Приседания план на месяц

Что дают приседания?

Итак, мои котята, отчаиваться мы не будем. Приседать в домашних условиях не трудно, главное дать себе в голове правильную установку на результат и идти к нему. Есть отличные комплексы, благодаря которым реально достичь желаемого результата.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу 😉 Вот тут заказывала —

заказать

.

Я думаю, вы понимаете, что мышцы ягодиц самые сильные в организме человека. Большие, средние и малые ягодичные мышцы отлично поддаются коррекции и приседания как упражнения один из самых эффективных.

Округлость, упругость и подтянутость попы – за это отвечают большие ягодичные мышцы. Но не только на них нужно делать упор.

Важно! Приседания — ведущие упражнения для округлой попки.

Даже если не выполнять другие упражнения, махи или выпады, то  приседания сделают своё дело. Они помогут ягодицам  округлиться.

Однако желательно выполнять комплекс упражнений и выполнять их правильно. Тогда эффект будет достигнут на более высоком уровне. В своих статьях я уже писала о приседаниях для ягодиц в домашних условиях и приседаниях в Смите.

Существует десяток разных видов приседаний, которые выполняются в разной технике. Есть несколько правил, выполняя которые можно достичь желаемого результата.

Нагрузка на позвоночник в таком возрасте не рекомендуема.

Перейдём к главной теме. Придерживайтесь основной техники выполнения упражнений. Так вам удастся быстрее достичь желаемого результата.

Разная техника приседаний работает над разной группой мышц. Давайте узнаем о главных их них.

Классические

Классические приседания выполняют для тренировки всех групп мышц. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На вдохе таз отводится назад, а ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов. На выходе вы должны вернуться в исходное положение.

Запомните! Спина при выполнении упражнения должны быть ровная.

Такое упражнение можно выполнять без определённых условий спортзала – в домашних условиях.

Выполняя это упражнение, вы проработаете ягодичные мышцы, а также четырёхглавые мышцы бедра и его внутреннюю поверхность. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе, а ноги должны быть развёрнуты наружу под прямым углом. Приседайте также с ровной спиной.

Такое упражнение проработают ягодичную мышцу, внешнюю поверхность бедра и его четырёхглавую мышцу. Опустите руки вдоль туловища, ноги поставьте вместе. Приседайте, не отрывая стоп от пола. Не забывайте про спину!

Упражнение сумо схоже с упражнение плие. Их разница только в спине. В сумо спина должна быть немного под наклоном, но ровная. Нужно хорошенечко выставить таз и нагнуть спину. Для усложнения можно брать гантели или штангу. Однако это для более высокого уровня. Это после того, как вы пройдёте этап начальных упражнений.

На одной ноге

Это необычное упражнение для тела. Мышцы получают такую нагрузку, какую нельзя дать обычными приседаниями. Техника проста – поджав ногу, приседайте как в классической технике. Это улучает координацию и  развивает ноги.

  1. Прежде всего, во всех упражнениях спина должна быть прямой. Должен оставаться естественный прогиб. Если не удаётся держать её ровно то, нужно снизить нагрузку.
  2. Колени не должны выходить за границу носков.
  3. Пятки во время выполнения любых приседаний должны быть неотрывные от пола.
  4. Голова должна смотреть перед собой.
  5. Дышите ровно и не прерывисто.
  6. Приседайте всегда глубоко и качественно.
  7. Никогда не торопитесь и придерживайтесь медленного темпа.

Придерживаясь этих несложных, основных правил можно достичь хорошего результата. Главное регулярность и напористость.

Разработанная схема приседаний выглядит следующим образом.

Изначально учтите, что схема разработана на 4 подхода, перерыв между которыми может составлять 1 минуту.

Итак, переходим  непосредственно к программе. Начинается она с 50 приседаний в день, постепенно увеличивая их количество до 200. Три дня упорной работы и один день отдыха.

Рассчитанная схема на 30 дней.

1 день – 50 раз

2 день – 55 раз

3 день – 60 раз

4 день – отдых

5 день – 70 раз

6 день – 75 раз

7 день – 80 раз

8 день – отдых

9 день – 90 раз

10 день – 95 раз

11 день – 100 раз

12 день – отдых

13 день – 110 раз

14 день – 115 раз

15 день – 120 раз

16 день – отдых

17 день – 130 раз

18 день – 135 раз

19 день – 140 раз

20 день – отдых

21 день – 150 раз

22 день – 155 раз

23 день – 160 раз

24 день – отдых

25 день – 170 раз

26 день – 175 раз

27 день – 180 раз

28 день – отдых

29 день  — 190 раз

30 день – 200 раз

Выполняйте упражнения, соблюдая все правила. Если правильно двигаться по схеме, то эффект будет появляться только через 15 дней. Первые несколько дней мышцы будут болеть, ноги трястись. Но это значит, что вы всё делаете правильно и двигаетесь в правильном направлении.

Важно! Закончив программу, вы увидите желаемый эффект, но останавливаться не стоит, продолжайте упражнения!

Повесьте таблицу перед глазами и зачёркивайте дни, которые вы уже преодолели. Посмотрите, как дни тают на глазах, а попа становится упругой.  Комплекс приседаний поможет мышцам быть подтянутыми, а кожа будет упругой и молодой. Полюс ко всему будет создана красивейшая линия бёдер.

Не забывайте про правильное питание. Обязательно необходимо

Соблюдать этот тандем. Кушайте правильно и занимайтесь спортом!

30-ти дневный комплекс приседаний — один из эффективных способов начать регулярные тренировки и убрать лишний вес. И тому есть несколько причин. Во-первых, для этого комплекса не требуется никакого дополнительного оборудования, приседания для похудения в домашних условиях будут так же эффективны, поскольку разницы между залом и вашей спальней не будет никакой.

Во-вторых, присед — лучший вид базовых упражнений с собственным весом. Техника выполнения играет очень важную роль, но прелесть работы с собственным телом заключается в том, что практически невозможно получить травм, если вы не досконально овладели всеми нюансами этого движения.

Снизить вес тела за счет сжигания жировой прослойки с помощью приседаний вполне реально. Это энергоемкое упражнение, которое задействует все группы мышц и помогает сжечь достаточно много калорий.

Многие эксперты советуют делать классические приседания для похудения, потому что во время данного упражнения работает вся нижняя часть тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы и задняя часть бедра, а также мышцы кора и поясницы.

В результате вы получаете не только подтянутые ягодицы и ноги, но и плоский живот. Помимо этого, вы становитесь сильнее, снижаете риск получения травмы и получаете отличную базу для выполнения других программ тренировка.

Прежде чем переходить непосредственно к самой 30-ти дневной программе приседаний для сжигания жира, ознакомьтесь с особенностями техники.

Вы новичок в спорте и не знаете, как правильно делать приседания для того, чтобы похудеть? Следуйте этой небольшой инструкции:

  1. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине бедер, носки направленны вперед, подбородок поднят, мышцы пресса напряжены.
  2. Держите руки перед собой или по бокам, но ни в коем случае не кладите руки на ноги.
  3. Согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Если можете, опуститесь ниже. До тех пор, пока вы не испытываете боли (и не теряете равновесия), все в порядке. Если вы не уверены, что приседаете достаточно низко, то поставьте позади себя коробку высотой чуть ниже колен. Каждый раз, когда вы касаетесь коробки ягодицами, засчитывается за выполненное повторение.
  4. Встаньте и повторите снова.

Когда вы разобрались с техникой, пришло время выяснить как похудеть с помощью приседаний.

В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений.

Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам. Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.

Таблица приседаний для похудения на месяц

День Количество повторений
День 1 50
День 2 55
День 3 60
День 4 Отдых
День 5 70
День 6 75
День 7 80
День 8 Отдых
День 9 100
День 10 105
День 11 110
День 12 Отдых
День 13 130
День 14 135
День 15 140
День 16 Отдых
День 17 150
День 18 155
День 19 160
День 20 Отдых
День 21 180
День 22 185
День 23 190
День 24 Отдых
День 25 220
День 26 225
День 27 230
День 28 Отдых
День 29 240
День 30 250

Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.

Правила просты

  1. Взвесьтесь. Полученное число — ориентировочный вес, который вам необходимо будет поднять. Нагрузите штангу, желательно, чтобы штанга находилась на стойке на уровне плеч, и была оборудована упорами безопасности, чтобы, потерпев неудачу, вы не рухнули на пол вместе со всем весом.
  2. Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах, отступите на шаг от стойки.
  3. Сделайте столько приседаний, сколько сможете, «отдыхайте» в верхней точке упражнения, при необходимости, но не ставьте штангу обратно на стойку.
  4. Ограничивая себя, вы не сможете выполнить больше повторений, чем задумали.

Оставлять вес на плечах во время отдыха между повторениями не просто разрешено, это рекомендуется. Хорошее правило: сделайте один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того повторений, затем делайте больше вдохов, по мере необходимости, накапливая при этом повторения.

Для того, чтобы добиться волшебных 50 повторений, вам необходимо регулярно тренироваться и выполнять высокоинтенсивные приседания. В первую неделю сделайте один подход на 20 повторений. Во вторую — 2.

Смотрите вниз

  • Перед выполнением комплекса необходимо размять мышцы. Выполните несколько разогревающих действий, уделяя особое внимание голеностопу.
  • Исходное положение – прямая стойка, ровная спина, ноги на ширине плеч, слегка отведенные по сторонам носочки, вытянутые вперед руки. Выполняйте сгибание ног в коленях, пока бедра не окажутся параллельны поверхности пола.
  • На начальном этапе проводите тренировки без снарядов. Впоследствии можно использовать гирьки, гантели и штангу.
  • Не торопитесь при выполнении упражнений – это позволит задействовать мышцы на всю катушку. Вы должны чувствовать, как они напрягаются.
  • Дышите спокойно, держите мышцы живота напряженными. Старайтесь не отрывать пятки от пола.
  • Наименьшее количество приседаний в день – 50, можно растянуть на четыре подхода. Перерыв – пять-десять минут.
  • Рекомендация, которая повысит вашу мотивацию: составьте небольшую таблицу упражнений и разместите ее на видном месте. Так вы сможете оценить свои результаты.
  • Во время занятий тренируются разные группы мышц. Приседания – отличное средство в борьбе с лишними килограммами, которые скопились в бедрах и на талии.
  • Регулярные тренировки улучшают обменные процессы организма. Жировые запасы сгорают быстрее, брюшной пресс, мышцы спины и голени укрепляются.
  • Приседания улучшают состояние суставов. Развитие мышц бедер и поясницы сводит к минимуму риск получения травмы во время физических тренировок.
  • Благодаря учащению дыхания и частому сокращению сердечной мышцы происходит насыщение крови кислородом.
  • Упражнения повышают возможности организма. Вы сможете бегать быстрее, прыгать выше и дальше. Сила, гибкость и выносливость нижней части тела повышается, координация улучшается.
  • Как и другие физические нагрузки, приседания способствуют бодрому расположению духа. Самочувствие улучшается, нервы успокаиваются, мышцы находятся в тонусе вплоть до следующей тренировки.

Челендж: приседания для ягодиц на 30 дней

Наглядная разница между результатом пластической операции и тренировками. А какую попу хотите Вы? Если красивую и упругую, читайте дальше.

  1. Правильно подобранная программа тренировок уже в кротчайшие сроки начнет давать свои положительные результаты и должным образом обеспечит рост мышечной массы.
  2. Комплекс упражнений для ягодиц, рассчитанный на 30 дней, научит вас правильно выполнять приседания. В течение одного месяца вам предстоит выполнить 24 типа упражнений (8 тяжелых, 8 средних и 8 достаточной легких тренировок), в их числе приседания со штангой на плечах, фронтальные приседания с гантелями или гирей и т.д.
  3. Месячная программа тренировок будет состоять из пяти силовых упражнений, включающих 3 подхода по 10 повторений. Ваши ягодицы будут вас ненавидеть, но в тоже время и благодарить.
  4. В течение этих 30 дней вы подвергнитесь настоящим испытаниям. Все эти дни вы будите чередовать приседания со штангой, а также выполнять американскую становую тягу.

Если программа тренировок подобрано правильно, то уже по истечению 30 дней можно будет увидеть первые результаты. Ниже представлены три основных программы, которые помогут накачать попу.

Вот несколько советов, как правильно приседать, чтобы накачать попу:

  • Во время небольших нагрузок, когда необходимо выполнять по 8-12 повторений задействована в основном передняя часть бедра. Также, выполняя приседания, не забывайте фиксировать себя в нижнем положении на одну секунду.
  • Для выполнения приседаний с собственным весом необходимо скрестите ваши руки на груди и начать тренировку. Контролируйте свой темп: эксцентрическая фаза (негативное сокращение) — 2 секунды, пауза – 1 секунда, концентрическая фаза (позитивное сокращение) – 1 секунда
  • Начните заниматься с приемлемого для вас веса и постепенно наращивайте нагрузку. Начните с 3-х подходов по 3 повторения и увеличивайте их количество согласно плану.

Например, вы можете начать со 140 кг. и выполнить 3 подхода по 3 повторения. При этом от сессии к сессии не меняйте рабочий вес, так как концу месяца предстоит выполнять уже больше подходов и повторений. Со временем вы заметите, что можете увеличить с вой рабочий вес, примерно, на 10-15 кг.

Неделя №1

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Приседания со штангой на спине 3х3 4х3
2 Подъем таза и ног лежа 2х20 2х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х10 2х10
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Фронтальный присед
(приседания со штангой на груди) *
3х8-12 3х8-12
2 Подъем таза и ног лежа 2х20 2х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х10 2х10
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Приседания с собственным весом** 2х20 2х20
2 Подъем таза и ног лежа 2х20 2х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х10 2х10
* Выполняя фронтальный присед (приседания со штангой на груди) задержитесь в нижнем положении на одну секунду.

** Приседания с собственным весом – во время выполнения упражнения руки должны быть скрещены на груди. Контролируйте свой темп: эксцентрическая фаза (негативное сокращение) — 2 секунды, пауза – 1 секунда, концентрическая фаза (позитивное сокращение) – 1 секунда.

Неделя №2

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Приседания со штангой на спине 3х4 4х4
2 Подъем таза и ног лежа 3х20 3х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х15 2х15
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Фронтальный присед
(приседания со штангой на груди)
3х8-12 3х8-12
2 Подъем таза и ног лежа 3х20 3х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х15 2х15
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Приседания с собственным весом 3х20 3х20
2 Подъем таза и ног лежа 3х20 3х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х15 2х15

Неделя №3

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Приседания со штангой на спине 3х5 4х5
2 Подъем таза и ног лежа 4х20 4х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х20 2х20
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Фронтальный присед
(приседания со штангой на груди)
3х8-12 3х8-12
2 Подъем таза и ног лежа 4х20 4х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х20 2х20
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Приседания с собственным весом 4х20 4х20
2 Подъем таза и ног лежа 4х20 4х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х20 2х20

Неделя №4

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Приседания со штангой на спине 3х6 4х6
2 Подъем таза и ног лежа 5х20 5х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х25 2х25
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Фронтальный присед
(приседания со штангой на груди)
3х8-12 3х8-12
2 Подъем таза и ног лежа 5х20 5х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х25 2х25
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Приседания с собственным весом 5х20 5х20
2 Подъем таза и ног лежа 5х20 5х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х25 2х25

На 30 день сделайте 1 подход в приседаниях со штангой на спине на максимум.

классические приседания

Главная задача состоит в том, чтобы постепенно увеличивать количество подходов и повторений. Если сейчас, к примеру, вы делаете 3 подхода по 5 повторений с рабочим весом 165 кг., то к концу месяца вы должны будите выполнять 3 подхода по 10 повторений с тем же весом (если в начале месяца суммарное количество повторений было 15, то к концу оно удвоится и составит уже 30). Также постепенно будет расти и мышечная масса.

Вы познакомитесь с новыми техниками упражнений: подъем таза и ног в положении лежа, подъем таза и ног лежа на одной ноге, американская становая тяга, планка, ягодичный мостик, а также обратная гиперэкстензия.

Неделя №1

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х5 3х6
2 Приседания на коленях 3х10 3х10
3 Отведение ног в положении стоя с
использованием эластичной резинки
3х10 3х10
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге 2х8 2х8
2 Американская становая тяга 2х20 2х20
3 Планка 3х20 сек. 3х20 сек.
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) 2х20 2х20
2 Приседания с гантелью 3х10 3х10
3 Обратная гиперэкстензия 2х20 2х20

Неделя №2

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х6 3х7
2 Приседания на коленях 3х10 3х10
3 Отведение ног в положении стоя с
использованием эластичной резинки
3х10 3х10
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге 3х8 3х8
2 Американская становая тяга 2х20 2х20
3 Планка 3х20 сек. 3х20 сек.
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) 3х20 3х20
2 Приседания с гантелью 3х10 3х10
3 Обратная гиперэкстензия 3х20 3х20

Неделя №3

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х7 3х8
2 Приседания на коленях 3х10 3х10
3 Отведение ног в положении стоя с
использованием эластичной резинки
3х10 3х10
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге 4х8 4х8
2 Американская становая тяга 2х20 2х20
3 Планка 3х20 сек. 3х20 сек.
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) 3х20 3х20
2 Приседания с гантелью 3х10 3х10
3 Обратная гиперэкстензия 3х25 3х25

Неделя №4

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х8 3х9
2 Приседания на коленях 3х10 3х10
3 Отведение ног в положении стоя с
использованием эластичной резинки
3х10 3х10
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге 3х10 3х10
2 Американская становая тяга 2х20 2х20
3 Планка 3х20 сек. 3х20 сек.
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) 3х20 3х20
2 Приседания с гантелью 3х10 3х10
3 Обратная гиперэкстензия 3х30 3х30

На 30-й день сделайте подъем таза и ног лежа с весом 3 x 10.

При подъеме таза в положении лежа трехсекундную временную задержку необходимо совершать во время наибольшего напряжения, когда отталкиваетесь ногами, при приседаниях со штангой на спине – в момент нахождения бедра параллельно полу, а при выполнении становой тяги – в момент выпрямления спины.

С каждой тренировкой нагрузка и количество подходов будут неизбежно возрастать, что вскоре отразится на вашей физической форме.

Неделя №1

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х6 3х6
2 Подъем таза и ног лежа с задержкой* 2х3 2х3
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х15 2х15
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Приседания со штангой за спиной 3х6 3х6
2 Приседание со штангой за спиной с задержкой** 2х3 2х3
3 Шаги в стороны с резинкой 2х20 2х20
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Американская становая тяга 3х6 3х6
2 Американская становая тяга с задержкой*** 2х3 2х3
3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах) 2х20 2х20

* Подъем таза и ног лежа с задержкой – фазу наибольшего напряжения зафиксировать на 3 секунды.

** Приседание со штангой за спиной с задержкой – фазу в момент приседа зафиксировать на 3 секунды

*** Американская становая тяга с задержкой – фазу наибольшего напряжения зафиксировать на 3 секунды.

Неделя №2

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х8 3х8
2 Подъем таза и ног лежа с задержкой* 2х3 2х3
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х15 2х15
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Приседания со штангой за спиной 3х8 3х8
2 Приседание со штангой за спиной с задержкой** 2х3 2х3
3 Шаги в стороны с резинкой 2х20 2х20
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Американская становая тяга 3х8 3х8
2 Американская становая тяга с задержкой*** 2х3 2х3
3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах) 2х20 2х20

Неделя №3

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х10 3х10
2 Подъем таза и ног лежа с задержкой* 2х3 2х3
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х15 2х15
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Приседания со штангой за спиной 3х10 3х10
2 Приседание со штангой за спиной с задержкой** 2х3 2х3
3 Шаги в стороны с резинкой 2х20 2х20
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Американская становая тяга 3х10 3х10
2 Американская становая тяга с задержкой*** 2х3 2х3
3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах) 2х20 2х20

Неделя №4

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х12 3х12
2 Подъем таза и ног лежа с задержкой* 2х3 2х3
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х15 2х15
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Приседания со штангой за спиной 3х12 3х12
2 Приседание со штангой за спиной с задержкой** 2х3 2х3
3 Шаги в стороны с резинкой 2х15 2х15
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Американская становая тяга 3х12 3х12
2 Американская становая тяга с задержкой*** 2х3 2х3
3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах) 2х20 2х20

На 30 день сделайте:

  • Подъем таза и ног лежа — 1 x 15
  • Приседания со штангой — 1 x 15
  • Американская становая тяга — 1 x 15

Основные  выводы

Комплекс приседаний для женщин и мужчин подразумевает выполнение различных упражнений по подходам. Рекомендуется делать перерыв 1-2 минуты перед каждым новым видом приседа. Начинают тренировку с более простых упражнений, которые разогревают мышцы и заканчивают более сложными (приседаниями с широкой расстановкой ног, с выпадами).

Для того, чтобы получить максимальную пользу от комплекса тренировок необходимо учитывать некоторые правила: держать спину ровно, не отрывать пятки от пола, выполнять движения в медленном темпе, глубоко дышать.

Для скорейшего расслабления мышц необходимо сделать упражнения на растяжку и принять теплую ванну. Людям, страдающим от лишнего веса и проблем со здоровьем, лучше составлять комплекс с учетом рекомендаций врача или профессионального тренера.

Классические

Что обязательно нужно знать, чтобы накачать ягодицы

Целый месяц упорных приседаний может стать поистине тяжёлым и напряжённым. Приготовьтесь к тому, что на середине захочется сойти с дистанции и отказаться от мечты.  Избежать соблазна дать себе слабину будет трудно. Но только когда вы твёрдо решите, откроется второе дыхание.

Но это оправдает все усилия, мои желательницы стройной фигуры и упругой попы. Не каждая сможет взять себя в руки и достичь результата. А у вас получится и это главное. Прочитав все написанное, сделайте правильный выбор, распечатайте таблицу и вперёд, к мечте и идеалу!

Неделя №1

Учеба, работа, семейные обязанности – все это занимает большое количество времени. На тренировки в спортивном зале не остается даже свободной минутки. Главное преимущество комплекса приседаний заключается в быстроте тренировок.

Все, что вам понадобится на начальном этапе – от получаса до часа свободного времени каждый день. Кроме того, тренируясь дома, вы экономите не только время, но и деньги. В домашних условиях можно заниматься абсолютно бесплатно.

Если не ограничивать себя стандартными приседаниями, можно в несколько раз увеличить эффективность комплекса. Попробуйте сделать упражнения с опорой (облокотившись спиной к стене), используйте гантели или гири, увеличьте количество ежедневных приседаний в несколько раз, и положительный результат не заставит себя долго ждать.

Число повторов корректируют ежедневно в большую сторону – на 5 – 10 раз. Каждый четвертый день совершают перерыв для того, чтобы дать мышцам отдых. Выполнять весь комплекс за один подход рекомендуется только спортсменам.

Существует несколько видов упражнений. Позволяющих проработать определенные группы мышц:

  1. Классические. Во время тренировки ноги ставят на ширину плеч. Ноги сгибают в коленном суставе и опускают таз, как можно ниже. Главное, чтобы во время проведения комплекса спина оставалась прямой.
  2. Приседания с узкой расстановкой ног. Совершают движения, подобные классическому приседанию, но ноги в этом случае держат вместе. Разминка позволяет не только проработать ягодичные мышцы, но и улучшить координацию движений. Руки в момент совершения приседания держат перед собой, поскольку они позволяют удерживать баланс тела.
  3. Приседания с отводом ноги назад. Одну из нижних конечностей ставят позади другой (на расстоянии 30-40 см) и совершают медленные приседания, поочередно меняя ноги. Во время проведения комплекса стараются присесть как можно ниже.
  4. Приседания сумо. Этот тип упражнений считается наиболее сложным, так как во время его проведения задействованы сразу несколько групп мышц. Ноги расставляют широко, а носки разводят по сторонам. На вдохе опускаются максимально вниз, на выдохе возвращаются в исходное положение. Для сохранения баланса руки вытягивают перед собой.

Подробная программа приседаний для девушек по неделям представлена в таблице

Дни/Комплекс (подход)

1 подход

(классический присед)

2 подход

(присед с узкой постановкой ног)

3 подход

(упражнения с отводом ноги назад)

4 подход

(приседания сумо)

Итоговое количество

1

15

15

10

10

50

2

15

15

15

10

55

3

15

15

15

15

60

4

                                             отдых

5

20

20

15

15

70

6

20

20

20

15

75

7

20

20

20

20

80

8

                                             отдых

9

25

25

20

20

90

10

25

25

25

20

95

11

25

25

25

25

100

12

                                                   отдых

13

30

30

25

25

110

14

30

30

30

25

115

15

30

30

30

30

120

16

                                                  отдых

17

35

35

30

30

130

18

35

35

35

30

135

19

35

35

35

35

140

20

                                                отдых

21

40

40

35

35

150

22

40

40

40

35

155

23

40

40

40

40

160

24

                                               отдых

25

45

45

40

40

170

26

45

45

45

40

175

27

45

45

45

45

180

28

                                              отдых

29

50

50

45

45

190

30

50

50

50

45

195

  • выполнить заминку для разогрева мышц (это может быть бег на месте, занятия на велосипедном тренажере);
  • спину держать в прямом положении (сгибать поясницу запрещается, так как это может привести к травмам);
  • следить за ровностью дыхания;
  • движения вниз осуществлять на вдохе, вверх – на выдохе;
  • располагать колени параллельно друг друга во время выполнения любого вида приседа;
  • опускаться вниз плавно и медленно;
  • делать заминку после комплекса для расслабления мышц.

В среднем система рассчитана на 15-20 минут ежедневно. Если у человека не получается приседать глубоко, то в первое время допускается делать полуприседы, каждый раз увеличивая глубину.

Для того, чтобы мышцы скорее восстановились после тренировки, необходимо выполнять заминку, включающую в себя упражнения на растяжку проработанных зон (10-15 минут). Подобные действия будут способствовать скорейшему выведению молочной кислоты из организма.

Скорость восстановления после нагрузок также зависит от того, как быстро человек восполнит запасы потерянной жидкости. Допускается прием жидкости в промежутках между подходами и обильное питье после окончания тренировки.

По окончанию комплекса важно также восполнить и энергетические затраты. Рекомендуется кушать через час после тренировок. Предпочтение отдают белковой пище и сложным углеводам. За счет такого рациона мышцы будут не только укрепляться, но и наращиваться.

Дополнительно расслабить мышцы и избежать болей в мышцах после тренировок позволит массаж и прием теплой ванны.  Оптимальный вариант – массаж у профессионала, работающего со спортсменами.

Представленные выше программы рассчитаны на людей средней комплектации, у которых отсутствуют проблемы со здоровьем. Полным людям, которые длительное время не занимались спортом, разрешается упростить программу, сделав упор на более легкие приседания.

Например, в 1 день тренировки женщина может сделать 20 классических приседаний, 20 – у опоры и по 5 приседаний с отведением ноги и широкой расстановкой ног. К середине комплекса программу стараются скорректировать под стандартный план.

Важно! Мужчинам, с лишним весом лучше не использовать дополнительные утяжелители, так как для проработки мышц в этом случае собственной массы тела. Они также, как и женщины могут скорректировать стандартный план тренировок, отдав вначале предпочтение более легким упражнениям – классическим приседаниям и приседам у опоры.

Желательно, чтобы для людей, имеющих проблемы со здоровьем, комплекс приседаний составлял спортивный тренер или врач. Не всем людям можно выполнять стандартные упражнения с указанным количеством подходов

Правила просты

Ноги прямо

Устойчивое положение позволит вам поднять больший вес большее количество раз. Поставьте ноги на ширине плеч, но если это необходимо, то можно чуть уже или шире. Поворачивая ступни слишком сильно внутрь или наружу, вы увеличиваете нагрузку на коленные суставы, что вредно для ног. Держите ноги прямо.

Сохраняйте спину прямой, а мышцы кора подтянутыми. Колени о время упражнения должны быть ровно над ступнями. Если колени выходят далеко вперед, то это пагубно сказывается на суставах. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже уровня коленей.

Сбавьте обороты

Двигайтесь назад ногами, а не спиной, подталкивая пятки к полу, чтобы генерировать энергетический импульс. Если вы чувствуете, что положение спины изменилось, заканчивайте подход.

Главная часть тела, участвующая в этом комплексе, не ноги, а сердце. Дышите, продолжайте выполнять повторения. Не останавливайтесь до тех пор, пока не нарушается осанка.

Защищайте шею

Для того, чтобы шея, в месте, где располагается гриф штанги, не обросла мозолями, используйте полотенце. Также для удобства можно надевать перчатки.

Приседания отлично укрепляют коленные сухожилия, тазобедренный, коленный суставы и голеностоп. Их используют в рамках программ реабилитации после спортивных травм с обязательной разминкой и строгим контролем нагрузки.

Другие варианты приседаний

  1. Использование одной ноги. Примите исходное положение: поза стоя, ноги расставлены широко, руки вытянуты вперед. Поднимите одну ногу, при этом согнув колено. Отведите ее вперед или назад, как вам удобнее. Опуститесь, опираясь на другую ногу. Вернитесь в исходное положение, при желании поменяйте ноги.
  2. Пружинка. Присядьте как обычно, но не принимайте стоячее положение, а задержитесь внизу. Сделайте несколько резких пружинистых движений вниз-вверх.
  3. Садимся на стул. Встаньте прямо, соедините стопы вместе. Выполняя упражнение, отведите таз назад (представьте, что вы опускаетесь на стул или кресло). Руки при этом должны быть вытянуты. Можно усложнить задачу, встав на носки в начале тренировки.
  4. В позе сумоиста. Вывернув носочки, широко расставьте ноги. Потяните бедра назад, опускайтесь вниз до образования в коленях прямого угла. Напрягите ягодицы, повторите снова.

Противопоказания

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Конечно же, первое противопоказание – состояние здоровья. Если врачи запрещают вам физические нагрузки, по любым причинам – нестабильная работа сердца, почек, коленей, лучше не изнурять себя тренировками. Даже ради такой цели – идеальной фигуры.

Перед тем как начать курс таких тяжёлых физических нагрузок обязательно посетите доктора и получите его добро.

Если у вас недавно была травма, неважно – лёгкая или тяжёлая, то вам противопоказаны физические нагрузки.

Бытует мнение среди медиков, что приседания вредны для коленных суставов. Что вызывает их разрушение и боль. Правда это или миф пока нет единого мнения. Поэтому увлекаться постоянными приседаниями не стоит. Делайте перерывы.

Загрузка ...
Adblock detector