Рацион правильного питания на каждый день для похудения для мужчин

Стоит ли сильному полу выбирать диету и как сбросить вес без голодания

Мужчинам, в отличие от дам, благодаря особенностям строения организма, гораздо легче худеть и сложнее набирать вес. Процессы термолиполиза (сжигания жира) происходят у них достаточно быстро, а превращение углеводов в жировую ткань протекает очень медленно.

Это помогает добиться значительных результатов, выбрав правильное питание для похудения. В домашних условиях для мужчин достаточно уменьшить калорийность суточного рациона на 10-20 процентов, чтобы организм для выработки энергии начал использовать собственные жировые запасы.

Но многие из представителей сильного пола скептически относятся к диетам, считая пристрастие к похудению сугубо женским занятием. Мужчины отдают предпочтение спортивным тренировкам, как главному фактору снижения веса. Однако они не учитывают важность полноценного обеспечения организма калориями.

Здоровое питание для мужчин для похудения стимулирует высокий уровень метаболизма в организме, который помогает эффективно расщеплять жиры, способствует сохранению и укреплению мышц. Частые приемы пищи небольшими порциями позволяют не испытывать мучительного голода и заметно худеть.

Наиболее приемлемой системой питания для мужчин является постепенное снижение калорийности рациона с одновременным наращиванием мышечной массы за счет регулярных физических нагрузок. Самой действенной диетой для представителей сильного пола многие специалисты считают белковую.

Суточная норма протеинов, жиров и углеводов для худеющих мужчин

Общая калорийность рациона для человека, который большую часть дня сидит в офисе или дома за компьютером, составляет около 1500-1600 ккал, а для мужчин, занимающихся активным физическим трудом или спортом, этот параметр может возрасти до 1800-2000 ккал.

Достаточное потребление белков животного и растительного происхождения помогает не только сбрасывать вес, но также предотвращать его быстрый набор в случае отказа от диеты. Правильное питание для похудения мужчине, который желает избавиться от лишних килограммов и поддерживать результат, включает 25% белков, 15% жиров и 60% медленных, трудноусвояемых углеводов.

Употребление суточной нормы протеинов (обычным людям – 1-1,5 г на кг веса, а спортсменам и желающим улучшить рельеф мышц – 2-2,5 г) способствует повышению уровня метаболизма, снижению аппетита и укреплению мускулатуры.

Бюджетный рацион на неделю

Правильно составленный рацион – основа здоровья и отличного самочувствия.

Правила подбора меню:

  1. Подсчет базового обмена веществ. Подсчитайте необходимый минимум калорий для вашего организма с помощью специальных формул расчета из интернета. Нужное количество калорий зависит от вашего пола, возраста, физической активности в течение дня. Опускаться ниже полученного в расчете минимального значения нельзя.
  2. Подсчет белков. Оптимальное количество белков: 1 грамм на 1 килограмм массы. Для худеющих эту норму нужно удвоить.
  3. Подсчет жиров. Даже если вы худеете, полностью исключать жиры из рациона нельзя. Замените их полезными жирами: оливковым маслом, жирными сортами рыбы. Оптимальное количество в день: 1 г на 1 кг массы.
  4. Подсчет углеводов. Их количество рассчитывается исходя из общего количества калорий в день. В 1 грамме белков и углеводов 4 кКал, в 1 грамме жиров 9 кКал. Вычтя белки и жиры из общего объема калорий, вы получите нужное количество углеводов в день.

В первой половине дня рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами. Это злаковые каши с фруктами или овощами. Во второй половине дня желательно есть больше клетчатки. Добавляйте к основному блюду овощи, зелень.

Рацион правильного питания на каждый день – не такое дорогое удовольствие, как многие думают. Всего на 1000 рублей можно сделать закупку продуктов на неделю, из которых вы будете готовить здоровые и полезные блюда все семь дней.

Белки:

  • 1 десяток яиц;
  • 1 литр кефира;
  • 300 грамм творога;
  • 5 кг нута;
  • 1 кг курицы.

Углеводы:

  • 1 кг гречки;
  • 0,5 кг овсяной крупы;
  • 1 кг яблок;
  • 1 кг бананов;
  • 1 кг апельсинов;
  • 1 кг белокочанной капусты;
  • 1 кг моркови;
  • 1 кг замороженной стручковой фасоли.

На завтрак:

  • овсяная каша с яблоком и корицей;
  • омлет со стручковой фасолью;
  • смузи из кефира, творога, банана и корицы.

На обед:

  • отварная куриная грудка с гречкой и салатом из морковки и капусты;
  • нут с тушеной капустой и кунжутными семенами;
  • тушеная курица с тыквенными семечками и овощами.

На ужин:

  • куриное филе с салатом из моркови и капусты;
  • запеченная рыба с овощами;
  • творог с тыквенными семечками и кефиром.

В качестве перекусов отлично подойдут: яблоки или бананы, жареное яйцо с хлебцом, овощной салат, сладкий салатик из яблока, меда и моркови.

Берясь изменять своё тело, нелишним будет заранее определиться, каких результатов и за какой временной промежуток необходимо достичь. Варианты рационов варьируются от лёгкого единичного ограничения в определённом виде продукта, до жёсткого скоростного похудения.

Самый лучший и правильный вариант диеты, предполагающий здоровый тандем пищи и ежедневных физических тренировок. Количество потребляемых за день калорий рассчитывается путём умножения желаемых килограммов на цифру 22.

Например: Желаемый вес = 80 кг, значит 80 кг * 22 = 1760 ккал. Следовательно, составляемый рацион должен быть приблизительно равен 1700–1800 калорий в световой день, разбитый на 5–6 приёмов пищи.

Разрешено:

Запрещено:

— Хлеб (ржаной, отрубной) хлебцы

— Каши (любые кроме манной)

— Мясо (нежирная говядина, курятина, индюшатина)

— Овощи (зелёные, красные, оранжевые, фиолетовые) зелень, грибы

— Рыба (любая отварная/ на пару/запечённая)

— Молочное/Кисломолочное (любое до 1% жирности)

— Напитки (негазированная вода 2л/день, зелёный чай, свежевыжатые несладкие соки)

— Хлеб (пшеничный) любая сдоба

— Мясо (свинина, баранина) любые колбасы

— Овощи (клубневые, особенно картофель)

— Рыбные консервы, полуфабрикаты

— Сладкое (любое, кроме сухофруктов)

— Молочное/Кисломолочное

(любое больше 1% жирности)

— Напитки (чёрный чай, кофе, сладкие соки, газированная сладкая вода, коктейли, алкоголь)

Вариант дневного рациона будет выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: овсяная каша фруктовый салат;
  • Второй завтрак: творог 1% жирности;
  • Обед: паровая рыбная котлета, гарнир из запечённых грибов тыквенный сок;
  • Полдник: овощ кусочек сыра цельнозерновой хлебец;
  • Ужин: говядина запечённая с овощами кусок ржаного хлеба чай с лимоном.
Плюсы Минусы Побочные эффекты Противопоказания
— 5кг ежемесячно;

— 5-10см объёма талии;

подтянутость мышц за счёт ежедневных тренировок;

нет чувства голода;

нет нагрузки на организм.

отказ от сладкого, мучного;

отказ от кофе, алкоголя;

долгая выработка привычки правильно питаться;

не быстрый результат.

нет нет

Подстраивая рацион под регулярные силовые занятия спортом, при которых происходит усиленная трата энергии, необходимо учитывать, что спортивная диета для мужчин обязательно должна восполнять потерянные калории, и содержать большее количество единиц белка, чем другие диеты и называется белковая диета для мужчин.

Принцип питания идентичен с диетой правильного питания, увеличивается только количество употребляемых калорий (до 2000–2200 ккал), с помощью яиц, куриного мяса, натуральных йогуртов и творога, то есть продуктов, богатых белком.

Дневной рацион:

  • Завтрак: гречневая каша 2–3 вареных яйца;
  • Второй завтрак: натуральный йогурт сладкий фрукт;
  • Обед: куриная грудка овощи на пару свежевыжатый апельсиновый сок;
  • Полдник: банан курага творог;
  • Ужин: отварная рыба овощной салат брынза отрубной хлеб томатный сок.

Данный вариант рациона питания для похудения мужчин подходит при регулярных занятиях видами тяжелого спорта, работающим с большим весом, силовыми тренировками, с целью поддержания веса мышечной массы путём сжигания жировой.

Кефирная диета (3 дня) Кефирно-фруктовая диета (6 дней)
Кефир 2л, пить по 300мл 5-6 раз в день. Кефир 2л, пить по 300мл 5-6 раз в день, в каждом промежутке съедать половинку не приторного фрукта.
Побочные эффекты:

Вялость, головокружение, беспокойство, чувство голода, нервозность, бессонница, агрессия.

Противопоказания:

Любое из заболеваний ЖКТ; психологические расстройства.

Часто прибегать к данной диете не рекомендуется, она проводится как экстренная мера не чаще чем один раз в полгода. Выходить из диеты нужно плавно и аккуратно, чтобы организм, находившийся в стрессе не дал сбой.

Основой в борьбе с лишним весом является сбалансированное правильное питание, в котором присутствуют низкокалорийные и полезные для здоровья продукты. Здоровая пища позволяет нормализовать функционирование кишечника и обмен веществ. Рекомендуется включить в рацион:

  • вареное или печеное мясо (говядина, свинина, телятина, птица);
  • каши, приготовленные на воде (гречневая, перловая, пшенная, рисовая, пшеничная, булгур);
  • кофе и/или чай без сахарозы;
  • ягоды и фрукты (яблоки, арбуз, малина, груши, лимон, клубника);
  • диетические хлебцы;
  • тушеные или сырые овощи (огурцы, редис, капуста, помидоры, сладкий перец, зелень);
  • томатный соус без добавления жиров;
  • макаронные изделия из твердосортной пшеницы;
  • молочная продукция (ряженка, молоко, кефир, творог).

Нежелательно употреблять следующие продукты:

  • газировки, соки и другие напитки с сахарами, консервантами, красителями в составе;
  • алкогольные напитки (также пиво и напитки домашнего изготовления);
  • соленая, сладкая, копченая, жареная еда;
  • полуфабрикаты (пельмени, вареники, котлеты, наггетсы);
  • йогурты;
  • майонез;
  • белый хлеб;
  • виноград, бананы.

Большинство мужчин, ступивших на путь стройности, ведут себя, как и их спутницы жизни: едва завидев жирок на животе, садятся на овощи и записываются в спортзал, где потеют до изнеможения.

Но мотивация быстро кончается, вместе с ней уходит запал, вредные привычки возвращаются.

Есть ряд простых правил, позволяющих худеть даже дома.

Что важно запомнить:

  1. Важно есть продукты, разгоняющие метаболические процессы, список мы назовем чуть ниже.
  2. Кушайте не реже 4-5 раз в день, причем досыта.
  3. Ограничьте на первое время, а лучше полностью исключите солености, маринады. Соль, сахар должны присутствовать только как легкие приправы, не больше.
  4. Компьютер, телевизор, диван – злейшие враги вашей фигуры. Откажитесь от них в пользу прогулок, легких пробежек, плавания.
  5. Чувство сытости приходит лишь спустя 20 минут после трапезы. Дождитесь его, а потом уже решайте – сыты вы или хотите добавки.
  6. Ешьте тушеную, отварную еду, но никак не жаренную на масле.

Перед началом похудения можно пройти курс легкой очистки организма. Помогут детокс-коктейли и некоторые препараты. Например, хорошо очищают от застойных явлений обычные пробиотики: Лактофильтрум, Бифидобактерин, Линекс.

меню правильного питания

При составлении

стоит понимать: никто не собирается кормить вас листиком салата с обезжиренной сухой грудкой.

Очень много здоровых продуктов, которые вкусны и легко сочетаются между собой. Проявляя некоторую фантазию, легко комбинировать между собой продукты, готовить вкусную и здоровую пищу.

Наш небольшой совет тем, кто не умеет или не успевает кулинарить самостоятельно: во-первых, можно заказывать готовые сеты на дом с просчитанной калорийностью, полезной термообработкой. Во-вторых, всегда есть шанс внедрить новые правила питания в семью.

Поверьте, все станут только здоровее, даже если не страдают от лишнего веса.

Баланс КБЖУ мужчины, прощающегося с лишним весом, составляет 35-20-45.

Основу питания составляют белки – их больше всего, чуть меньше приходится на крупы и злаки, на последнем месте находятся простые углеводы.

Нельзя забывать про жиры. Их количество составляет 30 г в сутки, а набирать их рекомендуется из жирной рыбы, орехов, растительных масел.

Если мужчина каждый день занимается тяжелым физическим трудом, количество углеводов обязательно увеличивают, добавляя в рацион больше овощей, фруктов, круп. Но калорийные продукты, провоцирующие скачки сахара в крови, задержку жидкости в тканях, алкогольные напитки, сладости и соусы, обязательно ограничиваем.

Оптимальная калорийность для взрослого здорового мужчины не должна быть ниже 2500 ккал в сутки. При этом снижать калорийность существенно нельзя. Достаточно урезать рацион на 200-300 ккал и процесс пойдет.

Разрешенная еда Запрещенная еда
любые зелень и овощи: томаты, капуста, фасоль, огурцы, перцы, брокколи, цветная капуста, морковь, сельдерей колбаски-гриль, сало, копченая грудинка, окорока, салями, сосиски, бастурма, суджук и прочие копчено-соленые изделия
ягоды и фрукты – яблоки, апельсины, мандарины, грейпфруты, помело, клубника, вишня, черешня, смородина. В умеренных количествах виноград и бананы торты, пирожные, конфеты, печенья, халва, белый рафинированный сахар
нежирные сорта мяса – индейка, курица, свинина без жира, телятина, яйца пиво, газированные напитки, сладкие компоты, крепкие чай, кофе с сахаром
паста твердых сортов, гречневая крупа, овсяная, булгур, чечевица, бурый рис снеки – чипсы, сухарики, орешки, особенно соленые и жареные
рыба любых сортов, включая жирные: скумбрия, сельдь, треска, минтай, семга, форель, зубатка сыр большой жирности, майонез, сметана, кетчуп и любые другие соусы на основе майонеза, с крахмалом и красителями
зеленые травяные чаи, кофе без сахара, напитки с цикорием, отвары трав, настои из шиповника, красное сухое вино по праздникам пиво, полусладкое вино, крепкий алкоголь
сухофрукты, подсушенные орехи: инжир,  курага, чернослив, фундук, грецкий орех картофель, особенно жаренный, белые сорта макарон, манная крупа, белый рис

3 Недельное меню для мужчин

День

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

Понедельник

  • яблоко;
  • нежирная кисломолочная пища

Овощи

Вторник

Фрукты

свежий сок без сахара

творог

Среда

Фрукты

Нежирная кисломолочная пища

Творог

Четверг

Фрукты

Пятница

Салат из овощей

Сухофрукты

Творог

Суббота

Сладкая каша

Фрукты

Овощи

Воскресенье

Кефир

Творог

Клетчатка, максимум витаминов и минералов

Растительные волокна, нормализующие процессы пищеварения в организме, обязательно должны входить в рацион мужчины, сбрасывающего лишний вес. Они некалорийны, но обеспечивают длительное ощущение сытости, стимулируют процессы очищения организма.

В питание для мужчин для похудения, по рекомендации ВОЗ, необходимо ежедневно включать 38-40 г клетчатки. Ею богаты необработанные злаки (гречиха, коричневый рис и пшеница), бобовые (горох, нут, чечевица и фасоль), овощи и фрукты (кожура которых состоит из пищевых волокон), семена (льна, тыквы, подсолнечника) и орехи.

Лидерами по содержанию растительной клетчатки на 100 г продукта считаются: отруби (ржаные, овсяные и пшеничные) – 44 г; бобовые – от 7 до 15 г; цельнозерновой хлеб – от 7 до 9 г, а также крупы – от 8 до 10 г.

Акцент на некрахмалистые «дары природы»: шпинат, капуста, брокколи, огурцы, зеленые яблоки, а также цитрусовые, арбузы, сливы и другие источники витаминов и минералов поможет насытить организм этими важнейшими компонентами, придаст силы и укрепит иммунитет.

Важен режим: примерная таблица приема пищи

Режим в деле похудения – половина успеха начинания, гарантия сохранения мотивации на всем пути. Организм, привыкший получить пищу в одно и тоже время, перестает опасаться голода, а значит пополнять запасы жира.

Важное условие – не отказываться полностью от вечерних трапез. Достаточно ограничить порции и кушать полезную еду за 2 часа до отхода ко сну.

Время Прием пищи
8.00 – 9.00 завтрак
11.00 – 12.00 ланч
14.00 – 15.00 обед
17.00 полдник
19.00 – 20.00 ужин

Узнайте подробности о правильном режиме питания по ссылке.

Завтрак должен быть не позже, чем через час после пробуждения. Утренний прием пищи и обед должны содержать в себе большое количество углеводов, которые способны зарядить энергией на весь день.

Ближе к вечеру необходимо переходить на белковую пищу. При этом потреблять ее следует меньше, чем углеводной, поскольку организм, скорее всего, не сможет истратить за ночь энергию, полученную от ужина, и она превратится в жировые отложения.

Величина порций и количество воды

Чтобы убрать лишние килограммы, необходимо сократить объем употребляемой пищи. За один прием мужчинам разрешено скушать не более 250 мл первого блюда, 150 г салата или каши, 100 г рыбы или мяса.

Калорийность их перекуса не должна превышать 150-200 ккал. В топ-пятерку

для быстрого утоления голода входят не чипсы, фастфуд и печенье, а бананы, горький шоколад, орешки, творог с ягодами, бутерброд из ржаного хлеба с кусочком отварной куриной грудки и ломтиком огурца или листом салата.

По объему перекус (кроме овощей и фруктов) в среднем составляет 100-200 г. В сбалансированном питании мужчин, стремящихся похудеть, важную роль играет количество выпитой воды в день. Чистую воду без газа необходимо пить как можно чаще, не менее 1,5-2 литров ежедневно.

Она помогает ускорить метаболизм, стимулирует пищеварение, увеличивая объем клетчатки, улучшает процесс липолиза (расщепления жиров). При этом вода не содержит калорий и нейтрализует чувство ложного голода, когда человек на самом деле испытывает жажду. Выпивая 150-200 мл воды до еды, мужчины снижают аппетит и, как правило, съедают меньше.

Рецепты блюд для похудения мужчин: лосось в медово-горчичном соусе

При диете для мужчин в домашних условиях рекомендуется готовить питательные блюда из простых продуктов, насыщающих энергией, но способствующих сжиганию жира.

Понедельник Вторник
Завтрак:

Запечённый омлет из 2-3 яиц 3 ст. л. зелёного горошка

Второй завтрак:

Натуральный йогурт фрукт

Обед:

Грибной суп, салат мясной 2 хлебца

Полдник:

Яблоко

Ужин:

Морепродукты

Завтрак:

Овсяная каша на воде фрукт

Второй завтрак:

Творог 100г

Обед:

Борщ с мясом

Полдник:

Курага 50 г

Ужин:

Отварная рыба овощной салат

Среда Четверг
Завтрак:

Два бутерброда: ржаной хлеб овощи сыр

Второй завтрак:

Орехи 30 г

Обед:

Куриная грудка гарнир из любой рассыпчатой каши

Полдник:

Творог 100 г

Ужин:

Салат из свежих овощей

Завтрак:

Рыба отварная 100г кусок тёмного хлеба 150мл свежевыжатого сока;

Второй завтрак:

Кефир 200 мл

Обед:

Голубцы 2 шт.

Полдник:

Ягоды

Ужин:

Хлебцы сыр овощи

Пятница Суббота
Завтрак:

Фруктовый салат натуральный йогурт

Второй завтрак:

Тост с сыром овощи

Обед:

Овощной суп, кусок запечённой с овощами рыбы

Полдник:

Отварное яйцо

Ужин:

Кусок мяса на гриле запечённые овощи.

Завтрак:

2-3 отварных яйца овощной салат

Второй завтрак:

Натуральный йогурт фрукт

Обед:

Тефтели тушеные с овощами рис/гречка

Полдник:

Кефир 200 мл

Ужин:

Отварная рыба грейпфрут.

Воскресенье
Завтрак: Тушеное мясо помидор 2 цельно-зерновых хлебца

Второй завтрак: Творог 100 г

Обед: Куриный бульон, печень с грибами 2 помидора;

Полдник: Яблоко

Ужин: овощной салат тёмный хлеб сыр.

Подобная таблица рациона подойдёт и как план правильного ежедневного питания и как диета для похудения мужчине весом 100 кг. Рекомендуется соблюдать приведённое соотношение БЖУ, корректируя и видоизменяя, а также подстраивая под собственные нужды любой план меню на день.

Сбалансированное диетическое питание обязательно подразумевает употребление свежих, качественных продуктов, с замечательными сочетаниями вкусовых данных. Приведённый ниже перечень лёгких в приготовлении блюд порадует представителей сильного пола, ищущих диетические рецепты для мужчин, а также женщин, на чьём попечении находится худеющий.

Запечённый в духовке омлет

Яйца взбиваются вилкой, добавляется 2–3 ст.л. молока, полученная смесь выливается в форму для запекания и отправляется в духовку на 15–20 мин. на 180 градусов.

Салат 1. Нашинковать капусту, тонко нарезать болгарский перец, посолить, присыпать гранулированной чесночной пудрой, добавить 1–2 ст. л. оливкового масла, перемешать.

Салат 2. Помидоры, брынза (или адыгейский сыр), шпинат – нарезать кусочками средних размеров, добавить 1 ст. л. оливкового масла, перемешать.

Салат 3. Перец болгарский, лук, зелень укропа нарезать, добавить кукурузу консервированную, изюм и 2 ст. л. кефира, перемешать.

Тёплый мясной салат

Листья салата Айсберг, адыгейский сыр, вареное куриное филе, помидоры – нарезать кубиками, выдавить 1–2 зубчика чеснока, заправить оливковым маслом или вегетарианским майонезом, перемешать.

Диетические голубцы

Размягчить в микроволновой печи белокочанную капусты, разобрать на листья. В куриный фарш добавить мелко нарезанный репчатый лук, посолить, поперчить, присыпать гранулированной чесночной пудрой, перемешать.

Завернуть фарш в каждый лист капусты. На дно кастрюли выложить ряд получившихся голубцов, ряд помидоров и лука кружочками, снова ряд голубцов и так далее. Залить водой напополам с натуральным томатным соком, тушить на среднем огне около 40 минут после закипания.

Тефтели с кабачком

В куриный фарш мелко нарезать кабачок, посолить, поперчить, сформировать шарики, выложить в форму для запекания, залить кефиром, отправить в духовку на 40 минут на 180 градусов.

Фото

Помимо овсянки, цельнозерновых бутербродов и вечных омлетов с яичницами, питаться можно и более изысканно, оригинально. Например, для одного из приемов пищи рекомендуем приготовить вкусного лосося в оригинальном соусе из меда и горчицы.

Компоненты:

  • Рыба – 700-900 граммов.
  • Мед – 1,5 столовой ложки.
  • Горчица в зернах – 1,5 столовые ложки.
  • Чеснок – 3 зуб.
  • Растительное масло – 3 столовые ложки.
  • Сок лимона – 1 столовая ложка.
  • Зелень – 1 столовая ложка.
  • Соль, специи – по вкусу.

Этапы готовки:

  • Духовой шкаф разогреваем до температуры 200 градусов.
  • Чесночок и зелень мелко рубим.
  • В маленькой тарелочке объединяем мед, горчицу, сок лимона, соль, чеснок и зелень. Даем маринаду настояться.
  • Противень застилаем пергаментной бумагой, выкладываем рыбное филе, смазываем его растительным маслом (кладем шкуркой вниз).
  • Промазываем рыбку готовым маринадом.
  • Отправляем в духовой шкаф примерно на 9 минут (смотрим по готовности).
  • Подаем к столу, украсив зеленью.

Заветные «кубики» из пресса

Для того чтобы полному человеку добиться крепкого и рельефного торса, нужно в первую очередь организовать регулярное, сбалансированное питание для похудения. Для мужчин пресс качается, чаще всего, путем подъема торса из положения лежа. Такие движения помогают сжигать самый распространенный среди мужчин вид жира – абдоминальный.

С помощью 20 таких действий можно сжечь порядка 7 калорий. Мышцы пресса тренеры рекомендуют нагружать не чаще трех раз в неделю, давая им отдых через день. После того, как 15-20 повторений станут для вас легким делом, комплекс упражнений необходимо усложнить, добавив утяжелители (гантели или эспандер).

И немного о секретах…

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением?

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Другие дополнительные советы

Очень важно, чтобы питание для мужчин для похудения было полноценным. Оно должно насыщать человека, не позволяя ему переедать. Употребляя в пищу полезные продукты, мужчине необходимо поддерживать достаточный уровень энергии, не получая избытка калорий.

Запрещены жареные и острые блюда, соленья и копчености, свинина, колбасы, ветчина и сосиски, майонез и консервы. Нужно сократить количество употребляемого сахара или исключить его из рациона. Во время похудения лучше забыть о выпечке и кондитерских изделиях, фастфуде и высококалорийных десертах.

Питаться нужно разнообразно, чтобы процесс похудения не создавал дискфомфорта. Организм очень быстро привыкнет к сбалансированному рациону, который поможет не только эффективно сбросить вес, но и надолго сохранить достигнутый результат.

Подобрать примерное меню правильного питания на каждый день несложно. Гораздо сложнее не сорваться и не вернуться к своим прежним гастрономическим привычкам.

Превратить ПП в привычку вам помогут несколько простых рекомендаций:

  1. Поймите, что правильное питание – это не новомодная диета на пару недель, которая с первого дня сделает вашу фигуру стройной и красивой. Это образ жизни, который сохранит вам здоровье, молодость и красоту, избавит от проблем с лишним весом, волосами, кожей.
  2. Запишите на листке бумаги цели, которых вы хотите добиться, придерживаясь ПП.
  3. Переходите на полезный рацион постепенно. Избавьтесь от колбас, сосисок, майонезов на полке холодильника, начните немного недосаливать еду, избегайте чипсов, снеков и других «вкусностей». Вводите в рацион новые блюда из овощей, открывайте для себя незнакомые вкусы.
  4. Не зацикливайтесь на правильном питании. Расширяйте кругозор, увеличивайте круг интересов.
  5. Не корите себя за срыв. Проанализируйте причины, по которым вы купили сухарики или шоколадный батончик (голод, недостаток калорий в утреннем завтраке).
  6. Носите с собой полезные перекус (яблоки, бананы, орехи, сухофрукты), чтобы в случае внезапного голода не сорваться на какую-нибудь «гадость».

Культуристы, диетологи, известные тренера сходятся в одном мнении: чтобы мужчине похудеть важно изменить образ жизни. Одно питание, конечно, неплохо, но подпитанное тренировками тело быстрее расстается с килограммами.

Культурист Гельмут Штребль, известный как человек-рельеф, известен низким содержанием жира. Оно не превышает 4% на 89 кг «чистого веса». Гельмут делит суточное количество на трапезы, и употребляет 70% всех калорий до 16 часов.

Тренер Денис Семенихин, автор программ сброса веса в «Взвешенных людях» считает важным контроль за количеством клетчатки. По его мнению, переизбыток грозит замедлением процесса переваривания пищи, что приводит к набору веса и запорам. Вот почему в меню должно присутствовать не больше 30% фруктов и овощей.

Юлия Михайлова, эксперт по диетологии, рекомендует мужчине всегда худеть под контролем врача и персонального тренера. Дело в том, что при тренировках важно учитывать индивидуальное состояние организма, нагрузки, график и характер работы. Но спорт в жизни любого худеющего человека присутствовать просто обязан.

Варианты меню

Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.

Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.

  1. Режим питания. Чтобы питаться правильно, у вас должно быть не менее 5 приемов пищи за день. Это завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приемами пищи проходило не больше и не меньше 2,5 часов. Для удобства, пока режим не войдет у вас в привычку, используйте чек-листы и отмечайте каждый прием пищи.
  2. Разнообразный рацион. Употребляйте как можно больше разных овощей и фруктов. Чем больше овощей будет на вашей тарелке и чем ярче и разноцветнее она будет, тем лучше.
  3. Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания. Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкать к ПП.
  4. Замена вредных продуктов полезными аналогами. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой, вместо сладких батончиков для перекуса выберите 1-2 банана, вместо хлопьев быстрого приготовления – крупяные каши.
  5. Изучение состава продуктов. Внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете в супермаркете. Покупайте продукты с натуральным составом.
  6. Исключение вредных продуктов. Чипсы, газировку, колбасу, соусы, майонез, кетчуп, фастфуд вычеркните из рациона навсегда. Ходите в супермаркет с заранее составленным списком, чтобы не соблазнятся на разные «вредности».
  7. Предпочтение необработанным продуктам. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем подвергшихся термической обработке.
  8. Больше воды в течение дня. Желательно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Пейте небольшими глотками, не спеша.
  9. Обязательные перекусы. Фрукты, орехи, хлебцы, творог и любые другие легкие диетические продукты, помогающие притупить чувство голода между основными приемами пищи, обязательны.
  10. Сокращение потребления соли. Соль удерживает в организме лишнюю воду, создает нагрузку на почки. Следите за количеством соли, употребляемой в день. Исключите из своего меню вредные соленья, такие как вяленая или копченая рыба. (подробнее о том, как отказаться от соли).

Для мужчин

День недели Дневной рацион
Понедельник Завтрак: 1 отварное яйцо, гречневая каша, овощной салат, зеленый чай.

Перекус: стакан кефира или банан.

Обед: отварное мясо, овощной салат, ягодный или фруктовый компот.

Перекус: зеленый чай с диетической выпечкой или хлебцем.

Ужин: отварная или запеченная рыба, овощной салат, зеленый чай с медом.

Вторник Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.

Перекус: овощной или свекольный салат с хлебцами.

Обед: отварная курица с гречкой, овощной салат, зеленый чай.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, компот.

Ужин: отварное мясо, отварной картофель, свежие овощи.

Среда Завтрак: омлет с зеленым луком и укропом, чай или компот.

Перекус: фрукты или орешки.

Обед: паровая котлета, овощи, суп-пюре зеленый чай или компот.

Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.

Ужин: запеченная или отварная нежирная рыба, овощной салат, компот.

Четверг Завтрак: омлет или жареные яйца со спаржей, тушеные овощи, сладкий чай.

Перекус: банан или горсть орехов.

Обед: нежирное отварное мясо, отварной или печеный картофель, свежие овощи, зеленый чай или компот.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, брынзы или творога с ягодами, чай.

Ужин: отварное мясо или котлета на пару с овощами, чай.

Пятница Завтрак: перловая каша с молоком и орехами.

Перекус: любые фрукты или ягоды

Обед: филе курицы или индейки, овощной суп, чай.

Перекус: хлебцы с зеленым чаем или компотом.

Ужин: овощной салат, тушеная рыба, вода или компот.

Суббота Завтрак: овсяная каша с ягодами и фруктами, сладкий чай.

Перекус: грейпфрут.

Обед: паровая котлета с гречкой, овощной суп-пюре, компот.

Перекус: диетическое печенье с чаем.

Ужин: овощи, зеленый чай, отварное нежирное мясо.

Воскресенье Завтрак: каша с сухофруктами (изюмом), сладкий чай.

Перекус: банан.

Обед: отварная курица с гарниром, чай.

Перекус: хлебцы с кефиром или молоком.

Ужин: отварная курица, свежие овощи, компот.

При составлении

Идеальный вариант – приобрести сковородку-гриль или с антипригарным покрытием, чтобы количество масла при обжарке было условным.

  1. ФотоЗавтрак – гречневая каша с тостом из сыра, два яйца.
  2. Полдник – творожная паста с изюмом.
  3. Обед – порция овощного борща, стейк из индейки с большой порцией салата из свежих овощей.
  4. Полдник – ореховый микс (10 орешков разных сортов).
  5. Ужин – тефтели на пару с бурым рисом, салатом с заправкой из оливкового масла.

Перед сном, если чувствуете голод, выпейте стакан кефира или скушайте простоквашу без сахара. Так вы не ляжете спать голодным, а процесс похудения не замедлится.

При усиленных тренировках, если важно не потерять массу, а набрать ее, рацион корректируется в пользу белков – их количество в меню увеличивается.

Тренеры часто рекомендуют таким мужчинам увеличить калорийность на 200-300 ккал за счет полезных белковых продуктов.

Индейка, творог, яичные белки, смузи из молока и творога, помогут нарастить красивые кубики, а при этом сжечь излишки жировой клетчатки.

Поддержать здоровье форму не так сложно, если питаться правильно, исключить алкоголь, стараться есть по часам.

Не ждите быстрого результата: оптимальное количество сброшенных килограмм – 800 г в неделю, или чуть больше, если ожирение высокой степени.

Сейчас люди воспринимают красивое тело как признак здорового образа жизни, благополучия. Большой живот уже не является признаком солидности.

Поэтому, многие мужчины сейчас следят за весом, ходят в тренажерный зал, соблюдают диеты.

И у них правильная мотивация — ведь рядом с красивой, ухоженной женщиной должен находиться стройный, статный мужчина.

К сожалению, мужчинам тяжело сидеть на диете, ведь они не думают — что и когда кушать.{amp}lt;p{amp}gt;

Если вы хотите, чтобы ваш родной человек стал более стройным, управляйте его рационом.

Для многих мужчин правильное питание это ещё и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Постепенно меняйте рацион питания мужчины.

Поддержите своего мужчину, удержите его от ошибок, мотивируйте его.

А мужская диета для похудения поможет вам снизить вес — на семь килограмм за 2 недели.

Давайте посмотрим, какие встречаются распространенные ошибки в рационе мужчины:

  • Мужчина ест больше, чем необходимо. Часто, в детстве мальчиков заставляют больше кушать, чтобы вырасти сильным, здоровым;
  • Нужно кушать «мужскую еду»: большую порцию пельменей, отбивных, картошки и т. п. То есть высококалорийные блюда. Да, конечно, мужчине нужно больше калорий, чем женщине. Но, это не обязательно должна быть тяжёлая пища (мужчине в день нужно набирать на 1500 ккал больше, чем женщине);
  • Частые перекусы «мужской пищей», еда перед телевизором. А ведь нужно питаться 3 раза в день делать лёгкие перекусы (овощами, злаками, кисломолочными напитками). А кушая перед телевизором мужчина не осознаёт съеденное им количество пищи;
  • Мужчина часто употребляет «жидкие калории» (бутылка пива, стакан виски, прочие алкогольные напитки), притупляющие чувство насыщения, а также сладкие напитки (газировку, сок, чай с сахаром, кофе с сахаром), выводящие из организма жидкость, нарушающие метаболизм;
  • Мужчина думает, что занятия спортом позволят ему похудеть, но это не так — упражнения полезны для здоровья, но, без сочетания с диетой похудеть, увы, не получится.

Причины, по которым у мужчин растет живот:

  • малоподвижный образ жизни,
  • слабые косые мышцы живота из -за большого количества времени, проводимого за рулем;
  • изменение гормонального баланса (фигура начинает развиваться по женскому типу, появляются жировые отложения на животе и бёдрах);
  • переедание, чрезмерное употребление алкоголя и сладкой газировки.

Появление жира на животе опасно для здоровья мужчины, т. к. увеличивается риск развития острой коронарной недостаточности, сахарного диабета, гипертонии.

Поэтому, нужно убирать живот при помощи диеты и увеличения физической активности.

Сбалансированной, содержащей цинк и магний, нужные для оптимальной выработки тестостерона, поддержания нормальной работы сердечно-сосудистой системы.

Что содержит цинк: нежирная рыба, морепродукты, кунжут, подсолнечные семечки, тыквенные семечки, какао, вареная говядина, грецкий орех, кокосовый орех, кедровый орех, овёс, ячмень, пророщенная пшеница, чечевица, свежие ягоды (малина, черника).

Что содержит магний: какао, соевая мука, гречка, фасоль, хлеб из цельного зерна, сухофрукты.

  • Нельзя голодать,
  • Нельзя резко менять рацион, только постепенно, включая в рацион полезные продукты, но, не ставя перед собой жёсткие ограничения;
  • Рацион питания должен быть сбалансированным;
  • Не употребляйте блюда, жареные во фритюре, чипсы, сладкие напитки, пиво (оно слишком калорийно и повышает аппетит);
  • Употребляйте больше белков (мясо, рыбу, яйца, сыр, творог), ведь они помогают быстрее сжигать жиры;
  • Больше пейте (до двух литров в день), чтобы избежать проблем с почками;
  • Употребляйте полезные жиры – подсолнечное масло, оливковое масло, арахисовое масло, кукурузное масло, сливочное масло, сало (немного), пятьдесят грамм грецкого ореха (или кедрового, или кешью, или миндаля) в день;
  • Употребляйте свежую зелень, салат из овощей ((заправляем соком лимона, можно добавить специи, зелень, чеснок (запрещенные заправки: растительное масло, майонез)), фрукты (за день можно скушать два фрукта — яблоко, апельсин, либо один банан).
  • Разрешенные напитки: чистая вода, несладкий чёрный чай, несладкий зелёный чай, несладкий кофе, одна порция алкоголя за весь период диеты (исключение: пиво — оно запрещено).

Правильное питание для мужчин: основные принципы, меню на неделю

А мы продолжаем писать о принципах правильного питания, но уже более углубленно. Сегодняшняя статья посвящена здоровому, сбалансированному рациону для мужчин как для похудения, так и для набора массы.

Рацион любого человека должен включать минимум вредного, и максимум натурального. Это ни для кого не стало открытием, поэтому зацикливаться на том, что желательно включить в меню при правильном питании, а что нет, не будем.

  • есть строго по времени;
  • исключите газировку и минералку. Лучше пить обычную воду (2 литра в день);
  • ни в коем случае не пытайтесь в себя запихнуть то, что не удалось съесть в течение дня. Переедание — очень плохое явление.

Мужчины могут не так сильно беспокоиться о правильности и калорийности своего рациона, так как у них по природе метаболизм протекает чуть быстрее, но всё-таки контролировать питание надо. Первым делом скорректируйте меню так, чтобы оно включало пять или шесть приемов пищи: три основных и два дополнительных.

Завтрак — обязательная составляющая, благодаря утренней трапезе обменные процессы ускоряются на 10%. Идеально утром съесть яичницу с кусочком хлеба, запив всё любимым чаем (зеленым, черным или вообще травяным).

Не стоит пропускать второй завтрак (через несколько часов после основного). Здесь можно употребить бутерброд с куриной грудкой, творог, выпить йогурт. Вариантов легких блюд очень много.

Самый сытный прием пищи — обед. Рекомендуем различные супы, каши, рыбное мясо, ризотто (или просто отварной рис с мидиями, очень вкусно). Запейте всё любимым напитком. Вполне можно баловать себя печеньем (овсяным, кукурузным и т.п.).

Пополдничать можно любимыми фруктами либо тем же йогуртом.

Ужин желательно сделать белковым. Для мужчины на каждый день идеально подойдут котлеты (рецептов существует море), запеченное или вареное мясо. А за пару часов до сна выпейте любого кисломолочного напитка.

Если вы, придерживаясь правильного питания каждый день, ждете скорейшего похудения, то, в первую очередь, должны следить за количеством употребляемых калорий. Как это легче всего делать, описано здесь.

Норма для мужчины составляет 2000 ккал в день. Разумеется, это общие цифры, в каждом случае калорийность меню правильно питания индивидуальна. Рассчитать свою «дозу» можно на различных сайтах-калькуляторах.

Если же вы, наоборот, пытаетесь набрать массу, тогда рацион должен быть чуть другим, более белковым. Обратите внимание! Вредная пища в этом случае тоже не допускает.

Поскольку спортсмены тратят намного больше калорий, нежели среднестатистический мужчина, правильное питание для набора массы должно включать:

  • нежирное мясо — 500 г;
  • творог — 400 г;
  • яйца — 5 шт.;
  • различные каши — 300 г;
  • дополнительная жидкость — полтора литра.

Представленные цифры относительные, вы можете их корректировать, в зависимости от нагрузок и результатов.

Каждая цифра ниже обозначает прием пищи по порядку.

  1. Понедельник: 1) Мюсли с йогуртом, любимый фрукт, чай. 2) несладкий творог, заправленный сметаной курага. 3) Миска борща, картошка в мундире, салат с маслом, кусочек рыбы, любой напиток. 4) Кукурузное диетическое печенье с йогуртом. 5) Мясной салат и чай.
  2. Вторник: 1) Гречневая каша, диетический десерт (можно выбрать тут), чай с медом. 2) Яблоко кефир. 3) Суп с рисом, запеченное рыбное филе, компот. 4) Творожная масса с минимальной жирностью и йогурт. 5) Рагу из овощей, кусочек ветчины, какао.
  3. Среда: 1) Овсяная каша, диетический пирог, кофе. 2) Печенье с чаем. 3) Первое блюдо — на выбор, отварная говядина, салат. 4) Творог, заправленный йогуртом. 5) Каша с кусочком мяса, чай.
  4. Четверг: 1) Омлет с тостом, свежевыжатый сок. 2) Банан йогурт. 3) Куриные котлетки на пару, суп, немного каши. 4) Кукурузное печенье со смузи. 5) Нежирное запеченное мясо, чай.
  5. Пятница: 1) Рисовая каша с овощами, зеленый чай. 2) Йогурт с тостом. 3) Куриный суп, салат с куриной грудкой, компот. 4) Десерт из творога и ягод. 5) Любое мясное блюдо.
  6. Суббота: 1) Кукурузная каша с кусочком мяса, черный чай с бутербродом (хлеб сыр). 2) Печенье со смузи. 3) Борщ, отварное говяжье мясо с макаронами из твердых сортов пшеницы. 4) Тост с сыром кефир. 5) Яичница с овощами и мясом, травяной чай.
  7. Воскресенье: 1) Мюсли, фрукты, какао. 2) Крекеры с йогуртом. 3) Запеченная курица, овощной салат, чай. 4) Немного рисовой каши без гарнира. 5) Суп, овсянка с изюмом, компот.

Поскольку к набору веса у мужчины часто приводят вредные привычки, малоподвижный образ жизни, пристрастие к плотным блюдам, иногда достаточно пересмотреть образ жизни, чтобы вес начал уходить.

Похудению мужчины в домашних условиях помогут:

  1. Прием пищи по часам, соблюдение водного режима.
  2. Вкусная и здоровая домашняя еда с минимум масла, без обжарки.
  3. Пересмотр меню в сторону сбалансированного питания и безвредные витамины, БАДы.
  4. Регулярные занятия спортом, пусть и простые прогулки.
  5. Составление меню с учетом КБЖУ, который составляется под образ жизни, график работы человека.

Поверьте, что похудеть реально в любом возрасте, с любого исходного веса. Достаточно немного терпения, усидчивости и веры в себя. А еще заручитесь поддержкой домочадцев. Вес обязательно придет в норму.

Почему мужчины, парни полнеют? Откуда берутся лишние килограммы? Даже если человеком реализуются всевозможные попытки похудеть, но результата никакого нет, скорее всего, он совершает следующие ошибки:

  • Едим больше, чем требуется. Не нужно наедаться до отвала. Чувствуете подступающее насыщение? На этом прием пищи стоит закончить. Привычка наедаться досыта идет с глубокого детства, когда родители, бабушки учили маленьких мальчиков кушать много, чтобы вырасти сильными и большими. Пора от нее избавляться.
  • Едим много «тяжелой» пищи. Большинство представителей сильной половины считает овощи на пару и прочие полезные продукты едой для слабаков и усиленно налегает на пельмени, вареники, жареную картошку с майонезом – всему тому, что насыщает практически сразу и обладает огромным количеством калорий.
  • Многочисленные перекусы перед экраном/монитором. Чаще всего они превращаются в полноценные приемы пищи. Во время посиделок перед телевизором и компьютером теряется чувство меры, поэтому велика вероятность съесть намного больше запланированного.
  • Употребление алкоголя. Даже самое обычное пиво сильно повышает аппетит и снижает чувство сытости. При этом полученные калории остаются в организме долгое время, взаимодействуя с сахарами от других вредных продуктов. Происходит обезвоживание и ухудшается обмен веществ.
  • Уверенность, что спорт решит все проблемы. Это огромная ошибка. Не думайте, что все проблемы с ненужными килограммами решаются только одним лишь спортом. Чтобы от физнагрузок был хороший эффект, необходимо совмещать их с правильным питанием. Комплексный подход – быстрое снижение веса.
Загрузка ...
Adblock detector