Тренировки без железа и тренажеров

Программа упражнений без железа

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При приседаниях спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

Обратные отжимания

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Боковая планка

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем мышцы живота, стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Выпады

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Тренировки без железа или тренировки со своим весом более эффективны, если вы не можете выполнять упражнения со штангой равной своему весу в диапазоне 6-8 повторений не менее, чем в 5 подходах.

Принцип вполсилы означает, что рекорд в упражнениях должен быть больше 12 повторов.

Если вы не можете подтянуться 12 раз в строгой технике, то тренировки без железа для вас полезнее тренировок в тренажерном зале.

По мере роста базовой силы вы сможете расширять свой двигательный фонд и разнообразить тренировки, расширив комплекс до 15 упражнений.

Пока вы не можете подтянуться в строгой технике 12 раз, лучше комплекс ограничить тремя упражнениями: отжиманиями, подтягиваниями и воздушными приседаниями.

Если вы не можете подтягиваться 12 раз, то лучше начать с австралийских подтягиваний в диапазоне 6-8 повторений в 5-ти подходах за тренировку.

Высоту «австралийского турника» или петель нужно постепенно опускать до уровня, когда спина не начнет почти касаться пола.

Когда вы сможете подтягиваться по австралийски 5 подходов по 8 раз с прямыми ногами почти касаясь пола спиной, можно начинать делать обычные подтягивания.

Если вы не можете отжаться в строгой технике от пола 12 раз, то лучше начать с отжиманий от дивана.

Когда вы сможете отжиматься от дивана в 5-ти подходах по 8 раз, можно переходить на пол.

Отжимания от пола в 5-ти подходах по 8 повторений дадут вам право поднять ноги на диван.

Если вам легко даются 12 воздушных приседаний, то можно переходить на воздушные выпрыгивания.

С воздушных выпрыгиваний можно переходить к болгарским выпадам.

От болгарских выпадов можно переходить к креветке для начинающих.

От креветки для начинающих можно переходить к креветке для продвинутых.

От креветки можно переходить к пистолетикам на стуле.

12 пистолетиков в строгой технике дадут вам право перейти к болгарским выпадам с гантелями. Но это уже тема тренировок дома с гантелями.

Тренировка груди

Вы думаете, что для тренировки груди нужно делать жим лежа? Для многих отжимания от пола, а тем более отжимания от брусьев не позволяют выйти за рамки повторов, в которых эффективно растут мышцы.

Мышцы растут в широком диапозоне повторов. Если подход длится менее одной минуты, — это эффективное время силовой нагрузки, — то вы можете прекрасно наращивать грудь.

Эффективное время повтора — это 2-3 секунды. За минуту можно отжаться 20-30 раз чисто в достаточно медленном темпе. Вы сможете сделать 5 таких подходов и уложить их за 10 минут? Нет? Зачем вам тогда для тренировок железо и тренажеры?

Делайте простые отжимания от пола и наращивайте мышцы груди.

В копилку знаний: Мышцы хотят крови

Тренировки с гантелями дома для мужчин

Если у вас дома есть гантели, то вы можете разнообразить тренировки, перемешав 15 упражнений комплекса упражнениями со своим весом и упражнениями с гантелями.

Если вы не хотите тратить остаток жизни на изолированные и односоставные упражнения, то постарайтесь выбирать упражнения с гантелями, весом более 1/3 массы тела.

Особую пользу вы получите, если будете использовать гантели в тренировках ног и широчайших.

Самые важные упражнения с гантелями — это жим гантели стоя, приседания с гантелями на плечах, подъем гантелей на плечи тяга гантели одной рукой.

Упражнения с гантелями не должны отменять подтягиваний, если вы не можете подтянуться хотя бы 12 раз.

1 Отжимания на одной руке от дивана

2 Подтягивания к груди 3 Приседания на одной ноге на стуле 4 Жим гантели стоя 5 Тяга гантели в наклоне 6 Приседания с гантелями на плечах 7 Отжимания с ногами на диване 8 Подтягивания лучника 9 Подъем гантелей на плечи 10 Рывок гантели 11 Тяга гантелей в наклоне 12 Выпады с гантелями 13 Алмазные отжимания 14 Подтягивания с гантелей 15 Болгарские выпады

Вес гантелей подбирается так, чтобы вы могли сделать 4 подхода по плану и один по-самочувствию в диапазоне 6-8 повторений в строгой технике.

Комплекс упражнений может быть короче, но он не может быть больше 15 упражнений.

Для тренировки или поддержания грудных мышц я рекомендую обязательно оставить отжимания в любых формах в объеме не менее 5 подходов за неделю.

Если вы начинаете силовые тренировки дома с прицелом податься в гиревой спорт или кроссфит, то упражнения с гантелями можно взять из этих видов спорта.

Однако пока вы не наработали базовую силу и базовую выносливость, к тому же не приобрели форму тела с минимальными требованиями натурального бодибилдера, не нужно повышать плотность тренировок, сокращая интенсивность.

Следить за новостями Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм 

Тренировка мужчин дома для похудения

Ни силовые, ни кардио-тренировки не гарантируют снижение веса. Но любые тренировки увеличивают расход энергии.

Силовые тренировки расходует в 5, а кардио — в 10 раз больше энергии, чем положение сидя или лежа перед телевизором.

Но на сколько вас хватит? Вы способны выдержать час с пульсом 180 ударов? Скорее 3 минуты.

Приличные люди расходуют в упражнениях примерно 1000 килокалорий в сутки. Но лично я знаю мало таких людей.

Чаще я встречаю тех, кто расходует 500 килокалорий в неделю. Это вообще ни о чем с точки зрения похудения.

Ваше тело еще не готово тренироваться на 1000 килокалорий в день, но вы можете сократить свой обед на одну шоколадку или попросить салат без масла. Это вам по силам.

Не пытайтесь тренировками на 300 килокалорий компенсировать переедание на 1500 килокалорий. Начинайте вести дневник питания и вы сможете похудеть.

Составить программу тренировок дома для мужчин

Тренировка пресса

Прекрасно развитые мышц могут жить под любым слоем жира. Вы потратите остаток жизни на тренировки пресса, но не увидите кубике на животе, если не решите свою проблему за ужином.

Но даже у тех, кто ведет сидячий образ жизни будут просматриваться ребра и кубики на животе, если они уберут подкожный жир до 5 мм.

О том, что для этого нужен контроль питания, написано выше.

О том, что пресс, даже в тренажерном зале, тренируют подъемами ног и подъемами туловища без железа вы, навреное, и так знаете. Поэтому подробно описывать возможность тренировки пресса без железа и тренажеров я не буду.

В копилку знаний: Как качаются пляжники?

Тренировка бицепсов

Бицепсы прекрасно работают в любых видах подтягиваний с хорошей амплитудой, когда угол в локте максимально острый в верхнем положении. Но если вам хочется сместить нагрузку именно на бицепс, то и это можно сделать без железа и тренажеров.

Если вы подтягиваетесь с согнутыми коленями, держа пятки за спиной, то нагрузка ложится на широчайшие. Если вы подтягиваетесь ладонями к себе и колени сгибаете перед собой или вообще держите уголок, то нагрузка ложиться на бицепсы.

Составить программу тренировок бесплатно

Как накачать ноги

Ноги никто не любит тренировать ни с железом, ни на тренажерах и ни со своим весом. Поэтому у турникменов ноги вообще не похожи на ноги штангистов, а популярным направлением в бодибилдинге стали менс физики.

Турникменов я могу понять: тяжелые ноги мешают делать трюки на перекладинах. Пляжных бодибилдеров тоже: зачем нужны ноги, если на пляж выходишь в шортах по колено.

Однако, если вам женщина сказала, что не любит мужчин с плоской задницей и худыми ногами, а бросать ее не хочется, то вместо приседаний со штангой вполне подойдут пистолетики — приседания на одной ноге.

Если вы сможете сделать тридцать подходов пистолетиков по 30 повторов на кажду ногу за неделю, то конечно нужно идти в тренажерный зал или покупать гантель. Но давайте делать все по порядку. Сначала 30х30 приседаний на одной ноге, а потом будем думать, как тренировать ноги дальше, если вы не останетесь довольны результатом первого года тренировок.

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

  1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
  2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
  3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
  4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Часто новички старше 35 лет, слишком резво накидывают вес на штангу в приседаниях.

Это заставляет их сначала надевать тяжелоатлетический пояс, а затем бинтовать колени.

Любителям силовых тренировок, которые не планируют выходить на помост, категорически запрещено использовать пояса и бинты.

Моя методика не подразумевает поднятие тяжестей за счет бинтов и ремней, потому что мои клиенты делают упражнения за счет мышц.

Не унижайте достоинств мышц, не отдавайте нагрузку бинтам и ремням.

Если приседать на совесть, то новички испытывают жжение от обычных воздушных приседаний.

Плиометрические приседания позволяют увеличить нагрузку еще килограмм на двадцать.

А приседания на одной ноге эквивалентны приседаниям со штангой весом 60% от массы тела. В нашем примере — это около 50 кг.

Разминка перед тренировкой дома для мужчин

Верхние и нижние конечности требует отдельных разминок.

Перед отжиманиями и подтягиваниями достаточно сделать 20 вращений рук в плечевых суставах, 20 в локтевых и 20 в кистевых.

Перед приседаниями в пол нужно размять ноги в тупых углах, начиная с угла в 130 градусов и постепенно садясь до своего минимального угла в коленях.

Перед приседаниями на одной ноге нужно размяться в воздушных и плиометрических приседаниях.

Тренировки дома мужчин на массу

Тренировки на массу от тренировок на что угодно отличаются только питанием и отдыхом.

Если вы проводите силовые тренировки в объеме более 75 подходов, в диапазоне подхода от 5 до 60 секунд, если у вас горят мышцы, если к концу подхода заметно замедляется скорость движения, а мышцы не растут со скоростью хотя бы 100 грамм в неделю, то у вас проблемы с питанием и сном.

Правила питания на массу в моей методике просты — это учет и оптимизация трех параметров: удельной калорийности, количества белков, количества жиров и уровня витаминизации.

Подробнее о тренировках мужчин дома я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал»

Тренировка икр

Я не спорю с тем, что тренировка икр очень эффективна в тренажере с огромными весам. Однако танцоры балета обладают прекрасно развитыми икрами делая всего лишь прыжки на одной ноге.

Очень важно обращать на то, как тянется носок. Носок надо тянуть.

Даже бег на носках по 10 километров в неделю дает нормальную прибавку в росте икроножных мышц, сопоставимую на первом этапе — в первый год тренировок — с тренировками в тренажере для икр.

В копилку знаний: Как бег помогает натуральному бодибилдеру?

Кардио-тренировка дома для мужчин

Кардио-тренировка отличается от силовой тренировки большим объемом потребляемого воздуха. Это важно помнить, когда хотите планировать кардио-тренировки дома.

В маленьких квартирах с большим количеством предметов не только мало воздуха, но и много пыли.

Чем лучше вы позанимается в кардио-режиме, тем больше пыли и микроорганизмов всосет ваше тело.

Минимальные требования к кардио-тренировкам дома — это тренировка с открытыми окнами в любую погоду.

Лучше потеплее одеться, чем больше пыли вдохнуть.

Легко планировать кардио-тренировки в цикличных движениях: ходьба, бег, прыжки.

Сложнее планировать нагрузку, если в качестве кардио-тренировок вы выбрали единоборства или танцы.

В любом случае кардио-тренировка должна проходить с контролем пульса.

Пульс лучше держать на уровне 170 минус возраст. Его допустимо опускать на 15 ударов или поднимать на 15 ударов относительно этой формулы.

Лучшие упражнения без железа

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

  • отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
  • подтягивания и другие вариации;
  • сгибания на бицепс;
  • упражнения на трицепс при помощи своего веса;
  • выпады;
  • приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
  • румынская тяга на ноге;
  • сгибание ног из положения лежа.

Выпады

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение

Количество повторов, условия выполнения

Разминка

5 минут

Скручивания из положения лежа

4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается

Гиперэкстензия на скамье

4 подхода по 15 раз

Подтягивания широким хватом к груди

4 по 10

Тяга гантели с наклоном

4 по 10

Подтягивания обратным средним хватом

4 по 10

Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

4 по 10

Молот

4 по 10

Упражнение

Количество повторов

Разминка

5 минут

Выпады с гантелями

4 по 12

Приседания с гантелями

5 по 15

Подъем с гантелями стоя на носки

4 по 25

Жим с гантелями из положения сидя или стоя

4 по 10

Подъем гантелей

4 по 10

Разведение рук с гантелями в наклоне

4 по 10

Пятница

Упражнение

Количество повторов

Разминка

5 минут

Подъем ног на турнике

4 по 20

Жим гантелей из положения лежа

4 по 10

Отжимания

4 по 15

Разведения гантелей из положения лежа

4 по 12

Отжимания на брусьях

4 по 10

Отжимания от пола, узкая постановка рук

4 по 15

Французский жим

4 по 10

Чтобы правильно накачать руки дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

В моей методике три движения и много упражнений.

Все упражнения можно отнести к одному из трех движений: отжиманиям, подтягиваниям и приседаниям.

Нагрузка в каждом упражнении определена массой тела и составляет 60-90% от того числа, которые показывают ваши напольные весы.

Например, для меня это 50-70 кг.

Но это, если я делаю упражнения на двух конечностях.

Если постепенно переводить нагрузку с двух конечностей на одну, то усилие мышц возрастет с 50 до 140 кг.

Одним словом на одних отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях вы можете получить такой же эффект, как от тренировок в тренажерном зале со штангой весом до 140 кг.

Особенность силовых тренировок со своим весом заключается в сложности дозирования нагрузки.

В тренажерном зале нагрузку легко дозировать при помощи дисков с точным весом: 1,25 кг; 2,5 кг или 5 кг.

Но если вы вдруг перейдете с отжиманий от пола на двух руках к отжиманиям от пола на одной руке, то нагрузка на рабочую руку сразу измениться в 2 раза.

Например, для меня это резкий переход с 55 к 110 кг.

Ни один тренер в тренажерном зале в здравом уме не попробует увеличить штангу в жиме лежа с 55 до 110 кг сразу. А в воркауте такое бывает: «А вот давайте попробуем отжаться на одной руке» или «Пробуйте и у вас все получиться»

Именно поэтому сложилось мнение, что накачать мышцы со своим весом невозможно: отжиматься на двух руках легко, а на одной не получается.

На сегодняшний день ни у меня, ни у кого другого нет стройной методики плавного перехода от упражнений со своим весом на двух конечностях к одноруким и одноногим упражнениям.

Все методики сводятся к набору упражнений от легких к тяжелых без понимания разницы нагрузок в этих упражнениях и сроков адаптации к каждому упражнению.

Поэтому все тренируются интуитивно, а не методично.

В моей методике переход от легких упражнений к тяжелым тоже пока еще интуитивный, но более методичный, потому что повторы в подходах наращиваются по строгим принципам с шагом до 10% в неделю, который легко просчитывается даже на 3-х повторах в подходе.

Мне будет проще систематизировать методику перехода упражнений, если вы будет писать о своем опыте. Тогда мы вместе сможем найти правильные зависимости.

Например, в тренажерном зале я вывел зависимость, что увеличение веса штанги на 10% приводит к уменьшению повторов в подходе на 20%.

Это принцип я использую в тренировка своих клиентов, которые ходят в тренажерный зал и они очень довольны такой плавностью перехода от меньшего веса к бОльшему.

Особенно это важно для возрастных атлетов в период не роста, а старения организма.

В отжиманиях от пола переход с двух рук на одну руку переходит через отжимания с поддержкой второй руки.

Поддержка может быть ближе или дальше от рабочей руки, а может быть всеми пальцами или только одним.

пистолтетик тренировка ного дома мужчин

Напишите свой опыт разных отжиманий с поддержкой и мы вместе создадим еще более стройную методику тренировок со своим весом.

Если вам нужен мой опыт и совет как плавнее перейти от легкого упражнения к тяжелому, то присылайте ваше видео последнего подхода Вконтакте или Фейсбуке и я напишу совет о том, куда лучше прогрессировать.

О том как вести учет прогресса в тренировках со своим весом дома я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» и на условно-бесплатных консультациях.

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму.

Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Отжимания: 25 подходов в неделюПодтягивания: 25 подходов в неделюПистолетик: 25 подходов в неделюБег: 10 км в неделю

Если вы видите перекос в какой то мышце, то сместите нагрузку в отжиманиях или подтягиваниях так, как написано выше.

Если вы сторонник безхлопотных тренировок без железа и тренажеров, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке. Делайте простую программу тренировок и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно.

Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео.

И не бойтесь выходить на живой разговор со мной — так я смогу лучше помочь тому, кого знаю, а не нику с аватаркой. Ники и аватарки будут еще долго буксовать в своем физическом развитии.

Загрузка ...
Adblock detector