Питание для мужчин убрать живот и бока

Диета для мужчины: убрать живот и бока в домашних условиях

Некоторые продукты питания обладают способностью провоцировать отложение жировых накоплений в определенных участках тела. Корректировка рациона помогает делать их распределение равномерным. Диета для устранения чрезмерного скопления лишнего жира в области боков и живота для мужчин – это не миф, а специально разработанная программа, которая имеет свои особенности и правила осуществления.

Причинами образования чрезмерного скопления жира в области живота и боков у мужчины могут стать следующие факторы:

  • чрезмерное употребление пива;
  • склонность к перееданию;
  • малоподвижный образ жизни;
  • снижение синтеза тестостерона;
  • гормональный сбой в организме.

Отзывы мужчин о диете для устранения живота и боков также неоднозначны, как и мнения специалистов.

Положительный результат возникает только у тех, кто подходит к задаче похудения с высокой степенью ответственности и готов приложить максимальные усилия для коррекции своей фигуры. Мужчины, которые использовали только принципы диетического питания для устранения проблемы, в большинстве случаев недовольны медленными темпами этого процесса.

Николай, 35 лет

На протяжении нескольких лет работал таксистом. Из-за малоподвижного образа жизни стал прибавлять в весе. После того, как жена стала делать замечания по поводу моей фигуры, задумался о необходимости устранения образовавшегося живота.

Нашел статьи на нужную тематику и сначала расстроился, что эффекта можно добиться только сочетанием специального рациона и физических тренировок. Однако, как только стал соблюдать диетическую программу и посещать кардиотренировки, мое мнение изменилось.

Олег, 27 лет

Худощавым телосложением я не отличался никогда. Еще в школе стал прибавлять вес, но вовремя занялся спортом. После института стало не хватать времени на посещение спортзала, результатом чего стал очередной набор массы тела. Появившийся живот доставлял массу дискомфорта.

Решил действовать проверенным способом и записался в ближайший фитнес-центр. Инструктор посоветовал соблюдать диету, а ее принципы соответствуют статье, которую я случайно нашел в интернете «Как убрать живот и бока мужчине». Метод не подвел, и мне снова удалось получить красивое тело.

Александр, 46 лет

Программу диетического питания для устранения лишнего жира на боках и в области живота мне нашла супруга. В статье, размещенной в журнале, была описана диета, которая якобы должна избавить от проблемы. Соблюдал описанный рацион два месяца. Результат появился, но был незначительным.

В интернете нашел информацию о том, что диетой нельзя устранить живот. Заметный результат будет только при дополнении определенного рациона питания физическими нагрузками. Продолжил питаться по диете, но начал бегать по утрам и заниматься с гантелями. Результат превзошел все ожидания.

Следуя вышеперечисленным подсказкам по правильному питанию, вы будете поддерживать себя в хорошей форме. Тем же, кому сначала нужно сбросить вес, а потом сохранять его, поможет диета для мужчин от живота.

Есть разные схемы питания для похудения. Выбирая ту или иную диету, примите во внимание свои пищевые предпочтения. Оцените, сколько времени у вас есть и какого результата хотелось бы добиться. Знакомьтесь с самыми популярными системами питания на снижение веса.

Белковая диета

Придерживаясь этой системы питания, следует ввести в рацион продукты, богатые протеинами: мясо, рыбу, кисломолочные изделия. За счет этого количество сжигаемого жира увеличится, потому что организм начнет пользоваться скрытыми резервами, а мышечная масса будет расти. Месяц соблюдения такой диеты обеспечивает потерю от 2 до 5 кг веса. Особенности белковой диеты:

  1. Мужчинам в сутки разрешается потреблять не более 1700 ккал.

  2. Между приемами пищи должно проходить не больше трех с половиной часов.
  3. Обязательно нужно есть по расписанию.
  4. Максимальное количество потребляемых за сутки растительных жиров – 40 г.
  5. Завтракать следует через час после подъема, не позже.
  6. Предпочтительно принимать витаминный комплекс.
  7. Есть хлеб нельзя. Гарниром к мясу либо рыбе должны выступать только овощи.

Кефирная

Диета для мужчин от живота пользуется популярностью, потому что она очень эффективна. Она заключается в потреблении кефира средней жирности, который очень полезен для системы пищеварения и обмена веществ.

Дополнительно разрешается есть белковые продукты, фрукты. Добавлять в блюда соль, сахар нельзя. Кефира следует выпивать не меньше двух литров в сутки, поделив на 6 порций. Средняя продолжительность системы питания – неделя. Срок зависит от того, много ли дополнительных продуктов вы будете употреблять.

Длительность ее составляет до двух недель, похудеть за которые можно на 7-10 кг. Диета на гречке способствует очищению кишечника, ускорению обмена веществ. В сутки можно употреблять любое количество крупы.

Ее нужно залить кипятком на ночь в пропорции 1:2. Утром варить гречку не нужно, следует лишь слить жидкость. Соль, сахар не добавляются. Дополнительно разрешается пить кефир, не более литра в сутки. Если появится непреодолимое чувство голода, можно съесть один несладкий фрукт, например яблоко.

Японская

Очень щадящий способ похудеть. Рацион японской диеты сбалансированный, что обеспечивает сытость даже при потреблении минимального количества калорий. Состоит он из риса (сложные углеводы), морепродуктов, рыбы (белки, полезные жиры) и овощей. Есть варианты диеты на одну или две недели. Несколько правил:

  1. Соль, алкогольные напитки и быстрые углеводы строго запрещены.

  2. Желательно пить витамины.
  3. Нужно строго соблюдать режим дня, есть только продукты из перечня разрешенных и пить воду.
  4. Японская диета запрещена людям с сахарным диабетом, болезнями сердца, почек, ЖКТ, печени.
  5. Не меняйте последовательность дней и приемов пищи.
  6. Перед тем, как садиться на диету, рекомендуется очистить кишечник.
  7. Продукты разрешается варить, запекать, готовить на пару, но не жарить.

Иногда тяжело выбрать определенную систему питания. Причины этого могут быть разными. Некоторым людям тяжело подстроить свой распорядок дня под диету, другим трудно достать те или иные продукты. Если выбирать из готовых вариантов вы не хотите, можете составить свое меню, руководствуясь правилами здорового питания.

Аватар автора Светлана Маркова

Придерживайтесь такого рациона по дням:

  1. Завтрак – 200 мл ряженки с небольшим тостом. Обед – 150 г вареной гречки, 200 г салата «Щетка» риса, 100 г пропаренной говядины. Ужин – 2 печеных баклажана, 250 мл яблочного сока.

  2. Утро – 215 г творога обезжиренного, 200 мл несладкого чая. День – 100 г вареной телятины, 100 г гречки. Вечер – 150 г салата из черри-помидоров с луком, 200 мл сока томатного несоленого.
  3. Завтрак – 100 г вареной индейки, 200 мл чая зеленого. Обед – 150 г нежирной рыбы вареной, 150 г салата с луком, зеленым горошком и капустой. Ужин – 100 г риса, яблоко, стакан свекольного сока.
  4. Утро – 100 г отварной телятины, кофе. День – 200 мл овощного супа, 2 ломтика хлеба. Вечер – 150 г вареной курятины, 100 г риса.
  5. Завтрак – 200 мл йогурта и тост. Обед – 150 г пропаренной рыбы, 2 печеных картошки, 100 г тертой морковки. Ужин – 100 г телятины на пару, 150 г салата овощного.
  6. Утро – 2 яйца всмятку, 2 овсяных печенья, 200 мл травяного отвара. День – 100 г вареной индейки, 100 г риса. Вечер – 200 г вареной курицы, 100 г салата.
  7. Завтрак – 100 г сыра твердого, зеленый чай. Обед – 200 г риса, 100 г салата из огурцов, перца, помидоров, лука с добавлением оливкового масла. Ужин – 200 г вареной говядины, 150 г капусты.

[review name=»

Александр, 34 года» content=»До женитьбы всегда ходил в зал, а с появлением семьи времени на это не стало, зато появился живот. Любимая посоветовала мне белковую диету, помогла составить меню из того, что мне нравится, считала калории вместе со мной.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Но тренировки – не решение не всех проблем. Без сбалансированной диеты даже самые эффективные упражнения оказываются бессильны. Поэтому составляем правильный рацион – и вперед, в бой с лишними килограммами!

Итак, как мужчине убрать живот и жир с боков с помощью диеты? Главное – придерживаться трех основных правил:

  1. Сжигайте больше калорий, чем потребляете. Это нетрудно подсчитать самостоятельно – в интернете есть множеств различных калькуляторов для подсчета потребляемых калорий и приложений – для анализа потраченных.
  2. Следите за правильным соотношением жиров, белков и углеводов в пище, которую вы едите. Необходимо, чтобы первые составляли половину рациона, вторые – 20 процентов, третьи – 30.
  3. Употребляйте исключительно сложные углеводы – они всасываются в кровь намного медленнее простых, а значит, равномернее перерабатываются в энергию. Кушайте побольше сырых овощей и свежих фруктов, каш грубого помола (пшеница, гречка), а еще – хлеб с отрубями и бобовые (соя, горошек, чечевица).

Полностью исключите из своего рациона простые углеводы: печенье, готовые чипсы и сухарики, сладости, картошку, соки из пакетов. Это – главные враги красивой фигуры!

Еще один совет – питайтесь минимум по пять раз в день. Но порция должна быть на треть меньше обычной. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу – так вы быстрее почувствуете насыщение, а значит, не захотите “добавки”.

Диета для мужчины: убрать живот и бока в домашних условиях

Не так давно один из друзей спросил моего совета о том, как лучше всего избавиться от жира на животе.

Он недавно снова начал ходить на свидания, после того, как развелся с женой, с которой прожил 11 лет.

И давайте сразу скажем о том, что он уже не был так же строен, как тогда, когда встретил ее.

Итак, вместо того, чтобы тратить время и давать ему совет, который он наверняка забудет, я решил отправить ему ссылку на статью, в которой говорилось бы о том, как избавиться от живота мужчине старше 30 лет.

Проблема заключалась в том, что я не смог найти ничего подходящего.

На самом деле, большинство информации было полной ерундой.

Была даже статья, в которой говорилось, что вы сможете буквально «сжечь» жировые клетки на животе, при помощи одной только ладони.

И это не шутка.

Итак, чтобы восстановить некую справедливость, я решил взять дело в свои руки и написал статью, которая поясняет, что именно делать и шаг за шагом расскажет как убрать живот мужчине, которому уже за 30 и обмен веществ не такой быстрый как раньше.

Она получилась несколько больше, чем я планировал.

Так что, если у вас дефицит внимания или вы хотите просто пробежаться глазами, то данная статья не для вас.

Также, если вы ищете чудодейственное средство, например особые упражнения, чтобы убрать живот, гормоны или пищу, которое одним движением изменит вашу фигуру, то самое время нажать кнопку отмены.

Но, если вы серьезно настроены на то, чтобы избавиться от жира на животе, то вы по адресу.

Часто говорят, что для того чтобы избавиться от жира, нужно заниматься аэробикой и тренироваться с тяжестями, чтобы нарастить мускулатуру. Но данное утверждение лишь отчасти является правдивым.

Думайте о том, что ваш жир на животе – это счет в банке. Но вместо того, чтобы хранить деньги, он хранит энергию.

Если вы хотите, чтобы сумма денег, которая хранится на вашем счету в банке, убывала, вам нужно тратить больше, чем вы зарабатываете. Точно также, избавление от жира на животе – это создание дефицита энергии, с помощью «траты» большего количества энергии, чем вы получаете из пищи.

Единственная правильная рекомендация, когда речь идет о потере веса, — это дефицит энергии. Этот дефицит вы можете получить, используя диету, постоянные упражнения или аэробику. Также вы можете сочетать все вышесказанное.

Есть ли какие-то особенные упражнения, которые помогают избавиться от жира на животе быстрее, чем другие?

Короткий ответ на данный вопрос – нет.

Вы не избавитесь от жира на животе благодаря скручиваниям.

Все упражнения, чтобы убрать живот в отдельности малоэффективны для похудения. То же самое касается приседаний, движения «Велосипед», подъемов ног или любых других разновидностей упражнений «втягивания живота».

Эти упражнения нарастят и укрепят мышцы пресса, которые находятся под вашим жиром на животе.

Но они не уберут жир, который находится над ними, пока вы не подкрепите тренировки правильным питанием, которое прекратит набор жировой ткани, а лучше, если оно будет помогать ее сжигать.

Для исследования в Иллинойсе была отобрана группа из 24 участников, их разделили на две группы. Первая группа ничего не делала, а вторая группа выполняла семь упражнений на пресс (2 сета по 10 повторов) пять дней в неделю на протяжении полугода.

Общее количество 4,200 повторов различных упражнений на пресс за период более 6-ти недель не показало «никаких выдающихся результатов» в количестве жира в области живота. Пожалуйста, не тратьте свое время, пытаясь сжечь жир на животе с помощью скручиваний и поворотов.

Многие мужчины начинают набирать вес как раз после 50 лет. Поможет справиться с излишками веса диета для мужчины (убрать живот и бока в домашних условиях) после 50 лет. Для многих женщин важно знать, как выглядит меню кормящей мамы по месяцам, таблица по Комаровскому.

В этом возрасте не рекомендуется начинать «сжигать жиры» в спортзале, оптимальный вариант — придерживаться правил диетического питания.

Следует отказаться от копченостей, маринованных и кондитерских продуктов, выпечки и сладостей, жаренных и жирных блюд.

Количество белка после 50 лет в рационе уменьшают, мясо заменяют отварной и запеченной рыбой. Мясных блюд достаточно употреблять 2–3 раза в неделю по 70 г.

На столе должно быть большое количество свежих овощей и фруктов. Из овощей готовят разнообразные салаты, заправленные оливковым маслом.

Примерное меню на день для мужчин, кому за 50:

  1. завтрак — овсяная каша на молоке, творог с изюмом около 200 г;
  2. второй завтрак — фрукты, ягоды (300 г);
  3. обед — овощной суп или постные щи, запечённая рыба, салат из свежих овощей;
  4. ужин — порция (200 г) картофельного пюре или винегрета, оладьи из кабачков или моркови.

Основные принципы

Для устранения лишнего веса в области живота и боков у мужчин используется специальная диета. За счет соблюдения ее правил процесс устранения жировых накоплений будет начинаться именно с проблемных зон.

Обеспечивается такой эффект исключением из рациона одних продуктов и обязательным введением других их разновидностей. Специалисты настоятельно рекомендуют сочетать диетическое питание с физическими нагрузками.

Основными принципами диеты являются следующие правила:

  • затраты калорий должны превышать количество их поступления в организм с пищей;
  • суточная норма белка составляет 2 г на один килограмм веса мужчины;
  • малоподвижный образ жизни надо обязательно компенсировать ездой на велосипеде или плаванием (если соблюдать диету, и мало двигаться, то результата придется ждать очень долго);
  • обеспечение питьевого режима (жидкость выведет из организма вредные вещества и ускорит процесс устранения лишних килограммов);
  • отказ от вредных привычек (если избавиться от них не получается, то надо свести факт их присутствия в жизни к минимуму);
  • важно избегать длительных перерывов между приемами пищи (питаться надо 5-6 раз в день, но небольшими порциями);
  • для диеты надо выбирать продукты с содержанием сложных углеводов (такие вещества медленнее перевариваются в кишечнике и исключают образование жировых отложений в области живота и боков);
  • ежедневно организм должен получать углеводы, белки и жиры (питание должно быть сбалансированным и полноценным);
  • соблюдение диеты должно обязательно сочетаться с определенными физическими упражнениями для живота и боков (пресс, занятия на брусьях, упор лежа, жим гантелей, бег, прыжки на скакалке и пр.).

Специалисты назвали шесть причин, которые могут провоцировать отложение жира на животе.

  1. Так, в первую очередь на скопление вредного висцерального жира в брюшной полости влияет старение организма. С возрастом у людей снижается скорость метаболизма. Активный набор веса у женщин чаще происходит после менопаузы — при этом жир в основном концентрируется именно в области живота. Это связано с резким уменьшением выделения эстрогена и прогестерона.
  2. Также причиной может быть употребление большого количества рафинированных углеводов. Они содержатся в выпечке, сладостях и мешают организму сжигать жир.
  3. Кроме того, к набору веса ведет отсутствие здоровых жиров в рационе. При активном потреблении мяса и молочных продуктов накапливается висцеральный жир.
  4. Здоровые жиры, содержащиеся в оливковом масле, орехах и рыбе (омега-3) уменьшают воспаление, с которым ассоциирован рост жировой ткани на животе.
  5. Также эксперты выделили стресс и недосып как причины набора жира на животе. В первом случае вырабатывается гормон кортизол, влияющий на рост висцерального жира. При этом исследования показали, что сон менее 5 часов в сутки увеличивает риск набора лишнего веса на 30%.
  6. Последний причиной аккумуляции жира на животе назван поликистоз яичников. В этом случае организм вырабатывает слишком много тестостерона

Упражнения, чтобы убрать живот для мужчин

При необходимости устранения лишних килограммов в области живота и боков мужчинам можно воспользоваться двумя способами соблюдения диеты. В основу первой программы входит исключение некоторых продуктов питания и соблюдение правил здорового образа жизни.

Второй вид представляет собой монодиету. В течение одного-двух дней надо будет употреблять в пищу только один из разрешенных продуктов. Например, арбузы, рисовый отвар, овощной салат и пр. Благодаря такому приему количество жировых отложений в проблемных зонах уменьшится, но для закрепления результата необходимо будет обеспечивать организму достаточные физические нагрузки.

Разрешенные продукты при диете:

  • каши крупного помола (гречневая или пшеничная крупа);
  • мясо и рыба нежирных сортов;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • кисломолочная продукция;
  • морепродукты;
  • сырые овощи (особенно огурцы и помидоры);
  • свежие овощные и фруктовые соки;
  • сырые фрукты (особенно яблоки и груши);
  • хлеб на основе отрубей;
  • куриные яйца;
  • сухофрукты;
  • орехи;
  • зерновые культуры (чечевица, соя).

Мужская диета для устранения живота и боков подразумевает соблюдение общих рекомендаций здорового питания. Из рациона надо исключить все продукты, которые провоцируют накопление лишнего веса и причиняют вред системе пищеварения.

Запрещенные продукты во время диеты:

  • чипсы;
  • сухарики;
  • фаст-фуд;
  • кетчуп;
  • майонез;
  • печенье;
  • сладости;
  • шоколад;
  • мучные изделия;
  • газированная вода;
  • алкогольные напитки;
  • продукты с содержанием крахмала.

И это не шутка.

Как насчет так называемых «продуктов для похудения»?

Один из вопросов, который приходит мне на почту практически ежедневно, сосредоточен на отдельных продуктах для похудения.

Кажется, что люди хотят услышать, что есть «хорошие» и «плохие» продукты, и, если вы хотите сбросить вес, то все, что вам нужно делать – есть меньше плохих, и больше хороших продуктов.

Не люблю приносить плохие новости, но мысль о том, что существуют определенные продукты (черника, темный шоколад, авокадо  и т.д.), которые каким-то образом сожгут жир,  — это полная ерунда.

Но именно та ерунда, которая, кажется, всплывает повсеместно: ежедневно по телевидению или в этих беззаботных журнальчиках, где нет других статей, кроме «Хватит захламлять свою жизнь» или «Я в порядке, и вы в порядке».

01

Существуют определённые виды «горячих» продуктов (например, красный перец), которые ускоряют ваш обмен веществ. Но общий эффект относительно мал, и влияние краткосрочного ускорения метаболизма на похудение является спорным вопросом.

Я рискую повториться, но избавление от жира на животе предполагает дефицит энергии, и именно ваш общий рацион питания, а не определенные продукты, является определяющим фактором вашего похудения.

Чтобы избавиться от жира на конкретной части тела, необходимо выбирать тренировки, направленные на ее проработку. Поэтому лучшие упражнения для похудения живота и боков у мужчины – это:

  • скручивания: прямые на пресс и на фитболе.
  • упражнение “альпинист” (представляет собой бег на месте, исходное положение – упор лежа);
  • подъем ног под прямым углом в висе на брусьях или перекладине;
  • боковая планка;
  • подъемы корпуса из положения “лежа на спине” (задача – достать до ступней);
  • жим гантелей;
  • отжимания (как правильно делать это упражнение, мы уже рассказывали раньше);
  • приседания: сможете не только подтянуть живот, но и улучшить рельеф бедер и ягодиц (всё о пользе приседаний для мужчин).

Но мало прокачать мышцы – нужно еще сжечь жир, под которым они спрятаны. Поэтому без кардиотренировок не обойтись. Вариантов множество: езда на велосипеде, бег (желательно перед сном), прыжки на скакалке, плавание – выбирайте по вкусу.

Тренировки для похудения в области живота

Главные причины скопления жировых отложений на животе, боках:

  1. Переедание. Современные люди не привыкли следить за своим рационом, особенно мужчины. Некоторые парни съедают огромное количество вредных продуктов, не контролируют размер порций.

  2. Болезни эндокринной системы. Гормональные сбои ведут к нарушениям обменных процессов, результатом чего будет лишний вес.
  3. Злоупотребление алкоголем. Все спиртные напитки пробуждают аппетит, а пиво вовсе способствует ожирению женского типа.
  4. Малоподвижный образ жизни. Если человек не занимается спортом и проводит мало времени на ногах, то у него будет скапливаться лишний вес.

Есть несколько рекомендаций, придерживаясь которых вы сможете оставаться в неплохой форме даже не при диете:

  1. Не пропускайте завтраки. Утром нужно хорошо поесть, чтобы к вечеру не произошел срыв.

  2. На диете минимизируйте употребление продуктов, богатых жирами.
  3. Старайтесь сжигать калорий больше, чем получаете. Для этого на диете надо больше двигаться.
  4. Не отказывайтесь совсем от той еды, которую вы очень любите. К примеру, маленький кусочек жареного мяса раз в неделю не вызовет серьезных проблем даже на диете.
  5. Постарайтесь использовать минимальное количество соли, а лучше исключите ее совсем. Блюда, доведенные до вкуса приправами, получаются ничуть не хуже подсоленных.
  6. Высокоуглеводные продукты при диете лучше есть утром и днем, чтобы мышцы получили достаточное количество энергии. Вечером предпочтительнее налегать на еду, богатую клетчаткой. Для ужина на диете подойдут низкоуглеводные овощи.
  7. Питайтесь небольшими порциями по 5-6 раз за сутки. Желательно при диете есть через одинаковые отрезки времени, по часам.
  8. Рацион надо рассчитать так, чтобы в него входило 40-45% белков, 40-45% сложных углеводов и 10-20% жира.
  9. Лучше на диете употреблять фрукты не в главные приемы пищи, а на перекус.
  10. Не злоупотребляйте спиртными напитками. Алкоголь повышает аппетит.
  11. Надо пить побольше чистой воды на диете. Желательно делать это перед каждым приемом пищи, чтобы заполнить объем желудка.
  12. При диете запрещено ужинать позже, чем за 3-4 часа до сна.
  13. Занимайтесь спортом. На диете регулярно делайте специальные упражнения на пресс, наклоны, отжимания.

Перечень разрешенных на диете продуктов:

  • гречка;

  • овощи;
  • пшеничная каша;
  • фрукты;
  • рис;
  • фасоль;
  • постная говядина;
  • перловка;
  • грейпфруты;
  • яйца;
  • орехи;
  • овсянка;
  • ягоды;
  • горох;
  • телятина;
  • курятина;
  • чечевица;
  • творог;
  • индейка;
  • рыба.

Список запрещенных на диете продуктов:

  • фаст-фуд;

  • снеки;
  • кондитерские изделия;
  • колбасные изделия;
  • майонез и другие жирные соусы;
  • любые продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты;
  • сладости;
  • копчености;
  • сахар;
  • газированные напитки;
  • жирное мясо, рыба.

Поднятие тяжестей не только для тех, кто хочет нарастить мышцы, оно усовершенствует ваше тело двумя способами. Возможно вам еще трудно понять, как убрать живот и бока с помощью силовых тренировок, ведь все привыкли, что многочасовые пробежки эффективны для сжигания жира, а не поднятие тяжестей, но…

Во-первых, если вы не выполняете какие-либо упражнения, во время диеты, то большая часть веса, потерянного вами, будет состоять в равных долях из мышц и жира. Потеря мышечной массы значит, что вы худеете быстрее, так как в килограмме мышц намного меньше энергии, чем в килограмме жира.

Но все закончится тем, что вы будете выглядеть как немного меньшая копия самого себя на данном этапе, с «дряблыми боками», как сейчас.

Во-вторых, с правильно разработанной программой силовых тренировок, вы сможете сжигать жир, как во время, так и после тренировки.

В одном исследовании, проведенном в Университете Восточной Каролины, ученые взяли группу из 8 мужчин, которые поднимали тяжести на протяжении 40-45 минут. У каждого мужчины в животе был микродиализный зонд.

Скорость метаболизма была на 10% выше после того, как мужчины поднимали тяжести (104 калории в час), по сравнению с тем же моментом времени в обычный день (95 калорий в час). Скорость сжигания жира удвоилась (10 против 5 в час) после силовых тренировок.

Скорость метаболизма выросла на 10%, после того как мужчины поднимали тяжести (104 калории в час). Но это еще не все. Количество жира, который выделился из жировых клеток в области живота, возросло на 80% во время и сразу после тренировки.

Правда, что многие исследования, сравнив силовые упражнения с аэробикой, показали, в общем,  что аэробика намного лучше помогает в избавлении от жира в области живота.

Однако многие из этих исследований использовали программы силовых тренировок с очень низким требованием к метаболизму – упражнения, выполняемые на тренажерах, многие из них – это односуставные упражнения, которое изолирует небольшую мышечную группу, да и общий объем тренировки относительно мал.

Тренировка, основанная на высоком требовании от метаболизма – это совсем другая история.

Я говорю о приседаниях, подъемах тяжестей, гребле, подтягиваниях (или отжиманиях) и жиме (лежа на скамье или за головой), с использованием веса, который ограничит вас между 5-15 повторами за сет.

С такими тренировками вы сожжете калории, как во время, так и после тренировки. Если только вы не планируете выйти на ринг с Джорджем Сент-Пьерром, не нужно тренироваться более 45 минут в спортзале. Этого более чем достаточно, чтобы достичь результата.

Исследования показывают, что белок лучше насыщает, чем углеводы или жир. Кушайте богатый белком завтрак, например, и шансы на то, что вы не скушаете так много на обед, значительно возрастут.

Рисунок ниже взят из исследования Университета Вашингтона, в котором тем, кто сидел на диете, рекомендовали употреблять в два раза больше белка, чем обычно. Кружки сверху представляют ежедневный прием калорий, а ромбики внизу – вес тела.

Как видите, употребление большего количества белка приводит к спонтанному сокращению приема калорий, которое длилось на протяжении всего исследования. На самом деле, прием калорий снизился в среднем на 441 калорию в день.

Белок также поддерживает мышцы во время похудения. Если вы не будете потреблять точно белка, пока сидите на диете, все закончится тем, что вы избавитесь не только от жира, но и от мышц.

Наконец, белок повышает постпрандиальный термогенез, намного больше, чем углеводы или жир.

В плитке шоколада (в основном углеводы и жир) и в куриной грудке (в основном белок) может содержаться одинаковое количество калорий. Но из-за термального воздействия белка, большего, чем в углеводах или жире, ваше тело использует больше энергии, переваривая курицу, чем плитку шоколада.

Другими словами, некая энергия в каждом грамме белка «расходуется» во время его переваривания и усвоения.

Жир, белок и углеводы – это разные вещи, и ваш организм воспринимает их по-разному. Это влияет на общее количество калорий, которое ваш организм может извлечь из каждого из них.

Важно то, из чего состоит ваша диета. Она влияет на такие вещи как уровень гормонов, аппетит, расход энергии и т.д., каждая из которых воздействует на то, сколько веса, который вы теряете, приходится на мышцы или жир.

Как правило, количество калорий в вашей диете диктует количество веса, сброшенного вами, а качество этих калорий влияет на то, откуда берутся эти сброшенные килограммы.

Другими словами, вы не можете макропитательные компоненты рациона питания, и ожидать увидеть изменения в строении тела, основанные только на ценности калорий.

Не важно, как вы на это смотрите, но сжигание  жира на животе все равно предполагает дефицит энергии. Не соблазняйтесь чрезмерно сложными диетами, которые скрываются под маской «нового и революционного» подхода к похудению.

Только эти четыре шага – создание дефицита калорий, употребление большего количества белка и сочетание силовых тренировок с кардио – почти в два раза эффективнее, чем традиционная высоко углеводная диета кардио упражнения для сжигания жира на животе.

Перед тем как приступить к рассмотрению видов физической активности, нужно упомянуть некоторые факты. Так, к тренировкам следует приступать постепенно, начиная с базовых упражнений, которые выполняются 3-4 раза в неделю.

Кардиотренировки

Большой эффективностью в быстром похудении славятся кардиотренировки – занятия с интервальной высокой интенсивностью. Среди наиболее распространенных видов выделяется бег, спортивная ходьба, плавание, прыжки на скакалке, а также езда на велисипеде/велотренажере.

Можно использовать для похудения только кардиотренировки, без включения силовых. Делать это нужно аккуратно, поскольку они отличаются высокой интенсивностью. Для начала можно включить 2-3 такие тренировки в неделю.

Например, бегать с перерывами в 1-2 дня, чтобы мышцы успевали отдохнуть. Потом постепенно увеличивать время, количество раз, расстояние и т.п. Если же подготовка позволяет, то можно сразу начать выполнять их каждый день. Скорость сбрасывания лишнего веса будет зависеть исключительно от вас.

Нужно учитывать, что вес будет уходить постепенно со всех частей тела, а не только с живота и бедер. Одновременно будет укрепляться мышечная структура тела. Для мужчин это особенно хорошая новость. Кто же не мечтает о красивых мышцах, которые не будут спрятаны под слоями жира! Для еще большего их роста и укрепления существуют специальные силовые тренировки.

Данный вид физической активности отличается использованием в упражнениях дополнительного веса (собственного или в виде приспособлений). Силовые тренировки в большей степени влияют на развитие мышечной структуры тела, однако в совокупности с кардио могут стать отличным дополнением к снижению веса.

Желательно, чтобы на первых этапах выполнения упражнений с весом или на тренажерах присутствовал тренер. Дело в том, что подобный вид тренировок сопряжен с опасностью травмирования. Этого можно избежать, если учитывать рекомендации специалиста, который посоветует вам наиболее подходящие виды упражнений (например, на мышцы пресса, если речь идет о похудении в области живота и боков), количество повторов, дополнительный вес и прочее.

Меню для настоящего мужчины

Примерное меню диеты для мужчины, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях совсем несложное.

На завтрак— паровой омлет, салат из капусты и огурцов, сдобренный чесночно-лимонным соусом, стакан нежирного кефира, черный кофе без сахара или 2 яйца сваренных вкрутую, салат из помидоров, огурцов и зелени, заправленный лимонным соком, стакан йогурта, кофе или чай без сахара.

На обед— постный гороховый суп, отварное мясо курицы или говядины, свежие фрукты (фруктовый сок) или овощной суп, отварная говядина со спаржей или фасолью, сок.

На полдник — овощная запеканка с сыром, паровая куриная котлета или капустная лазанья.

На ужин— паровое рагу из овощей, творожная запеканка, несладкий чай или отварная или запеченная рыба, запеченный картофель, несладкий чай.

  • Есть нужно 4–6 раз в сутки.
  • Пищу варить, готовить на пару или тушить. Жарить ни в коем случае нельзя.
  • Углеводы едим на завтрак, в крайнем случае на обед и ни в коем разе на ужин.
  • Ужинать не позднее, чем за 3–4 часа до сна. На ужин едим белки.
  • Ограничить употребление соли.
  • Пить 1,5–2 литра воды в день.
  • Утром и вечером выпивать по стакану кефира. Он прекрасно способствует пищеварению и выведению шлаков, токсинов и лишнего жира из организма.
  • Отказаться от вредных привычек, в частности, пива и других алкогольных напитков.

Завтрак

Первый прием пищи рекомендуется через полчаса после сна. Начните день с углеводов: они зарядят энергией на долгое время, а утренние калории не накапливаются в организме и не превращаются в жир. Можете чередовать каши (желательно овсяную или гречневую), макароны из муки твердых сортов и яйца.

Второй завтрак

Подойдут фрукты, которые можно съесть целиком или сделать фруктовый салат. Можно выпить некрепкий чай с бутербродом: на хлеб с отрубями положите кусочек вареной грудинки без кожицы.

Обед

Днем ешьте первое. Жидкие блюда не очень калорийны, улучшают пищеварение и создают чувство сытости. Можно приготовить суп, борщ, щи или суп-пюре.

Полдник

Едим овощи. Сделайте салат или приготовьте овощное рагу.

Ужин

Вечером едим белки: нежирное мясо, курица или рыба, разумеется, в вареном, тушеном или в запеченном виде. В дополнение можно также использовать овощи. Перед сном не забудьте выпить стакан кефира. Это избавит от чувства голода, а заодно поможет переварить все съеденное за день.

Рецепты диетических блюд

При приготовлении блюд рекомендуется использовать метод варки, паровой обработки и запекания. Запрещенные продукты питания в рационе должны отсутствовать полностью. При составлении меню важно учитывать суточную норму калорийности, которая не должна превышать 2300 ккал. Из разрешенных продуктов можно приготовить немалое количество вкусных и полезных вариантов блюд.

Овсянка с черникой и орехами:

  1. Залить половину стакана овсяных хлопьев водой и варить до готовности.
  2. За несколько минут до готовности к овсянке надо добавить две столовых ложки измельченных орехов-кешью и три столовых ложки ягод черники.
  3. Ягоды можно использовать замороженные, свежие или сушеные.

Шашлык из кальмара:

  1. Для приготовления шашлыка понадобится соевый соус, две тушки кальмара, имбирь, лайм и небольшое количество перца чили.
  2. Перец чили измельчить, соединить с соевым соусом и небольшим количеством сока лайма.
  3. В приготовленной смеси замариновать тушки кальмаров на несколько часов (кальмары предварительно надо очистить и промыть).
  4. Тушки кальмаров поместить на шпажки и запекать в духовке в течение нескольких минут.

Запеченный минтай в духовке:

  1. Филе минтая надо промыть и промокнуть бумажным полотенцем.
  2. Выложить филе в центр фольги.
  3. Слегка посолить рыбу, положить поверх нее небольшой кусочек сливочного масла и лимонную дольку.
  4. Завернуть филе в фольгу, выложить в форму для запекания и поместить в духовку, предварительно нагретую до 200 градусов.
  5. Время приготовления рыбы составит 20 минут.

Кортизол и жир на животе

Некоторые считают, что подъем уровня кортизола, обусловленный излишними упражнениями, на самом деле сделает ваш живот даже больше.

Данное мнение основано на исследованиях, показывающих связь между выделением кортизола при стрессе и жиром в области живота.

Говоря научным языком, клетки внутреннего жира более «метаболически активны», чем клетки подкожного жира. Они не только более чувствительны к воздействию циркуляции кортизола, чем клетки жира в других частях вашего организма, они также имеют больше рецепторов, которые отвечают кортизолу активацией ферментов, которые накапливают жир.

Однако связь между жиром в области живота и кортизолом имеет немного общего с краткосрочным подъемом кортизола, который возникает во время и после упражнений.

Настоящие проблемы начинаются, когда уровень кортизола остается высоким длительное время, что часто вызвано постоянным физиологическим и (или) психологическим стрессом.

Люди с повышенным выделением кортизола в ответ на стресс (гиперсекреция) – это те, кто чаще всего заедает стресс, и соответственно кушает больше. Когда им предоставляют выбор продуктов питания, они, как правило, выбирают еду с высоким содержанием жиров и сахара.

Так что, если у вас повышенная секреция кортизола, существует большая возможность, что вы будете тянуться за «комфортными» продуктами с большим содержание сахара и жиров, находясь в стрессовой ситуации.

Повторю еще раз, эти проблемы связаны с длительным воздействием высокого уровня кортизола. Кратковременный подъем кортизола во время и после выполнения упражнений – это не то о чем стоит волноваться.

Я знаю, что есть добавки, которые обещают вам помочь избавиться от жира в области живота, благодаря снижению уровня кортизола. Компании, продающие такие продукты, провели небольшие исследования, перекрутили их на свой манер и используют для продажи своих товаров.

Они говорят вам, что «это не ваша вина» в том, что вы толстый. Это все из-за кортизола. Просто примите эту таблетку, ваш уровень кортизола снизится, а жир на животе исчезнет, как по волшебству.

Это, конечно же, полная ерунда. Кортизол действительно имеет потенциал для набора веса, но это в основном из-за влияния, которое он оказывает на ваш аппетит. Он не станет причиной того, что вы поправились при условии отсутствия избыточной энергии, также как и не станет причиной похудения, если не будет дефицита энергии.

Загрузка ...
Adblock detector