косые скручивания. Развивают внешние и внутренние косые мышцы живота.

4. Боковые скручивания. Тренируют боковые мышцы пресса.

5. Планка. Статическое упражнение, где нет движений, для укрепления мышц живота. Главное здесь – как можно дольше держать тело в правильном положении.

  1. Скручивание. Прилягте на спину, ноги согнуты в коленях, а упор сделайте на стопы. Глубоко вдыхаем и во время выдоха поднимаем туловище, а поясница (поясница должна быть на полу). Теперь возвращаемся в первоначальное положение. По началу нужно делать 3 подхода по 15 раз.
    Скручивание
  2. Диагональное скручивание. Находимся в прежнем положении, но теперь нужно при подъёме левым локтем дотрагиваемся до левого колена, а при повторе правый локоть – правое колено. Делаем снова несколько подходов по 30 скручиваний.
  3. Обратное скручивание. Предназначено для тренировки нижнего пресса. Ложимся на пол, ноги ровные, а поясница должна быть прижата к полу. Затем, максимального напрягаем брюшные мышцы и поднимаем ноги вверх, возвращаемся в обратное положение. Сделать таких поворотов нужно минимум 45 раз за 3 подхода.
    Обратное скручивание
  4. Вакуум мышцами живота. Довольно занимательное упражнение. Становимся на четвереньки, спину при этом держим обязательно ровно. Выдыхаем тем самым расслабляя мышцы пресса и втягиваем живот. Чтобы не расслаблять мышцы живота дышим не через рот, как принято во время силовых нагрузок, а через нос. В таком положении нужно пробыть минимум 15-20 секунд. 

    Важно знать: не нужно слишком резко расслаблять мышцы живота. Упражняться начинаем с 15 повтором, постепенно увеличивая их.

  5. Подъем ног. Упражнения призванное снять усталость с мышц и дать им немного расслабится, тем самым, не давая их перенапрячь. Ложимся на спину, ноги выпрямляем, руки располагаем вдоль всего туловища (исходное положение напоминает солдата по стойке смирно). Поднимаем поочередно прямые ноги до угла с корпусом в 90 градусов. Делаем 10-20 повторов одной ногой, а затем таким же образом второй.
  • С роликом. Самое эффективное упражнение – это выход из положения лежа. Ложимся на живот, вытягиваем руки перед собой, берем в руки ролик и на выходе тянем его к себе тем самым, приподнимая туловище. Выдыхаем и возвращаемся в обратное положение. Нужно сделать по 3 подхода несколько раз.
  • С гантелями. Намного эффективней качать пресс с весом. Безусловно, по началу это будет очень сложно и поэтому лучше всего начинать с максимального для вас веса, постепенно увеличивая его. Одно из самых эффективных упражнений: занимаем исходное положении, в руки берем гантели, вдыхаем, а на выходе начинаем приподнимать корпус. Задерживаемся в таком положении около 10 секунд (мышцы пресса не расслабляем). Выдыхаем и возвращаемся обратно на пол.

Точно нельзя сказать сколько нужно сделать подходов, так как упражнение довольно сложное и один сможет сделать за подход 10 раз, а другой 100. Так что ориентируйтесь на свои возможности.

Лучше всего пресс сушат сердечные нагрузки и поэтому желательно делать упор на бег, прыганья на скалке, езду на велосипеде и так далее. Также нельзя забывать и про классические упражнения. Давайте, подробней рассмотрим этот вопрос:

  1. Разминка. Она состоит из бега, прыжков на скакалке и тому подобное. То есть начинаем умеренно нагружать сердце для сжигания жира. 

    Важно знать: вред подобные упражнения здоровью не принесут, так как делаются в умеренном количестве (10 минут на разминку хватит с головой).

  2. Велосипед. Несомненно, многим знакомое упражнение, но не все знают, что оно направлено на развитее мышцы живота. Сгинем ноги, поднимаем их и начинаем имитировать езду на велосипеде.
  3. Поднимаем ноги над землей. Данный жим схож с классическим упражнением березка. Ложимся на спину и медленно начинаем поднимать ноги, старясь достичь прямого угла, а после того, как вы оказались в нужном положении начинаем тянуть и поясницу. За день нужно сделать около 100 повторов. Но это не значит, что нужно сделать всю норму зараз. В идеале 1 подход должен состоять из 10 повторений. И так в течении всего дня. 

    Важно знать: по первым порам вы будете чувствовать определенный дискомфорт в области поясница (это значит, что мышцы максимально напряжены). Но это пройдет после пары подобных тренировок.

  4. Книга. Практически книга повторяет предыдущее упражнение, но с одним весом отличием – вместо ног нужно будет поднять все тело, что сделать гораздо сложнее. Под спину нужно положить что-то для опоры (например, валик из полотенец отлично подойдет). Теперь, ложимся на спину и медленно начинаем поднимать тело вместе с ногами. Как и с подъёмом ног за день нужно сделать около 100 повторений (10 раз за тренировку).

Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность.

Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете.

Альпинист

  1. Примите упор лежа.
  2. Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки.

Скручивание

  1. Лягте на пол.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
  4. Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Велосипед стоя

  1. Станьте ровно.
  2. Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
  3. Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Слегка приподнимите голову и ноги.
  3. Руки сцепите в замок на затылке.
  4. Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

  1. Схватитесь за турник.
  2. Поднимайте ровные ноги к рукам.

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

  1. Лягте на пол.
  2. Руки сцепите в замок на затылке.
  3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  4. Поднимайтесь к ногам.
  5. Для удобства слегка двигайте ногами.
  1. Лягте на пол спиной.
  2. Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
  3. По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Повороты

  1. Сядьте на пол.
  2. Слегка отклонитесь назад.
  3. Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
  4. Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
  3. Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

Махи ногами

  1. Лягте на пол.
  2. Поднимите немного ноги.
  3. Совершайте ножничные движения по вертикали.

Подъем ног к верху

  1. Лягте на пол.
  2. Положите руки у бедер.
  3. Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

  1. Лягте на бок.
  2. Корпус поднимите, подперев локтем.
  3. Поднимайте обе ноги к верху.

Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.

Планка

  1. Примите упор лежа на локтях.
  2. Выровняйте корпус.
  3. Не сгибайтесь во время выполнения подхода.

Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.

  • Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
  • Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
  • Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
  • Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.

Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.

  1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
  2. Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.

Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира.

И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой.

К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.

При составлении индивидуального графика нужно выделить строго определенные часы в своем расписании. Главное — постоянство. Частота тренировок – не менее 3 раз за неделю. Продолжительность – до 2 часов.

При разработке программы упражнений для пресса мужчинам рекомендуется прежде всего оценивать возможности собственного организма.

Выполнение упражнений на пресс в домашних условиях подарит мужчинам рельефный упругий живот только в том случае, если все делать правильно. Любая тренировка начинается с разогрева мышц, или разминки.

Главное отличие таких тренировок – использование тренажеров. А начинающим спортсменам будет полезно перед первым походом в зал получить консультацию инструктора. Он правильно рассчитает нагрузку и поможет мужчинам выбрать оптимальный комплекс упражнения для пресса.

Программа для начинающего:

  1. Разминка перед началом тренировки.
  2. Скручивание – 3 подхода по 15 раз.
  3. Вакуум мышцами живота – 2 подхода по 10 раз.
  4. Прокачка пресса с гантелями – 3 подхода по 15 раз. Вес гантель не должен превышать 2 кг.
  5. Для сушки пресса лучше всего использовать упражнение велосипед (многие знают, как его выполнять).

Скручивание на верхнем блоке

Задействованы все брюшные мышцы, поэтому упражнение очень полезно. Необходимо встать спиной к блоку, ноги слегка раздвинуты и согнуты. Далее взять верхний блок руками и наклонить тело вперед. Одновременно с этим сделать спокойный выдох. Можно выполнять 2 подхода по 20 повторов.

Итак, самым простым и популярным упражнением для тренировки верхней части пресса является скручивание. Понадобится мягкий коврик для упражнений и любое утяжеление на ноги, чтобы не отрывать их от пола.

Выполнение: поднимать верхнюю часть туловища, сгибаясь в пояснице и стараясь дотронуться локтями до коленей, после чего плавно опускаться в исходное положение. Три подхода по двадцать повторений будет достаточно.

Следующее упражнение имеет название складной нож. Оно акцентировано на верхний отдел, но задействует также и нижний пресс за счёт одновременного подъёма ног.

Выполнение: лечь на пол и вытянуть руки за голову, ноги держать в сомкнутом положении. Одновременно подвести руки к ногам, чтобы тело сложилось пополам. Сделать два подхода по десять повторений.

Скручивания

Их цель – верхняя область живота. Понадобится любое утяжеление на ноги: они должны крепко упираться в пол. Многие из нас используют для этого края дивана или кресел.

Выполняют скручивания лежа прямо на спине, с согнутыми нижними конечностями, руки – за головой. Необходимо поднимать туловище так, чтобы локти касались коленей.

Упражнения предназначены для развития нижнего пресса у мужчин. Активная нагрузка происходит за счет поднятия нижних конечностей. Для правильного выполнения рекомендуется лечь, руками ухватившись за опору (например, диван, батарею).

Согнуть ноги, лежа на спине, и максимально прижаться к полу. Необходимо одновременно поднимать тело и касаться локтем противоположного колена. Начинать оптимально с 3 подходов по 10 раз.

Выполняются поднятия с помощью шведской стенки. Сгибать ноги нельзя. Для первого занятия можно сделать 2 подхода, в каждом 10 подъемов.

Выполняется лежа на скамье. Необходимо руками ухватится за поручни. В таком положении поднимать ноги, не сгибая их. Выполнить лучше 3 раза по 15 повторов.

Обратные скручивания. Упражнение схожее с первым, только поднимать придётся ноги. В положении лёжа руками закрепить туловище, сделав упор на пол или взявшись за диван.

Выполнение: поднимать ноги до касания коленей груди, после опустить ноги до касания пяток пола. Три подхода по пятнадцать повторений – оптимальный вариант.

Хорошо развивает нижнюю часть знакомое многим упражнение ножницы.

Выполнение: лежа на спине, руки положить вдоль тела, ноги приподнять на десять-пятнадцать сантиметров. Делать горизонтальные махи ногами, чем шире, тем лучше. Два подхода от двадцати повторений и более.

Лучшее упражнение на низ живота – подъём ног в висе. Для него понадобится наличие перекладины дома.

Выполнение: находясь в висе, мощным движением поднять согнутые в коленях ноги стараясь достать ими до груди.

Задержаться в таком положении на одну-две секунды и опустить ноги вниз. Сделать три подхода по десять-двенадцать повторений.

Это одно их самых популярных упражнений среди мужчин, дающих превосходные результаты. Выполняется очень просто:

  • Принимаем горизонтальное положение.
  • Ноги сгибаем в коленном суставе.
  • Руки складываем в замочек в области затылка. Локти должны быть максимально разведены.
  • После глубокого вдоха выдыхаем, отрываем лопатки от поверхности, тянем корпус вверх, стараясь дотянуться к коленям.
  • Следим за тем, чтобы поясница неотрывно лежала на полу, а спина максимально закруглялась.
  • В скрученном положении удерживаемся примерно пару секунд, затем возвращаемся к исходной позе.

Нижнее скручивание на горизонтальной скамье

Косые скручивания. Лучшее упражнения для развития внутренних и внешних косых мышц живота. Лёжа на полу прижать поясницу к полу, колени должны быть согнуты, а руки заведены за голову.

Выполнение: одновременно поднимать туловище и противоположное к локтю колено так, чтобы правый локоть касался левого колена. То же самое выполнить зеркально с левым локтём и правым коленом. Сделать три подхода по десять повторений.

Для усложнения упражнения не опускайте до конца туловище.

Боковая планка. Отличное упражнение для укрепления косых мышц.

Выполнение: лёжа на боку, ноги держать вместе одна на другой. Опереться на правый локоть, левую руку держать на левом боку. Напрягая пресс приподнимать таз вверх. То же самое сделать зеркально на другом локте. Выполнить два подхода по двадцать раз.

Как быстро накачать

Накачать мужчине пресс в домашних условиях не сложно, и результат можно будет увидеть уже через месяц. Только нужно подойти к этому серьезно. Дайте себе слово, распишите все на бумаге и не откладывайте этот процесс.

Полностью добиться красивого рельефного пресса за одну неделю не получится, но улучшения уже будут видны. В первую очередь повысится тонус мышц, и немного снизится уровень подкожного жира. Но ожидать кубиков не следует, так как это – результат многодневных тренировок и строго режима питания.

Однако следует учесть, что люди бывают разной подготовки и разного телосложения. Основную роль здесь играет метаболизм. Худому человеку с быстрым обменом веществ будет проще добиться прорисовки пресса, потому что у него изначально мало жира на животе.

Людям с замедленным метаболизмом следует жёстко ограничивать себя в калориях и делать больше упора на аэробные нагрузки, например, бег или велосипед. Соответственно, такой тип людей потратит больше времени на достижение результата.

Человек со средним метаболизмом сможет получить ощутимый результат уже за месяц, если будет заниматься каждый день с учётом правильного питания. В таком случае не стоит делать серьёзных нагрузок на пресс, а больше внимания уделить аэробике. Это поможет быстрее согнать лишний жир с живота, а упражнения добавят прорисовку брюшным мышцам.

Как убрать живот

• В первую очередь нужно отказаться от спиртных напитков, особенно пива. Алкоголь увеличивает уровень гормонов, являющихся производными от холестерина, а они в свою очередь способствуют образованию жировых отложений в области живота;

• Снизить калорийность. Чтобы худеть, нужно тратить калорий больше, чем потребляется. Потребление углеводов лучше оставить на первую половину дня, а во второй, примерно с трёх часов, лучшим вариантом будет употребление белковых продуктов и низкокалорийных салатов из овощей.

Клетчатка способствует снижению веса, так как её волокна заполняют желудок и глушат чувство голода. А вот крахмал, наоборот, лучше исключить по максимуму. Приём сладостей и фруктов тоже лучше ограничить из-за содержания в них сахара;

• Потреблять от двух литров воды в день. Без воды организму сложно самостоятельно очищаться, и если у вас медленный обмен веществ, снизить количество жира будет сложнее;

• Частые аэробные и физические нагрузки. Заниматься спортом следует два-три раза в неделю, включая физические упражнения и высокоинтенсивные нагрузки.

Подъемы ног

Это самое простое упражнение для мужчин, которое может освоить абсолютно каждый. Техника выполнения проста:

  • Ложимся на гимнастический коврик.
  • Руки вытягиваем вдоль туловища.
  • Выпрямленные ноги поднимаем так, чтобы они с корпусом формировали угол в 90 градусов.

Подойдет при наличии перекладины. Необходимо, находясь в висе, поднимать нижние конечности. Цель: дотянуться коленями до уровня груди и задержать их на 10-15 секунд. Можно выполнять 3 похода по 12 повторов.

Советы и рекомендации

• Обязательно разминаться перед тренировкой (разминка разогреет мышцы и убережёт их от травм);

• Следить за техникой выполнения упражнений;

• Тренироваться регулярно;

• Правильно дышать (не стоит задерживать дыхание во время подхода);

• Сосредоточить внимание на мышце пресса (держать её в постоянном напряжении).

Рассмотренные в статье моменты помогут добиться желаемого результата абсолютно любому мужчине с любым метаболизмом. Существует всего три основных правила для построения красивой фигуры: регулярные качественные тренировки, правильное питание и хороший отдых.

Планка

Классические скручивания

Тренирует косые мышцы. Нужно лечь, сомкнув плотно ноги. Опираться на правый локоть и поднимать вверх таз. Левая рука не должна «гулять»: ее место строго на левом боку.

Аналогичные действия нужно выполнить, опираясь на левый локоть. Для первого раза достаточно 2 подхода по 20 повторов.

Выполняя эти упражнения для пресса дома, мужчинам нельзя забывать об аэробных нагрузка.

Этим упражнением вы прокачаете не только пресс, но и многие другие мышцы во всем теле. Техника выполнения невероятно проста:

  • Ложимся на живот на гимнастическом коврике.
  • Руки согнуты в локтях и лежат на полу. Ладони размещаются прямо под плечами.
  • Ноги выпрямлены и упираются на носочки.
  • В идеале тело должно формировать струну, прямую линию без прогибов в поясничном отделе.
  • Выстоять в таком положении необходимо от 30 секунд до 2 минут.

Ошибки

  • Игнорирование комплексных занятий. Даже если необходимо проработать только одну зону, тренировочный процесс должен включать упражнения и на другие части тела. Чаще всего, комплексы содержат и подтягивания, приседания, тяги и т.д.
  • Для быстрого и более ощутимого результата многие представители сильной половины человечества качают пресс ежедневно. На самом деле достаточно всего трех-четырех тренировок еженедельно, чтобы достигнуть такого же эффекта. Лучше не тратить лишнюю энергию.
  • Неправильное выполнение упражнений. Пренебрегать техникой категорически нельзя. В противном случае можно не только не достигнуть желаемого эффекта, но и получить серьезные травмы. Поэтому перед выполнением обязательно изучаем особенности того или иного элемента.
  • Продолжительные занятия без усложнения тренировочной программы. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, и занятия теряют свой эффект. Следует через равные промежутки времени увеличивать количество повторений, либо усложнять упражнения, например, использованием утяжелителей, различного инвентаря.

Работа с прессом должна осуществляться по всем правилам. Необходимо следовать технике выполнения, правильно дышать и быть максимально сосредоточенным на прокачиваемых мышцах. С грамотно подобранным комплексом упражнений любой мужчина сделает свое тело намного красивее и сексуальнее.

С нашими советами и предлагаемыми элементами вы достигните желаемого результата в кратчайшие сроки. Для полноты эффекта подберите подходящую диету, которая поможет в реализации задуманного. На нашем сайте вы найдете всю необходимую информацию.

Пытаясь сделать красивый рельеф, многие начинающие спортсмены бросаются в занятия, как в «омут с головой».

Основные ошибки:

  1. Выполнение упражнений хаотично, не придерживаясь программы.
  2. Часто спортсмены начинают тренировки с работы над мышцами живота. А правильнее оставлять эти упражнения на заключительный этап, так как они требуют больших усилий.
  3. Выполнение не как правильно, а как удобно. В этом случае нужного эффекта достичь труднее.
  4. Тренировки без усложнения. Между тем, мышцы важно заставлять трудиться, постоянно увеличивая нагрузку.

Важно помнить: чтобы получить тело атлета, нужно постоянно работать, усложнять задачи не сдаваться на полпути.

Даже самые лучшие упражнения на пресс не подарят мужчинам красивый рельефный живот, если относится к их выполнению несерьезно. Поэтому на весь период тренировок нужно сохранять положительный настрой и волю к победе. Тогда обязательно все получится!

Загрузка ...
Adblock detector