Как сделать кубики на животе

0. Пресс кубиками есть у каждого, но обычно они скрыты под слоем жира

Под цифрой ноль в качестве азов просто необходимо еще раз повторить: пресс кубиками есть у каждого и даже у слаботренированного человека – просто потому, что так уж устроены мышцы. Но видны кубики становятся только при определенно низком проценте жира в организме.

Конечно, внешний вид живота все же зависит от развитости мышц брюшного пресса. Грубо говоря, если вы давно и эффективно тренируетесь, то кубики будут видны при бОльшем проценте жира, а если пресс слабо тренированный, то виден он будет только при экстремально низком проценте жира.

Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процента жира в вашем организме. Поэтому достижение кубиков пресса — это ПРЕЖДЕ ВСЕГО РЕЖИМ ПИТАНИЯ, а уже потом тренировки, о которых мы пишем ниже.

Как снизить процент жира — смотрите в ролике, какой бывает и как определить процент жира у себя — читайте здесь.

Как устроен мышечный корсет

Перед тем как броситься покупать абонемент в тренажерный зал или расстилать коврик дома, следует понять анатомическое строение интересующих мускул. Брюшной отдел состоит из следующих мышц:

  • Прямой. Именно она влияет на появление заветных форм.

  • Косой. Расположены по обе стороны торса и отвечают за талию.

  • Внутренней косой. Осуществляет такие же функции, что и предыдущие.

  • Поперечной. Является внутренней опорой, от состояния которой зависит сила и выносливость.

Можно ли быстро за неделю сделать кубики на животе

Почему-то весенние подснежники, которые приходят в зал, как поет Жиган «подкачаться», нахватаются из сообществ ВКонтакте волшебных программ для убирания жира с живота и штурмуют тренажеры для скручивания.

Мы не устанем повторять каждую неделю — сжигание жира в каком-то конкретном месте НЕВОЗМОЖНО. Не существует упражнений и методик (кроме липосакции), чтобы убрать жир только на животе или талии. Вот тут подробно почему.

В этом плане приседания со штангой для пресса будут намного эффективнее, чем атака на тренажеры для пресса.

За втягивание живота в большей степени отвечает поперечная мышца, и тренировать ее тоже надо. Попробуйте делать “вакуум”, как великий Арнольд.

К сожалению, либо одно, либо другое. Жиросжигание возможно при дефиците калорий, набор мышечной массы (гипертрофия) — про профиците. Подробнее об этом в тексте «Почему нельзя жечь жир и наращивать мышечную массу одновременно».

Невозможно за несколько дней сформировать на животе кубики! Это неподвластно даже тренированным людям, что уж говорить о тех, кто имеет хотя бы небольшой лишний вес и последний раз занимался спортом неизвестно когда.

Если же у девушки или мужчины на прессе присутствует хотя бы сантиметровая жировая прослойка, то визуально определяемые кубики пресса появятся только после того, как произойдет похудение. Причем, они-то сформируются через месяц, но вот их никто не увидит.

Существует ряд советов от специалистов, которые помогут ускорить процесс формирования кубиков пресса у мужчин и женщин.

Диета обязательна

Если из рациона питания человека не исключить жареное, сладкое и мучное, то даже гиперинтенсивные тренировки будут абсолютно бесполезными. Пресс есть у каждого человека, но он скрыт жировой прослойкой. Поэтому без диеты достичь желаемого результата просто нереально.

Понадобится отказаться от любой вредной пищи, алкогольных и сладких газированных напитков. Стоит включить в меню много клетчатки (овощи, фрукты, каши, выпечка из муки грубого помола), белки (нежирное мясо и рыба, молочные/кисломолочные продукты) и сложные углеводы.

Даже если ежедневно качать пресс и выполнять все предыдущие рекомендации, добиться быстрого появления кубиков пресса невозможно. Дело в том, что не бывает направленных занятий, которые помогают избавиться от жировой прослойки в конкретном месте тела – придется нагружать весь организм сразу, чтобы процесс похудения протекал быстро и комплексно.

В неделю обязательно нужно проводить минимум 2 качественные кардиотренировки длительностью 40 – 60 минут. Важно во время таких нагрузок следить за состоянием сердца – допускается не более 150 ударов пульса в минуту.

Давно инструкторы и тренеры выяснили и подтвердили, что правильно любое упражнение на пресс выполняется только 20 раз подряд, далее в работу вовлекаются другие группы мышц, что делает занятие бесполезным в плане формирования кубиков на животе.

Если человек новичок, то ему позволяется сделать всего 2-3 повтора упражнения, но в 2 подхода. Перерыв между такими тренировками (правильно выполняемыми) должен составлять не менее 48 часов.

Если гнаться за мечтой о кубиках на животе игнорируя мышечную крепость спину, то очень скоро возникнут проблемы с позвоночником. Поэтому в комплекс тренировки обязательно нужно будет включить упражнения, которые помогают укрепить мышечный корсет всего корпуса.

Дополнительно стоит научиться снова «качать» пресс – голова должна быть опущена вниз, а вперед весь корпус «вытягивает» грудная клетка. Если упражнение выполнять неправильно, то уже на следующий день после тренировки у человека будет сильно болеть шея (а не живот!), может обостриться хронический остеохондроз и даже произойти смещение позвонков.

Многие девушки неистово занимаются, буквально истязают себя, чтобы добиться вожделенных кубиков на животе. На самом деле их наличие в большом количестве – вовсе не показатель абсолютного здоровья. Дело в том, что систематическое сжигание жиров, чрезмерные физические нагрузки, слишком укрепленные мышцы живота и спины в итоге могут привести к проблемам в репродуктивной системе.

И даже если забеременеть такой спортсменке удастся, то об естественных родах можно будет забыть, либо готовиться к многочисленным внутренним и наружным разрывам.

Подход к тренировкам должен быть комплексным: белковое питание, кардионагрузки (бег, ходьба, прыжки на скакалке, езда на велосипеде) и десяток правильных упражнений рано или поздно дадут результаты.

Главное — упорство, вера в себя и понимание того факта, что сделать заветные кубики за 1 час можно, только втянув живот и прорисовав их тональным корректором. В остальном на помощь придут систематические физические нагрузки.

как сделать на животе кубики как сделать на животе кубики девушке как сделать на животе кубики девочке за 2 недели как сделать на животе кубики девочке как сделать на животе кубики у девушки как сделать кубики на животе как сделать кубики на животе за 1 час как сделать кубики на животе девушке быстро как сделать себе кубики на животе как сделать кубики на животе девушке
Собрали лучшие упражнения, которые легко можно выполнять дома

Что и как делать:

  1. Уделяйте упражнениям для пресса не менее пятнадцати минут от общей тренировки
  2. Сведите к минимуму количество углеводов в рационе, ешьте белки
  3. Чтобы мышечной массы стало больше, занимайтесь с грузами и утяжелителями
  4. Пейте воду и восполняйте количество потерянной во время занятий жидкости
  5. Делайте двухдневный перерыв между походами в спортзал, давайте организму время на восстановление
  6. Выполняйте упражнения для спины, укрепляйте позвоночник, иначе повышается риск травмироваться
  7. Меняйте программу и увеличивайте количество подходов, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам
  8. Тренируйте все мышцы, чтобы фигура преображалась гармонично

Диета — наше все

Говорим «нет» сладкому и мучному, кушаем больше овощей. Питаемся дробно 4-5 раз в день и ни в коем случае не голодаем.

Великая сила кардио

Свои заветные восемь кубиков вы увидите, когда слой жира станет меньше одного процента. Избавиться от его излишков помогут ударные кардио по 30-60 минут 2-4 раза в неделю. Пульс при этом должен составлять плюс-минус 130 ударов.

как сделать на животе кубики
Пересмотрите свое питание

А именно, выполняя наклоны корпуса и скручивания, возьмите блин или гантель и наращивайте мышечную массу.

Как устроен пресс

Конечно, каждой девушке хочется иметь красивый пресс, а на пути к успеху все средства хороши, но переборщив с тренировками, можно легко нарушить жировой баланс организма. Это и сбой в обмене веществ, и проблемы с рождением детей. Стоят ли ваши усилия таких осложнений со здоровьем? Знайте меру.

как сделать на животе кубики
Растягивайтесь до и после тренировки

Выполняя все описанные выше упражнения с мячом, вы повысите эффективность и снизите риск травмироваться.

Основные правила

Чтобы обрести привлекательную форму и ловить восхищенные взгляды на пляже от представителей противоположного пола, стоит следовать определенным нормам:

  • Правильное питание. Большую часть рациона должны составлять белки, а количество простых углеводов необходимо сократить до минимума.

  • Кардио. Бег, плавание, фитнес-тренировки активизируют процесс сжигания жировой массы.

  • Полноценная работа и комплексный подход. Если уделять внимание только брюшной области, то в связи с неравномерным распределением нагрузки могут появиться проблемы с позвоночником.

  • Полноценный отдых. Мышцы нуждаются в восстановлении. В противной ситуации можно измотать себя впустую или даже нанести существенный вред самому себе.

  • Смена программ. Человеческий организм устроен довольно хитро: он способен подстраиваться под различные нагрузки при однообразных упражнениях.

Великая сила кардио

3. Количество повторов не имеет значения

Ключевое значение при нагрузке пресса имеет время нахождения мышц под нагрузкой. То есть если вы поднимаете ноги в висе, то попробуйте в самой сложной точке замирать на пару секунд и делать повторы медленно. 10 таких повторов будут эффективнее 20 сделанных в быстром темпе.

Ориентируйтесь на жжение. Необходимо делать повторы через боль вплоть до субъективного мышечного отказа, то есть когда по ощущениям вы не можете сделать больше ни одного повтора даже за миллион долларов.

Правильное питание

Довольно часто встречаются ситуации, когда человек на протяжении длительного времени занимается по хорошей программе, однако заветные очертания живота все никак себя не показываются. Возможно, они и есть, но спрятаны под жировой прослойкой, от которой одной лишь тренировкой не избавишься.

Белок представляет собой важный питательный микроэлемент, позволяющий не только сберечь имеющуюся мышечную массу во время интенсивного сжигания калорий, но и строить новые волокна.

4. Не надо поднимать прямые ноги и прямой корпус

Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении спины и прижатом к груди подбородке. Во всех вариантах скручиваний надо представлять себе, что вы заворачиваетесь калачиком.

Во всех вариантах подъемов ног надо чуть согнуть колени, и стараться поднимать не ноги, а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму нагрузить именно мышцы живота.

Кроме того, есть исследовании о травмоопасности в поясничном отделе некоторых упражнений на пресс. Мы подробно рассказывали об этом в тексте «Как правильно качать пресс».

Многие люди заблуждаются относительно потребления жиров и считают, что именно этот микроэлемент виноват в их округлом брюшке. В действительности потребление этих частиц, в частности, полиненасыщенные и мононенасыщенные, которых много в оливковом масле и орехах, более эффективно, нежели низкожировая диета.

В обязательном порядке в ежедневном рационе должны присутствовать сырые овощи, содержащие большое количество антиоксидантов, минералов и клетчатки. Без этих микроэлементов не удастся построить подтянутое тело и заполучить привлекательный рельеф в области живота.

Если вы не хотите изнурять себя постоянными физическими нагрузками, воспользуйтесь нашей комплексной программой снижения веса «Преображение», которая их исключает. Для тех, кто поставил себе целью заполучить рельефный пресс, оптимальным решением будет программа FIT — Преображение.

Специалисты клиники индивидуально для вас подберут физические нагрузки, составят эффективную программу упражнений, которые вы сможете выполнять в домашних условиях самостоятельно. А также подготовят для вас индивидуальные рекомендации по питанию. Соблюдая их, вы сможете за короткий срок добиться успешного результата и обрести фигуру мечты.

Примерное меню

Планка для девушек

Ниже подобран ориентировочный перечень блюд, с которыми прокачка пресса не пройдет впустую:

      • Для завтрака отлично подойдет приготовленные в духовке мясо и овощной салат. Кофе лучше заменить на зеленый чай или стакан свежевыжатого сока (помните, что любой свежевыжатый напиток достаточно калориен, также есть опасность расстройства ЖКТ) .

      • Во время обеденного перерыва следует отдать предпочтение порции сложных углеводов в виде круп, и белка, например, запеченной куриной грудке.

      • Творог на ужин с небольшим количеством фруктов (за исключением винограда и бананов) будет крайне полезен.

Также не стоит забывать о втором завтраке и полднике, где нет ничего лучше легких овощных и фруктовых салатов, стакана кефира или йогурта, которые также эффективно удовлетворяют чувство голода, дают необходимую энергию и строительный материал для мышечной массы.

Как правильно качать пресс в домашних условиях для появления кубиков

В таком вопросе, как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков, стоит помнить о том, что мышцы живота восстанавливаются достаточно быстро, потому важно регулярно видоизменять нагрузку.

Часто задают следующий вопрос – сколько раз в неделю нужно качать пресс чтобы появились кубики? Так вот, для достижения результата лучше заниматься каждый день, повторяя каждое упражнение 15-20 раз. Конечно, если вы новичок, не стоит сразу сильно нагружать себя, иначе мышцы будут невыносимо болеть.

Лучше повышать нагрузку постепенно и получать от тренировок удовольствие. Дайте организму втянуться, не ставьте цели накачать кубики за неделю. Спустя какое-то время вы начнете получать удовольствие от занятий, поскольку спорт провоцирует выброс в кровь эндорфинов, известных как гормоны счастья.

Ваши первые тренировки могут включать в себя 3-4 упражнения, которые нужно выполнять по три подхода. Со временем повторения можно увеличивать, доводя их до 15-20. Для того чтобы рельеф пресса постоянно увеличивался, тренировать нужно как верхние, так и нижние мышцы живота.

как_накачать_пресс

Следующим шагом, который поможет вам увидеть ваш пресс – питание. Все очень просто: для начала вам нужно отказаться от употребления большей части ваших углеводов. Перестаньте питаться в фаст-фудах, перестаньте употреблять сладкое (хотя бы в течение этих 3 -4 месяцев).

Отдайте предпочтение медленным углеводам: гречка, рис, овсяные каши, каши из отрубей, рис, всевозможные орехи, а также овощи. Старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня. Процент содержания углеводов в общем рационе, должен быть в районе 25 – 30%, остальные 70 – 75% заполняем белками: яйца, мясо, молоко (в небольших количествах), морская рыба, творог, протеиновые коктейли.

ВРЕМЯ ПРИЕМ ПИЩИ
08:30 Омлет из 4 – 5 яичных белков и одного желтка (можно добавить сыр и бекон)
Пару кусков тостового хлеба
Мульти — витаминный комплекс
Рыбий жир
12:00 150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке
200 -250 г. овощного салата, без заправки
Мульти — витаминный комплекс
Рыбий жир
15:00 100 – 150 г. любой каши (овсяная, гречневая, из отрубей)
150 -200 г. овощного салата, без заправки
5 – 10 г. ВСАА*
18:00 Одна порция сывороточного протеина
150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке
150 -200 г. овощного салата, без заправки
Мульти — витаминный комплекс
Рыбий жир
21:00 200 г. творога немного фруктов
5 – 10 г. ВСАА*

Каждый человек индивидуален, поэтому не существует определенного временного отрезка, за который можно привести себя в порядок. Однако, если серьезно отнестись к поставленной задаче и усердно тренироваться на протяжении 2-3 недель не менее 3 раз в течение 7 дней, то результат себя не заставит ждать.

Появятся привлекательные очертания, которые спустя еще некоторый период превратятся в идеальный пресс. Конечно, эти сроки актуальны для тех у кого минимальные проблемы с лишними килограммами, выраженные больше косметическими недостатками.

Для тех, чей вес находится за чертой нормы индекса массы тела, потребуется гораздо больше усилий и времени. Лучше всего работать над похудением комплексно. Сочетать правильное питание и физические нагрузки, самый эффективный вариант — это снижать вес под контролем специалистов, которые помогут и направят вас в нужное русло.

Есть ситуации, когда человек страдает от абдоминального ожирения, когда лишние отложения формируются не сразу под кожным покровом, а рядом с различными внутренними органами. Здесь только строгое диетическое питание и жесткое следование режиму тренировок, объединяющих в себя кардио и проработку мышц брюшной области, позволят стать счастливым обладателем привлекательной и рельефной фигуры.

Если вы будете следовать этим простым рекомендациям, то проблем с тем, как получить кубики на животе быстро, не возникнет. Если вы хотите расстаться с весом быстро и без проблем, то обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой».

Загрузка ...
Adblock detector