Осенний рацион для здорового питания 🍁: 9 лучших продуктов

1. Тыква

Начнем с тыквы, потому что она лидирует среди всех других осенних овощей и фруктов по своему уникальному составу. Знала ли ты, что в тыкве больше бета-каротина, чем в моркови, а железа — больше, чем в свекле? Не знала?

Кроме этого, в тыкве содержатся витамины группы В, а также не слишком распространенные, но необходимые нашему организму витамины К и Т. Ну, и А, С, Е, РР и многие другие. Среди микроэлементов в полезном осеннем овоще есть кальций и магний, медь и железо, и даже кобальт — они помогают восстанавливать кровь и полезны болеющим анемией.

Что приготовить из тыквы?

Покупая тыкву, старайся выбирать не большие и не маленькие тыковки, а плоды среднего размера. Обращай внимание на хвостик — он должен быть сухим и темного цвета (это значит, что овощ полностью созрел).

Тыкву можно варить, запекать в духовке, готовить на пару и даже жарить в масле. Но самая полезная она в сыром виде, потому смело можешь добавлять тыкву в салаты. Если не нравится ее вкус, нарезай помельче или натирай на терке, а салаты дополняй другими овощами и заправляй оливковым маслом.

Разгрузочные дни

Полезно будет дважды в неделю устраивать овощные или фруктовые разгрузочные дни. Такая разгрузка не только укрепит иммунитет, улучшит работу ЖКТ и не позволит набрать лишние килограммы, но еще поможет улучшить состояние кожи и волос.

Рационы питания разгрузочных дней могут быть самые разные – моно или со смешанным рационом, все зависит от вашего выбора. Но в эти дни однозначно противопоказаны: мясо, рыба, молочные продукты, яйца и, конечно мучные изделия и сладости.

2. Инжир

Этот вкуснейший фрукт — родом из южных стран, но он весьма неплохо прижился и в наших широтах. Осень — как раз та пора, когда он созревает, и его можно найти на рынке. Помимо действительно божественного вкуса, сладкого и очень нежного, инжир богат антиоксидантами и полезными аминокислотами.

Несмотря на то, что в инжире почти нет кислинки, он также содержит много витамина С. Сам по себе инжир довольно калориен, содержит много фруктозы. Но в нем есть вещества, которые ускоряют ферментацию сахара, а значит, вся сладость инжира пойдет тебе только на пользу.

Что приготовить из инжира?

Старайся есть его с утра, отлично добавлять инжир в завтраки — каши, мюсли, творог, йогурты и смузи. Помни, что инжир нужно есть со шкуркой и косточками — полностью, поэтому не забудь его хорошенько вымыть.

Правила здорового питания осенью

• Рекомендуется употреблять растительную пищу до 18 часов, чтобы до сна она успела полностью перевариться.

• В меню завтрака нужно включать салаты из овощей или фруктов в сочетании с рисом. А для обеда отлично подойдут вегетарианские супы тоже с добавлением риса.

• На ужин лучше всего приготовить морепродукты и рыбу с гарнирами из крупы.

Осень  является переходным периодом от тепла к морозам

• В рацион питания в осенний сезон включайте больше нерафинированных растительных масел.

Яблоки — поддержат ваш организм в борьбе с сердечнососудистыми заболеваниями, анемией и упадком сил. Присутствие яблок в осеннем рационе оздоровит кожу и улучшит пищеварение.

Виноград — один самых мощных антиоксидантов, содержит множество полезных веществ.

Сливы — нормализует внутричерепное кровообращение, предотвращает появление головной боли и гипертонии. Выводит холестерин.

Капуста содержит много растительного белка, витаминов группы, А, В, рибофлавин, пантотеновую и никотиновую кислоты. Содержащаяся в капусте клетчатка помогает выведению из организма плохого холестерина и шлаков, нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Квашеная капуста — лучший источник витамина С.

Морковь — источник необходимого для нашего здоровья каротина. Очищает организм от токсинов и вредных веществ, нормализирует обмен веществ. Будьте внимательны: морковь повышает активность всех внутренних органов!

Тыква — содержит много железа, бета-каротина — незаменимый продукт для тех, кто страдает от анемии. Кроме этого, в тыкве содержатся витамины группы В, РР, E, C, D и T (влияет на обменные процессы в организме). Благодаря содержанию пектиновых волокон, тыква выводит шлаки, токсины, лишний холестерин.

3. Баклажан

А это один из лучших диетических продуктов, который нужно включать в свой рацион в течение всего года. Но пик количества баклажанов на прилавках приходится на осень, а потому можно смело налегать на них и даже сделать основой рациона.

Чем спелее этот фиолетовый плод — тем он полезнее, в нем содержатся не только витамины (группа В, А, Р, С), но также фосфор и магний, медь и железо, кальций и марганец, калий и цинк, дубильные вещества, пектин.

Что приготовить из баклажанов?

Сырыми их, к сожалению, не поешь — не слишком-то вкусно, а потому при термической обработке нужно постараться сохранить максимум полезных веществ. Лучше всего их, конечно, запекать в духовке.

Отличный вариант — запечь баклажаны целиком, а потом нарезать их в салат со свежими помидорами и рукколой. А еще из баклажанов можно сделать «лодочки» и начинить мясным фаршем или овощами.

Осенняя депрессия и питание

Осенью многие страдают от так называемой осенней депрессии. Причем, именно склонные к полноте люди «заедают» плохое настроение и уныние сладостями, фастфудом и другими далеко не самыми полезными для фигуры продуктами. Как уберечь себя от осенней хандры?

И тут вам поможет правильное составление своего рациона питания. В те дни, когда у вас нет разгрузки, позволяйте себе продукты, богатые веществом, которое поднимает настроение. По мнению диетологов к ним относятся: семга и скумбрия, шоколад и бананы, мюсли и каши, а также картофель, бобы и молоко.

А вот чипсы и сдоба, чай и кофе, мясо и копчености как раз относятся к продуктам, провоцирующим осеннюю депрессию.

4. Помидоры

Томаты начали радовать нас своим изобилием еще в начале лета, а их поздние сорта продержатся почти до морозов. Яркие красные плоды не нуждаются в дополнительной рекламе — их любит большинство. А ученые советуют съедать в день (круглый год, заметь!

А еще в помидорах есть мощнейший антиоксидант ликопин, который не только улучшает работу мозга и сердечно-сосудистой системы, но также и предотвращает риск онкологических заболеваний. Самыми полезными считаются розовые сорта томатов, оранжево-желтые и черри.

Что приготовить из помидоров?

Мы привыкли употреблять помидоры свежими, вариаций для салатов с ними — множество. Но, оказывается ликопин не разрушается даже после термической обработки, а потому томаты можно тушить, варить, готовить из них рагу, пасту, подливы и т.п.

А можно еще приготовить фаршированные томаты, используя для начинки всё что угодно — мясо, овощи, творог и зелень. Кстати, покупая помидоры, выбирайте только полностью дозревшие плоды или дайте им дозреть в сухом темном месте.

Осенний рацион правильного питания.

Требования к питанию в это время года такие же, как и всегда – еда должна «успокоить» доминирующую Дошу. Рекомендуется есть теплую, сытную пищу, преобладающими вкусами являются сладкий, кислый и соленый.

Употребляйте продукты, которые имеют от природы сладкий вкус – например, рис сорта «басмати», бананы, некоторые виды орехов, мед. Осенью не стоит есть сухофрукты – они чересчур сладкие и не подходят для этого сезона.

Лучше всего начать день с традиционной каши с добавлением свежих фруктов и небольшого количества масла. Дополните ее чашкой теплого травяного чая или отвара шиповника, можно съесть ложку меда или немного сладостей.

Ешьте корнеплоды – картофель, свеклу, морковь, репу; полезны тыква, цветная капуста. Сделайте овощной суп, который можно съесть на обед, дополнив его небольшим количеством белка – лучше курицы или телятины.

В течение дня пейте горячий или теплый чай, перед сном – стакан молока со специями, оно обладает успокаивающим и согревающим действием.

Специи и травы используйте умеренно, преимущественно те, которые обладают насыщенным вкусом и запахом – корицу, ваниль, гвоздику, шалфей, базилик, имбирь. Избегать следует бобовых продуктов, острых специй вроде перца чили, красного мяса, сырых овощей (особенно капусты).

Учитывая то, что список «полезных» продуктов достаточно широкий и голодать не приходится, Вы должны чувствовать себя комфортно. Если же у Вас возникает непреодолимая тяга (именно физиологическая тяга, а не аппетит) к определенному продукту, которая не проходит, то не отказывайте себе в нем, а ешьте по чуть-чуть.

Первое, что следует прояснить – в какое время нужно ужинать? Все рекомендации «не есть после 6 часов вечера» подходят для очень небольшого круга людей, включая домохозяек. Основная масса женщин просто не может себе это позволить, так как или находится на работе, или же в пути домой. А ведь ужин еще нужно приготовить!

Кроме того, «не есть после 6» разумно советовать тем, кто спать ложится не позже 9 часов, а это тоже единицы. Поэтому стоит организовывать свой ужин в любое время, но не позже, чем за 3-4 часа до сна.

Если вам приходится бороться с чувством голода перед сном, не мучайте себя, вед все равно не заснете – сорветесь на кухню и обязательно съешьте что-то, что совсем не входит в ваше диетическое меню. Выпейте стакан кефира без сахара.

Если этого недостаточно, можно добавить к кефиру ложку пшеничных отрубей. Вы не любите молокопродукты: Тогда приготовьте овощной салат, но не переборщите с заправкой – чуточку растительного масла будет достаточно.

А какое меню будет оптимальным для здорового ужина, который не повредит вашей фигуре и не обделит организм витаминами и нужными ему веществами, обеспечивающими здоровье? К ужину можно приготовить на пару, отварить или потушить мясо (кроме свинины) или рыбу.

Ну, а теперь еще один важный вопрос: каким должен быть размер порции? Вообще переедать плохо, а переесть за ужином плохо вдвойне. Поэтому оптимальный размер порции – примерно 250г. При этом на мясо или рыбу отводится 150г, а 100г – на овощи.

Если вы будете соблюдать все рекомендации, то и фигуру не испортите, и организм к холодам подготовите, да и осенняя хандра вам будет не страшна!

5. Грибы

Грибы, которые обильно произрастают в лесах теплой и дождливой осенью, оказывается, тоже очень полезны, хотя и считаются тяжелой для усвоения пищей. К сожалению, это факт: белок гриба (а он сочетает в себе белковые соединения и растительного, и животного происхождения) настолько чужероден нашему организму, что из продукта усваивается только 15%.

Но и это количество может принести большую пользу: оно богато аминокислотами и гликогеном, не содержит холестерина, и помогает повысить иммунитет, предотвратить апатию и усталость, и даже воспрепятствовать росту раковых клеток.

Что приготовить из грибов?

Ну, тут всё на твоё усмотрение — наверняка, есть какой-то любимый беспроигрышный рецепт из грибочков! Не забывай: все «дикие», собранные в лесу грибы нужно предварительно отварить, и лишь потом тушить или жарить.

Отличным диетическим блюдом будет фрикасе из грибов. Выбирай для него белые грибы или лисички, отвари их около 7-10 минут в подсоленной воде, нарежь ломтиками, поджарь вместе с луком, нарезанной соломкой морковью, сладким перцем, цуккини, и залей сливками.

6. Груши

Осенние сорта груш – это не только очень вкусно, но и полезно. Это сочное лакомство – отличный источник калия, клетчатки, витамина С. Плюс груши отлично влияют на микрофлору кишечника и улучшают обмен веществ.

При покупке спрашивайте сорта «велеса», «деканка», «забава», «рогнеда», «духмяная» и другие. Они отличаются сочным вкусом и могут храниться больше месяца.

Что приготовить из груш? 

Груши удачно сочетаются со многими продуктами, поэтому их можно обильно использовать в приготовлении многих блюд.

Например, приготовить утку с грушами, грушевый пирог, смузи, добавлять эти фрукты в различные салаты: с зеленью и грецкими орехами, с прошутто и рукколой. А ещё груши можно просто запечь в духовке с мёдом и корицей – очень ароматно и вкусно, ну, просто пальчики оближешь!

7. Хурма

Ещё один драгоценный осенний продукт, который одним только ярким видом уже поднимает настроение. А что уж говорить о пользе!

Фрукт богат антиоксидантами и фитонутриентами, является отличным источником витамина С и провитамина А, которые играют важную роль в поддержания иммунитета. Это вдвойне актуально в прохладное и дождливое время года.

Обратите внимание, лучше не есть хурму, которая вяжет. Это может стать причиной запоров и тяжести в желудке. Вязкий эффект пройдёт, если такой фрукт положить в морозилку на несколько часов.

Что приготовить из хурмы? 

Многие думают, что хурму можно есть только в классическом виде. Но из этого фрукта можно ещё и приготовить множество разных закусок — например, сделать хрустящие тосты с хурмой и сыром, завернуть кусочки хурмы в ветчину, сделать десерт с греческим йогуртом и орехами. Ещё одно из самых быстрых и вкусных блюд с хурмой — салат с рукколой и пармезаном.

Также из этого продукта получаются отличные соусы. Например, мякоть хурмы можно смешать с мягким сливочным сыром, добавить немного лимонного сока, меда, соли и свежесмолотого перца. А ещё из хурмы можно сделать пудинг.

8. Свекла

Ещё один сезонный продукт, который просто нельзя обойти стороной осенью. Это просто целый кладезь витаминов, при чем очень доступный для каждого, ведь стоит свекла копейки. Это отличный растительный источник железа, калия магния и клетчатки.

Свекла помогает при анемии, ведь это хороший растительный источник железа. Также содержит кальций, магний, натрий и много клетчатки. Свекла очень хорошо сказывается на работе кишечника, способствует очистке и похудению.

Что приготовить из свеклы?

О рецептах из свеклы можно говорить долго. Ее можно есть и в отварном виде, и в свежем, в составе салатов, супов и даже десертов.

Кроме всем известных борща и винегрета, из свеклы также можно приготовить и множество других блюд. Свеклу тушат с овощами, запекают с мясом и картофелем, обжаривают. Это отличный гарнир и ингредиент для начинки.

9. Кабачок

Этот овощ просто находка – дает сытость, насыщает организм полезными веществами и помогает следить за фигурой, так как в нем много воды и практически нет калорий.

Плюсов у этого овоща уйма! Мякоть легко усваивается организмом, не вызывая тяжесть и раздражение в желудке. В составе есть витамин С, который поможет укрепить иммунитет, а также бета-каротин, который полезен для кожи.

Что приготовить из кабачков?

Кабачок – очень универсальный овощ. ИЗ него можно приготовить много полезных, простых и вкусных блюд на любой вкус. Кабачки едят сырыми, тушат, жарят, фаршируют и даже консервируют, используют в качестве начинки для всевозможных рулетов и выпечки.

Благодаря низкой калорийности (около 19 калорий на 100 г), кабачки являются отличным гарниром для тяжелой еды.

Вот такие самые полезные продукты осени стоит употреблять в это время года. Конечно же, ими не стоит ограничиваться, ведь эта богатая пора дарит нам и другие вкусные овощи и фрукты. Главное условие — накопить витамины (в организме, а можно — и в морозилке или в банках!) на всю зиму вперед.

Загрузка ...
Adblock detector