Самый быстрый способ накачать пресс: советы эксперта

10. Складка накрест

  • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
  • Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
  • Медленно опуститесь обратно на пол.
  • Повторите 20 раз.
  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
  • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
  • Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

8. Подъём рук к ногам

Занимается исходное положение лежа на спине. Ноги должны оставаться выпрямленными, а руки должны находиться вдоль тела. Поднимать придется сначала одну ногу, после чего – вторую. При этом угол подъема должен приравниваться к 90 градусам.

Для каждой ноги необходим сделать 3 подхода, каждый из которых примерно 10-15 раз. Для добавления данному упражнению разнообразия, можно повернуться набок, и, подперев голову рукой, поднимать ногу. После этого стоит перевернуться на другую сторону и выполнять такие же движения на другую ногу.

В этой игре ты сможешь опробовать сотни моделей танков и самолетов а оказавшись внутри детализированной кабины, максимально погрузиться в атмосферу сражений. Попробуй сейчас-{amp}gt;

В положении лежа на спине потребуется плавно поднимать прямые руки и ноги вверх, попытавшись руками прикоснуться подъема стоп. Касаясь, следует на мгновение задерживаться и опускать конечности.

Это также считается эффективным упражнением, которое позволит быстро увидеть кубики на собственном животе. Для этого придется в положении лежа поднять ноги так, чтобы появился угол в 90 градусов. Вместе с ногами при этом стоит поднимать и таз.

  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
  • Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
  • Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
  • Выполните 10 повторений.
  • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
  • Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

2. Ножницы

  • Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
  • Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
  • Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
  • Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3 способ. Велосипед.

  • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
  • Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
  • Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
  • Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
  • Выполните 25 повторений.

Это упражнение для пресса знает все человечество с раннего детства. Нужно занять исходную позицию лежа на спине, после чего поднимать ноги и начать создавать виртуальные педали. Усложняя данную задачу, можно попробовать левым локтем дотянуться до правой ноги, а правым локтем – до левой.

5 способ. Складывание.

Данное упражнение достаточно эффективное, потому что благодаря нему можно проработать сразу и верхний, и нижний пресс. Начальное положение – лежа на спине. Ноги при этом должны оставаться прямыми, а руки стоит держать за головой.

На выдохе придется подымать верхний и нижний корпус одновременно, будто книга. Пресс максимально должен напрягаться. На вдохе можно возвращаться в исходное положение. Выполнять такое упражнение стоит на протяжении 30 складываний.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

Необходимо для данного упражнения лечь на пол или на скамью, ногами зацепиться за что-нибудь неподвижное, что поможет закрепить ноги. Слегка придется согнуть ноги в коленях, скрутить корпус, не отрывая поясницу и таз от пола.

При подъёме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращённой позиции на две секунды. В этом упражнение можете использовать утяжеление, например блин от штанги, гантель.  Выполняйте 8-10 повторений.

  • Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
  • Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
  • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

11. Наклон из боковой планки

  • Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
  • С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

  • Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
  • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
  • Повторите 10–15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.
Загрузка ...
Adblock detector