Самые эффективные упражнения на пресс для мужчин

С чего начать домашнее похудение

Развитые мышцы пресса и плоский живот придают фигуре эстетичность и сексуальность. Каждый мужчина хочет быть обладателем шести кубиков на животе, но для этого требуется немало физических усилий, а также соблюдение режима питания.

Для начала следует разобраться, что же такое «кубики», и какую функцию выполняют мышцы пресса. Задействованы они при ходьбе, поворотах и сгибаниях корпуса, также поддерживают желудок и печень. Неразвитый пресс приводит к образованию жировых прослоек на животе и болям в спине, потому что брюшная мышца важна для поясничного отдела.

«Кубики» образованы двумя прямыми мышцами с левой и правой стороны соответственно. Каждая мышца разделена на четыре кубика, но квадратную форму имеют только три верхних. Нижние имеют форму, близкую к треугольной.

Мышца пресса – одна, нет разделения на верхнюю и нижнюю. В зависимости от упражнений, сильнее развивается верх или низ этой мышцы. Чтобы пресс развился полностью, необходимо за одну тренировку прокачивать верхний, нижний отдел и косые мышцы живота.

Брюшные мышцы восстанавливаются быстрее, чем остальные, поэтому тренировать их можно 3 раза в неделю. Новичку не стоит «убивать» свой пресс с первых же тренировок, иначе, помимо того, что вы будете испытывать боль, к следующей тренировке мышцы могут не успеть восстановиться.

Внимание!

Не менее важны диета и аэробные нагрузки – любые нагрузки низкой и средней интенсивности, где для поддержания энергии выступает кислород.

Такие тренировки укрепляют сердечнососудистую систему и являются лучшими способами сжигания жира. Игнорируя правильное питание и аэробные упражнения, такие как бег или велотренажёр, у вас не получится добиться хорошего результата.

В таком случае будет тренироваться пресс, но заметной рельефности и стройности не будет.

1. Скручивания. Одно из самых известных и часто используемых упражнений, акцентированное на верхний отдел мышцы.

2. Обратные скручивания. За счёт поднятия ног, сложнее в выполнении. Задействуют нижний отдел пресса.

3. Косые скручивания. Развивают внешние и внутренние косые мышцы живота.

4. Боковые скручивания. Тренируют боковые мышцы пресса.

Итак, самым простым и популярным упражнением для тренировки верхней части пресса является скручивание. Понадобится мягкий коврик для упражнений и любое утяжеление на ноги, чтобы не отрывать их от пола.

Выполнение: поднимать верхнюю часть туловища, сгибаясь в пояснице и стараясь дотронуться локтями до коленей, после чего плавно опускаться в исходное положение. Три подхода по двадцать повторений будет достаточно.

Важно!

Следующее упражнение имеет название складной нож. Оно акцентировано на верхний отдел, но задействует также и нижний пресс за счёт одновременного подъёма ног.

Выполнение: лечь на пол и вытянуть руки за голову, ноги держать в сомкнутом положении. Одновременно подвести руки к ногам, чтобы тело сложилось пополам. Сделать два подхода по десять повторений.

Нижний пресс

Обратные скручивания. Упражнение схожее с первым, только поднимать придётся ноги. В положении лёжа руками закрепить туловище, сделав упор на пол или взявшись за диван.

Выполнение: поднимать ноги до касания коленей груди, после опустить ноги до касания пяток пола. Три подхода по пятнадцать повторений – оптимальный вариант.

Хорошо развивает нижнюю часть знакомое многим упражнение ножницы.

Выполнение: лежа на спине, руки положить вдоль тела, ноги приподнять на десять-пятнадцать сантиметров. Делать горизонтальные махи ногами, чем шире, тем лучше. Два подхода от двадцати повторений и более.

Лучшее упражнение на низ живота – подъём ног в висе. Для него понадобится наличие перекладины дома.

Выполнение: находясь в висе, мощным движением поднять согнутые в коленях ноги стараясь достать ими до груди.

Задержаться в таком положении на одну-две секунды и опустить ноги вниз. Сделать три подхода по десять-двенадцать повторений.

Косые мышцы

Косые скручивания. Лучшее упражнения для развития внутренних и внешних косых мышц живота. Лёжа на полу прижать поясницу к полу, колени должны быть согнуты, а руки заведены за голову.

Выполнение: одновременно поднимать туловище и противоположное к локтю колено так, чтобы правый локоть касался левого колена. То же самое выполнить зеркально с левым локтём и правым коленом. Сделать три подхода по десять повторений.

Для усложнения упражнения не опускайте до конца туловище.

Боковая планка. Отличное упражнение для укрепления косых мышц.

Выполнение: лёжа на боку, ноги держать вместе одна на другой. Опереться на правый локоть, левую руку держать на левом боку. Напрягая пресс приподнимать таз вверх. То же самое сделать зеркально на другом локте. Выполнить два подхода по двадцать раз.

Как быстро накачать

Полностью добиться красивого рельефного пресса за одну неделю не получится, но улучшения уже будут видны. В первую очередь повысится тонус мышц, и немного снизится уровень подкожного жира.

Но ожидать кубиков не следует, так как это – результат многодневных тренировок и строго режима питания.

При правильном подходе, укрепление пресса и прорисовка долгожданных кубиков начнётся примерно через 4-5 недель тренировок.

Совет!

Однако следует учесть, что люди бывают разной подготовки и разного телосложения. Основную роль здесь играет метаболизм.

Худому человеку с быстрым обменом веществ будет проще добиться прорисовки пресса, потому что у него изначально мало жира на животе.

Людям с замедленным метаболизмом следует жёстко ограничивать себя в калориях и делать больше упора на аэробные нагрузки, например, бег или велосипед. Соответственно, такой тип людей потратит больше времени на достижение результата.

Как убрать живот

• В первую очередь нужно отказаться от спиртных напитков, особенно пива. Алкоголь увеличивает уровень гормонов, являющихся производными от холестерина, а они в свою очередь способствуют образованию жировых отложений в области живота;

• Снизить калорийность. Чтобы худеть, нужно тратить калорий больше, чем потребляется.

Потребление углеводов лучше оставить на первую половину дня, а во второй, примерно с трёх часов, лучшим вариантом будет употребление белковых продуктов и низкокалорийных салатов из овощей.

Клетчатка способствует снижению веса, так как её волокна заполняют желудок и глушат чувство голода. А вот крахмал, наоборот, лучше исключить по максимуму. Приём сладостей и фруктов тоже лучше ограничить из-за содержания в них сахара;

• Потреблять от двух литров воды в день. Без воды организму сложно самостоятельно очищаться, и если у вас медленный обмен веществ, снизить количество жира будет сложнее;

• Частые аэробные и физические нагрузки. Заниматься спортом следует два-три раза в неделю, включая физические упражнения и высокоинтенсивные нагрузки.

Человек со средним метаболизмом сможет получить ощутимый результат уже за месяц, если будет заниматься каждый день с учётом правильного питания. В таком случае не стоит делать серьёзных нагрузок на пресс, а больше внимания уделить аэробике. Это поможет быстрее согнать лишний жир с живота, а упражнения добавят прорисовку брюшным мышцам.

• Обязательно разминаться перед тренировкой (разминка разогреет мышцы и убережёт их от травм);

• Следить за техникой выполнения упражнений;

• Тренироваться регулярно;

• Правильно дышать (не стоит задерживать дыхание во время подхода);

• Сосредоточить внимание на мышце пресса (держать её в постоянном напряжении).

Рассмотренные в статье моменты помогут добиться желаемого результата абсолютно любому мужчине с любым метаболизмом.

Существует всего три основных правила для построения красивой фигуры: регулярные качественные тренировки, правильное питание и хороший отдых.

Упражнения для похудения мужчин в домашних условиях

Жировые отложения в зоне животика и с боков талии выглядят не очень красиво.

Чтобы справиться с данной проблемой требуется выполнять комплекс упражнений для пресса и соблюдать сбалансированное питание.

Правильное положение спины.

Все занятия могут проводиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Тренировка в зале будет более эффективна, так как там будет использована дополнительная силовая нагрузка.

Сбалансированное питание имеет несколько правил:

  • нельзя есть на ночь.
    Ночью еда не переваривается;
  • не стоит переедать.
    Чтобы почувствовать сытость с маленькой порции, необходимо есть медленно;
  • еда должна поступать в организм небольшими порциями.
    Откажитесь от больших тарелок. Приятнее видеть полную маленькую тарелочку, чем небольшой кусочек на большой тарелке.

Комплекс упражнений

Причиной возникновения обвисшего животика и выступающих боков является плохая деятельность мышц и их дряблое состояние. Тренировка направлена на приобретение тонуса для нужных мышечных групп.

Данный комплекс упражнений позволит накачать пресс и убрать лишний жир с боков талии.

Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях:

  1. Садимся на пол.
    Закрепляем гантель к ступням ног. Опираемся на руки. На вдохе приподнимаем ноги, сгибаем их в коленях и немного наклоняемся назад. Повторяем 10 раз. При этом задействованы мышцы талии, ягодиц и ног.
  2. Лежа на полу, поднимаем руки и ноги вверх.
    И 10 раз приподнимаем верхнюю часть тела. Работают мышцы верхней части пресса.
  3. Следующее упражнение выполняется при помощи тренажера «Колесо».
    Его можно найти в тренажерном зале. Садимся на пяточки, руками хватаемся за колесо. Потихоньку начинаем вытягиваться вперед. При завершении упражнения все тело должно опуститься на пол.
  4.  Ложимся на пол, коленки согнуты.
    Начинаем поднимать верхнюю часть тела к ногам. Не стоит подниматься рывками. Подъем должен осуществляться при помощи пресса.
  5. Данное упражнение направлено на укрепление мышц пресса и ягодиц.
    Ложимся на пол, ладони находятся под ягодицами. Приподнимаем ноги и начинаем выполнять «ножницы».
  1. Скручивание. Прилягте на спину, ноги согнуты в коленях, а упор сделайте на стопы. Глубоко вдыхаем и во время выдоха поднимаем туловище, а поясница (поясница должна быть на полу). Теперь возвращаемся в первоначальное положение. По началу нужно делать 3 подхода по 15 раз.
    Скручивание
  2. Диагональное скручивание. Находимся в прежнем положении, но теперь нужно при подъёме левым локтем дотрагиваемся до левого колена, а при повторе правый локоть – правое колено. Делаем снова несколько подходов по 30 скручиваний.
  3. Обратное скручивание. Предназначено для тренировки нижнего пресса. Ложимся на пол, ноги ровные, а поясница должна быть прижата к полу. Затем, максимального напрягаем брюшные мышцы и поднимаем ноги вверх, возвращаемся в обратное положение. Сделать таких поворотов нужно минимум 45 раз за 3 подхода.
    Обратное скручивание
  4. Вакуум мышцами живота. Довольно занимательное упражнение. Становимся на четвереньки, спину при этом держим обязательно ровно. Выдыхаем тем самым расслабляя мышцы пресса и втягиваем живот. Чтобы не расслаблять мышцы живота дышим не через рот, как принято во время силовых нагрузок, а через нос. В таком положении нужно пробыть минимум 15-20 секунд. 

    Важно знать: не нужно слишком резко расслаблять мышцы живота. Упражняться начинаем с 15 повтором, постепенно увеличивая их.

  5. Подъем ног. Упражнения призванное снять усталость с мышц и дать им немного расслабится, тем самым, не давая их перенапрячь. Ложимся на спину, ноги выпрямляем, руки располагаем вдоль всего туловища (исходное положение напоминает солдата по стойке смирно). Поднимаем поочередно прямые ноги до угла с корпусом в 90 градусов. Делаем 10-20 повторов одной ногой, а затем таким же образом второй.

Упражнения для похудения в области спины и живота

Подготовьте спортивный инвентарь:

  • коврик гимнастический;
  • гантели;
  • табурет или стул;
  • скакалка.

Расстелите коврик и лягте на него на спину. Руки заведите за голову, ноги согните и не отрывайте пятки от пола. Старайтесь поднимать всю верхнюю часть туловища и касаться локтями коленей. Начинать упражнение нужно с 10-15 раз, с каждым днем увеличивая нагрузку.

Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Приседайте 50 раз, стараясь держать спину как можно прямее.

Гантели возьмите в обе руки, сделайте наклон вперед. При этом спина остается ровной, а ноги зафиксированы в одном положении. Наклонение на вдохе, возврат на выдохе. Выполнение плавное, без резких рывков.

Обопритесь на стул или табурет, ноги и спину зафиксируйте на одном уровне. Сделав вдох, опуститесь вниз и коснитесь грудью опоры, на выдохе – вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение от 5 раз во время первой тренировки, постепенно увеличивая количество отжимов до максимума.

Подъем и опускание в наклоне. Гантели на вдохе поднимают вдоль левой плоскости, на выдохе – вдоль правой. Выполняется в нормальном ритме.

Приседания по несколько десятков раз можно повторять после каждого упражнения. Они улучшают кровообращение в малом тазу, укрепляют икроножные и брюшные мышцы, ягодицы, бедра. Эти физические задания особенно хорошо выполнять по утрам, чтобы весь день быть в тонусе.

Как убрать пивной живот

Для того чтобы избавиться от лишнего веса мужчинам необходимо придерживаться сбалансированного правильного питания, а также необходимо заниматься спортом, то есть выполнять простые упражнения для похудения живота для мужчин, начиная с ежедневной зарядки по утрам, заканчивая силовыми и кардио-тренировками несколько раз в неделю, и, конечно, прогулки на свежем воздухе и правильный позитивный настрой будут способствовать похудению и улучшению самочувствия мужчин.

Отметим, что строгие диеты и упражнения на износ, наоборот, приведут к еще большим проблемам со здоровьем, поэтому во всем необходимо знать меру.

Правильное сбалансированное питание – это 70% успеха при борьбе с лишним весом. Ежедневные занятия спортом вряд ли помогут, если после тренировки мужчина будет есть чипсы и запивать их газировкой. Для достижения результатов необходим системный подход, в том числе в плане питания.

Диета для похудения мужчины отмечает блюда, которые необходимо исключить из рациона или свести к минимуму их употребление.

Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале для мужчин

Чем питаться мужчинам

  • газированные напитки (кола-кола, спрайт, фанта и другие).
  • майонезы, магазинные соусы. Если еда без соусов кажется слишком пресной или невкусной, всегда можно приготовить нежирный домашний соус на свой вкус.
  • снеки: чипсы, сухарики, сушеная рыбка.
  • колбасы и прочие полуфабрикаты.
  • мучные изделия с высоким содержанием сахара (булочки, торты).
  • белый хлеб. Его можно заменить цельнозерновым хлебом.
  • свинина. Предпочтение лучше отдать нежирным сортам мяса: курица, индейка, постная говядина.
  • соль. Рекомендуется использовать минимальное количество соли при приготовлении блюд.

Выделим также разрешенные к употреблению во время похудения продукты:

  1. нежирное мясо (курица, индейка, кролик, постная говядина) и рыба. В таком мясе и рыбе содержится много белков. Благодаря им мужчина будет ощущать чувство сытости долгое время. Кроме того белок помогает наращивать мышечную массу взамен жировой прослойки.
  2. цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, бурый рис). Эти продукты являются углеводами, они важны для поддержания энергии мужчины.
  3. кисломолочные продукты (нежирные). К примеру, нежирный творог также содержит большое количество белка.
  4. макароны. Важно употреблять макароны твердых сортов пшеницы, при этом не переваривая их.
  5. как дополнение — принимайте жидкий каштан для мужчин для похудения.

За полчаса до завтрака рекомендуется выпить стакан теплой воды небольшими глотками.

  1. Завтрак: овсяная каша, сваренная на воде, чуть-чуть подсоленная при желании либо с ложкой меда (мед является жиром, который также важен для сбалансированного питания).
  2. Перекус: небольшой фрукт или кусочек ржаного хлеба с нежирным сыром.
  3. Обед: каша, овощи, 2-3 куриных котлеты. Овощи могут быть как запечённые, так и свежие.
  4. Ужин: морепродукты и овощи. Возможно также добавление небольшой порции углеводов в виде макарон твердых сортов пшеницы.
  5. Перед сном можно выпить стакан кефира или нежирного йогурта без добавок.

Как было сказано выше, подходить к похудению необходимо систематически, правильное питание – залог успеха, но не гарант. Для избавления от лишних килограмм помогут также специальные упражнения для похудения мужчин.

В первую очередь необходимо включить в программу кардио-тренировки. Это может быть бег, велоспорт, быстрая ходьба, прыжки на скакалке и другое. Кардио позволяет сжигать много калорий.

В начале каждой тренировки рекомендуется делать разминку, минут 5-10, а в конце тренировки – растяжку, даже мужчинам. Это все скажется положительно на мышечной системе.

Также можно обратить внимания на приседания и выполнять их как в обычной технике, так и с «доработками».

Варианты приседаний

  • Классический вариант приседаний — с упором на всю стопу.
  • Приседания с гантелями. По сравнению с классическим вариант этот более усложненный. Рекомендуется использовать гантели либо их заменители из подручных материалов.
  • Приседания с выпадами. По сути это приседания на одной ноге. Через несколько дней тренировок тело привыкнет к данным упражнениям.
  • «Полуприседания». Этот вариант отличается от классического тем, что приседания выполняется не до конца.

Силовые упражнения с гантелями

Конечно, лучше купить гантели, разборные, но можно и использовать имеющиеся под рукой заменители. К примеру, взять 2 одинаковые бутылки с водой.

Одно из незаменимых упражнений – упражнения на бицепс. Необходимо встать и расставить ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустить вдоль туловища. Теперь поочередно поднимать руки, сгибая в локте. Важно сосредотачиваться на целевой мышце во время выполнения упражнений.

Также важное упражнение – отжимания. Упражнения с собственным весом вообще являются наиболее эффективными.

Для тренировки трицепса рекомендуется выполнять следующее упражнение. Исходная позиция – стоя, руки с гантелями по швам. Постепенно необходимо поднимать в разные стороны одновременно руки и опускать.

Необходимо выполнять каждое упражнение 3-4 подхода по 15-20 раз, постепенно увеличивая количество подходов либо вес гантель.

Обязательно в программу необходимо включить упражнения для похудения для мужчин на пресс. Рекомендуется делать скручивания таким образом, чтобы ноги были поднятыми над землей и согнутыми в коленях, что позволяет сильнее нагружать мышцы.

Самые эффективные упражнения для похудения для мужчин и приведения всех мышц в тонус – планка. Необходимо упереться руками и пальцами ног в пол и стоять в таком положении минимум минуту каждый день. Первые несколько секунд может казаться, что данное упражнение легкое и недостойно внимания, однако продержаться целую минуту, как оказывается, не так и просто. Это упражнение восстанавливает тонус всех мышц.

Итак, для похудения мужчинам необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания, а также выполнять упражнения для похудения.

Каждое утро рекомендуется ввести в правило выполнение зарядки. Это не займет больше 30 минут в день, однако поможет справиться с лишним весом.

Примерный план зарядки для упражнения для похудения для мужчин

  • 5 минут разминка. Выполнение кардио-нагрузок: ходьба на месте, прыжки, интенсивные приседания (здесь важно не напряжение мышц, а их разогрев).
  • Приседания с гантелями.
  • Приседания с выпадом.
  • Упражнение на бицепс.
  • Планка.

Как вы видите, все советы в данной статье достаточно простые, однако выполняя их ежедневно можно добиться хороших результатов в похудении.

Интенсивная тренировка одних мышц брюшного пресса не уберет «пивной живот», ведь сжигание жира не происходит в отдельном конкретном месте. Никакие суперсовременные мужские комплексы упражнений для пресса не помогут скинуть вес локально.

Потеть во время тренировок для снижения веса просто необходимо, однако от всего процесса женщина должна получать удовольствие и не превращать ежедневный фитнес в насилие над собой. Для женщин особенно важны тренировки после беременности и родов, чтобы вернуть желанную форму в области живота, бедер после рождения ребенка.

Для мужчин одной из ключевых зон для похудения является область живота и боков. Однако, после долгих новогодних праздников всем абсолютно просто необходимо похудеть к лету.

Анаэробные нагрузки для сжигания жира – что это? Это очень важный дополнительный элемент регулярных тренировок. Игнорировать анаэробные нагрузки для похудения не стоит, дабы нарастить потрясающий и подтянутый мышечный каркас.

Конечно, чтобы получить отличный результат в кратчайшие сроки в первое время понадобится помощь профессионального тренера.

И если раньше такая услуга в фитнес-центрах стоила заоблачных денег, то на сегодняшний день в условиях живой конкуренции спортивные залы и вездесущие фитнес-клубы на самых разных выгодных условиях предлагают услуги фитнес-инструкторов для всех посетительниц.

Жиросжигающая тренировка для похудения.

Несомненно, рекомендуем перед началом любых активных действий по снижению веса и похудению обратиться за консультацией к врачу и пройти полное медицинское обследование, уточнив, нет ли противопоказаний к физической активности или разным способам питания.

Внимание!

Упражнения для похудения: советы профессионалов.

Рекомендуем для того, чтобы быстро похудеть надо заниматься следующими видами фитнес-тренировок:

  • Бег в свое удовольствие и в любом удобном темпе. Однако, бегать лучше не менее часа за один сеанс.
  • Скипинг – это прыжки на скакалке (от 15 минут)
  • Стретчинг – это растяжка всего тела для здоровья и гибкости, а также для красоты.
  • Упражнения на пресс. В домашних условиях проработать пресс можно за минимальное количество времени, если занимать регулярно и не менее 20 минут в день посвящая проблемным участкам на животе. Однако, необходимо помнить, что, прокачивая пресс, жир с живота не уйдет. Пресс будет, но под слоем жира. Тем самым, необходимо грамотно сочетать упражнения для пресса и диету, исключив из рациона мучное, жирное, сладкое, копченое и соленое.

Упражнения для похудения живота и боков для мужчин и женщин: лучший фитнес, не выходя из дома

Кардиотренировки в обязательном порядке входят в упражнения для похудения для мужчин. Основные задачи этого вида физических занятий:

  • тренировка сердечной мышцы;
  • повышение общей выносливости человека;
  • позволяет легче справляться с силовыми упражнениями.

За первые 25 минут таких занятий в организме начинается процесс активного сжигания углеводов. После – уничтожаются жиры. Если хотите добиться хорошего результата, продолжительность кардиотренировки должна составлять не менее 45-60 минут.

Силовые тренировки включены в любой комплекс упражнений для похудения. Мышцы пресса, ног и живота требуют особого подхода, ведь именно на них сконцентрировано наибольшее скопление лишнего жира. Особенность их в том, что во время одной такой тренировки упражнения нужно выполнять только на одну группу мышц. За каждый подход делается 10-14 повторений, всего 3 подхода за одно занятие.

Какие же нужно выполнять упражнения дома мужчинам для похудения?

Бывалые спортсмены рекомендуют заниматься спортом минимум 2 раза в неделю, а лучше и 3 по 2 часа. Ведь только подобным режимом тренировок вы сможете достичь желаемого результата максимально быстро. Первым делом вам нужно будет сформировать пресс в верхней зоне живота, а затем постепенно упражняется для того, чтобы наградить кубиками и нижнюю часть живота.

Важно знать: большинство допускают очень серьезную ошибку из-за своего незнания. В процессе тренировки мышцы пресса постоянно принимают участие в “прокачке” того или иного мускула. Некоторые же с самого начала занятия первым делом идут упражнять пресс вследствие чего дальнейшем тренировка превращается в испытание.

Лучше всего пресс сушат сердечные нагрузки и поэтому желательно делать упор на бег, прыганья на скалке, езду на велосипеде и так далее. Также нельзя забывать и про классические упражнения. Давайте, подробней рассмотрим этот вопрос:

  1. Разминка. Она состоит из бега, прыжков на скакалке и тому подобное. То есть начинаем умеренно нагружать сердце для сжигания жира. 

    Важно знать: вред подобные упражнения здоровью не принесут, так как делаются в умеренном количестве (10 минут на разминку хватит с головой).

  2. Велосипед. Несомненно, многим знакомое упражнение, но не все знают, что оно направлено на развитее мышцы живота. Сгинем ноги, поднимаем их и начинаем имитировать езду на велосипеде.
  3. Поднимаем ноги над землей. Данный жим схож с классическим упражнением березка. Ложимся на спину и медленно начинаем поднимать ноги, старясь достичь прямого угла, а после того, как вы оказались в нужном положении начинаем тянуть и поясницу. За день нужно сделать около 100 повторов. Но это не значит, что нужно сделать всю норму зараз. В идеале 1 подход должен состоять из 10 повторений. И так в течении всего дня. 

    Важно знать: по первым порам вы будете чувствовать определенный дискомфорт в области поясница (это значит, что мышцы максимально напряжены). Но это пройдет после пары подобных тренировок.

  4. Книга. Практически книга повторяет предыдущее упражнение, но с одним весом отличием – вместо ног нужно будет поднять все тело, что сделать гораздо сложнее. Под спину нужно положить что-то для опоры (например, валик из полотенец отлично подойдет). Теперь, ложимся на спину и медленно начинаем поднимать тело вместе с ногами. Как и с подъёмом ног за день нужно сделать около 100 повторений (10 раз за тренировку).
  • Степ или танцевальная аэробика
  • Кроссфит – бурпи. Это прожок и отжимание. Для особо подготовленных особ
  • Обруч
  • Бассейн. Не менее одного раза в неделю

Оптимально для похудения сочетать сразу несколько видов фитнес тренировок, чередуя нагрузки на проблемные зоны и их растяжение и расслабление.

Как похудеть дома без особых усилий на 5 кг за неделю. Итак, если все правильно делать, то безопасное снижение веса гарантировано произойдет, однако в виду разного метаболизма у разных людей, каждому требует свое время на достижение поставленной цели.

Для того, чтобы увидеть красивый рельефный пресс на вашем животе, вам не понадобится каждый день по несколько часов выполнять скручивания и поднятия ног в висе. Для шикарного рельефного пресса важны всего лишь два фактора:

  • Уровень подкожного жира должен быть не более 12%. 10% — идеальный вариант.
  • Толщина мышц пресса.

Как вы успели заметить, на первом месте все же остается низкий процент подкожного жира, а не размеры мышц пресса.

Исторически сложено, что большой запас жира скапливается именно в области живота, именно поэтому, если вы имеете достаточно много жира, то вы не сможете увидеть тех заветных «кубиков», даже если постоянно выполняете самые эффективные упражнения для пресса и развиты они очень хорошо. Это то, что касается питания и поддержания ваших мышц «сухими».

При желании развить красивый и рельефный пресс, нужно не забывать также о косых (абдоминальных) мышцах живота, которые прорабатываются путем добавления в ваши обычные упражнения (например, подъемы туловища или таза) скручивания в стороны.

Поскольку самые эффективные упражнения для пресса представляют собой подъемы туловища из положения лежа, то верхняя его часть будут развиваться лучше и быстрее.

Поэтому не нужно забывать прорабатывать и «нижний пресс», хотя развить эту часть немного сложнее, так как подъемы ног в висе являются не такими легкими как скручивания в силу увеличенной амплитуды движения.

Подъемы ног в висе

Одно из лучших упражнения для накачки рельефного пресса. Во время движения задействуются прямая и наружная косая мышца живота, также прямая мышца бедра.

Подъемы ног в висе можно делать как на турнике, так и на специальных оборудованных брусьях со спинкой и подкладками для рук.

Самый легкий вариант – выполнять подъемы ног лежа на скамье, и с ростом тренированности переходить к более сложным видам упражнения.

Техника выполнения

  • Займите позицию в тренажере, поставьте руки на подкладки брусьев и зафиксируйте их, прислоните туловище к спинке, выпрямите спину.
  • На выдохе начните быстро поднимать ноги вверх. Если вам тяжело поднимать выпрямленные ноги, то согните их в коленях.
  • Опустите плавно ноги в исходное положение, делайте спуск подконтрольным, не делайте резких движений.
  • Чтобы больше задействовать косые мышцы живота, выполняйте диагональные скручивания.

Скручивания на полу

Скручивания можно выполнять по-разному, сейчас существует множество специальных тренажеров для этого, разные скамьи, римский стул и т.д. Несмотря на обилие специализированных скамеек для скручиваний, самым эффективным вариантом считаются скручивания на полу.

Упражнение задействует прямую мышцу живота, а также множество мышц брюшного пресса. Для усложнения выполнения стоит ставить ноги согнутые в коленях на скамью, а руки за голову.

Новичкам тренироваться на полу будет очень сложно, им лучше начинать с тренинга на тренажерах и потом переходить к усложненным вариантам.

Техника выполнения

  • Лягте на пол лицом вверх, максимально согните ноги в коленях, руки поставьте за голову, а локти разведите по сторонам.
  • Напрягая мышцы брюшного пресса, оторвите плечевой пояс от пола и поднимите как можно выше и ближе к тазу. Из верхней точки плавно опуститесь в исходное положение.
  • Не делайте рывков во время движения. Делайте вдох при опускании и выдох при подъеме.

Так как существует очень много вариаций выполнения скручиваний и подъемов ног в висе, то и техника движений будет часто отличатся. В конце статьи вы сможете узнать особенности техники выполнения данных упражнения из видео роликов, в которых очень доходчиво все объясняется.

1. Чтобы развить красивый и рельефный пресс нужно тренировать его каждый день.

Очертания и вид мышц живота вам были уже даны при рождении, т.е. генетически. Поэтому даже самые эффективные упражнения для пресса помогут вам лишь сделать их толще, не больше, т.е. их форму вам уже не изменить.

Мышцы живота – по сути те же мышцы, что и бицепс, грудь, спина и т.д. Так что и тренировать их нужно абсолютно также (1, максимум 2 раза в неделю), ведь мышцам тоже нужно отдыхать и восстанавливаться, иначе никакого роста мышечной ткани не будет.

Внимание!

Те, у кого пресс отзывается на физические нагрузки очень хорошо, иногда и вовсе не выполняют упражнения на него, т.к. мышцы живота работают в качестве стабилизаторов при выполнении каких-либо тяжелых базовых упражнений.

Так называемые «перебор» в развитии пресса может привести к диспропорции у профессионалов, т.к. визуально талия может казаться шире.

2. Пресс требует большого количества повторений.

Очередной непонятно откуда взявшийся бред. Как мы уже говорили, пресс – обычная мышца. Поэтому и отзываться на большое количество повторений упражнений он будет так же, как и другие мышцы, а именно будет развивать свою выносливость, а не толщину мышц.

3. Для проработки разных частей пресса нужны разные упражнения.

Любое, даже не самое эффективное упражнение для пресса включает его целиком и полностью. Просто в разных упражнениях верхняя и нижняя часть нагружаются в разной степени.

И, поскольку, нижний пресс у многих является отстающим, то при выборе упражнений склоняйтесь больше к обратным скручиваниям или подъемам ног в висе.

Самые эффективные упражнения для пресса для мужчин

Все тренировки с отягощением приводят к росту мышечной ткани — анаболизму. Для уменьшения жирового депо нужен другой процесс — катаболизм. Получается, что всем необходим катаболизм для жира и анаболизм для мышц.

Можно ли отдельно накачать нижний пресс?

В разных упражнениях мышцы пресса работают по-разному, но проработать исключительно «верх» или «низ» нельзя. Наиболее эффективными считаются базовые упражнения на пресс, которые стимулируют прямую мышцу живота.

Во время тренировки активизируется симпатическая нервная система. К надпочечникам поступают сигналы, и они начинают вырабатывать адреналин и норадреналин, которые попадают в кровоток. Усваивают гормоны активные ткани.

То есть адреналин поступает к той мышечной группе и жировой ткани над ней, которая получает нагрузку. Поэтому для хорошего гормонального отклика используют базовые упражнения. Повороты и скручивания лишь повышают скорость кровотока в области талии и ускоряют распределение липотропных гормонов.

Пробежки

Рекомендованное эффективное упражнение дома мужчинам для похудения – это пробежки по утрам.  Бег относится к кардиотренировкам, которые хороши для борьбы с лишним весом. Начинайте с коротких забегов трусцой по 20 минут в день.

После старайтесь увеличивать постепенно скорость и время, чтобы достичь результата в 45 минут. По окончании пробежки сделайте несколько упражнений для растяжки мышц бедер. Можно выполнять приседания, наклоны, делать выпады.

Включите в этот список отжимания и вис на турнике. Данная разминка способствует активизации всей мускулатуры и ускоряет процесс похудения. Такие тренировки хорошо проводить в любое время года на свежем воздухе, чтобы обогатить кровь кислородом. Тогда жировые клетки сжигаются быстрее, и путь к идеальной фигуре становится короче.

С чего начать домашнее похудение

  1. Анализ ситуации. Прежде чем начинать сбрасывать живот – попытайтесь вспомнить, когда и почему вы начали набирать вес. Обычно виной тому несбалансированное питание и малая подвижность – однако дополнительными причинами могут быть и прием некоторых лекарств, недостаток в организме йода и другие, не связанные с питанием и подвижностью факторы.
  2. Пересмотр рациона. Исключите (или снизьте до минимума) из своего меню продукты, богатые насыщенными жирами и быстрыми углеводами. Иначе говоря – все чрезмерно сладкие напитки, выпечку, мороженое, чипсы, гамбургеры и прочую еду, о вредности которой десятилетиями трубят диетологи.
  3. Определитесь с комплексом необходимых тренировок. Помощью здесь могут стать как советы профильных специалистов, так и многочисленные тематические видео в интернете. При этом «загонять» себя нет никакой нужды, поскольку интенсивность тренировок для борьбы с жиром всегда намного ниже (хотя их продолжительность и дольше), чем при накачивании мышц.
  4. Качайте пресс. В данном случае это необходимо не столько для того, чтобы достичь уровня появления на нем «кубиков», сколько для придания косым мышцам живота эластичности и прочности. В итоге они станут играть роль своеобразного «утягивающего корсета» для жировой ткани, что тоже поспособствует формированию плоского живота.

Упражнения на пресс, как мы отметили, не делают живот плоским. Согласно классическим представлениям, качание пресса помогает получить твердые, крепкие кубики на животе, но под слоем жира. Женщинам, стремящимся именно сжечь жир на животе, гораздо полезнее давать себе кардионагрузки. К ним относятся бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и подобное.

И все же нагрузки на пресс стать стройнее позволяют. Но при условии, что занятия ежедневные и длятся не по 5–10 минут, а хотя бы 20–30. Как раз в этом случае качание пресса превращается в вариант кардиотренировки.

Намного важнее, как долго длятся занятия, а не насколько интенсивными они являются. Лучше в течение получаса сделать какое-либо упражнение 300 раз, чем за 10 минут – 500 раз.

Именно так мы поможем телу сжечь жировую прослойку.

Разберем основные требования к технике качания пресса, помогающей сделать живот плоским и добиться общего снижения веса. Правила касаются как в целом эффективности тренировок, так и их безопасности для здоровья. Помните о следующих важнейших моментах.

  1. Даже ежедневные тренировки по несколько часов подряд не помогут получить модельную внешность. Приводим сразу это ограничение, чтобы у вас не было завышенных ожиданий. Не существует технологий, которые сами по себе в отрыве от других методов делали бы очертания тела идеальными.
  2. Не надо держать перед собой идеальный образ. Да, иногда для мотивации советуют придумать себе какой-либо образец. И чаще всего образец настолько нереальный, что от исходной мотивации через несколько дней не остается ни следа: становится понятно, что достичь придуманных форм невозможно.
  3. Знайте меру. Изменение тела и укрепление здоровья – процесс длительный и систематически. Не старайтесь сразу взять максимальную нагрузку. Это приведет только к подрыву здоровья, появлению мышечных болей, ускоренному износу суставов. Лучше заниматься до возникновения признаков явной усталости. А в нашем случае, когда тренировка растягивается на 20–30 минут, интенсивность должна быть небольшая. Иначе силы вас покинут быстро.
  4. Занятия выполняются в промежутке между основными приемами пищи. Причем и до, и после тренировки должен проходить хотя бы час.
  5. Техника примерно одинаковая во всех случаях. Основное требование – следить за дыханием. При напряжении мышц делается выдох, на расслаблении – вдох.
  6. Большинство упражнений предполагают свободное положение рук. На уроках физкультуры учили при качании пресса заправлять руки за голову. Но это неправильно, поскольку при таком положении оказывается сильное давление на шею. И в дальнейшем возможны повреждения, травмы суставов, защемление нервов.
  7. Сразу приступать к основным занятиям нельзя. До них делается разминка на протяжении 5–10 минут. Для разминки подходят махи руками, наклоны, упражнения на растяжку, вращения и подобное.
  8. За один подход в любое упражнение выполняется до 30 раз. Число подходов от 2 до 5.
  9. Каждая тренировка включает упражнения, направленные на разные мышцы живота. Задействуются верхние и нижние прямые, три пласта боковых. Вот основные группы мышц, которые нужно проработать. А за счет столь обширного поля деятельности получится подобрать множество разнообразных упражнений.
  10. Не надейтесь на одни упражнения. Снизить вес с помощью исключительно упражнений можно. Но если вы хотите именно получить красивый живот, вам придется скорректировать и питание в обязательном порядке. Хотя бы по той причине, что упражнения позволят укрепить мышцы, а жир не сожгут, если вы продолжите употреблять большое количество углеводов. Сахар, жирное, фастфуд, чипсы и прочий мусор нужно исключить из рациона или довести до минимума.

Перейдем к рассмотрению основных упражнений, помогающих без значительных усилий улучшить формы тела. Мы их коснемся вкратце, поверхностно. Подробно техника выполнения представлена в видео.

физические упражнения для похудения для мужчин

Из ролика понятнее, как выглядят соответствующие виды нагрузки. А подробное изучение видео позволит не допустить ошибок во время занятий. Главные и предельно простые упражнения представлены далее.

  1. Подъем ног лежа. Лечь спиной на ровную поверхность, положить руки вдоль туловища, поднимать прямые ноги до положения, почти перпендикулярного полу. Можно делать это и не прямыми ногами, а сгибая в коленях. Тогда ноги поднимаете до момента, пока бедра не будут под углом почти 90°. Строго перпендикулярно поднимать нежелательно и опасно, поскольку появится слишком большая нагрузка на тазобедренный сустав.
  2. Велосипед. Из того же положения поднять согнутые в коленях ноги, а затем выполнять движения, характерные для езды на велосипеде. Длительное вращение без подготовки выполняется тяжело, работаете момента, пока не почувствуете выраженную усталость.
  3. Подъем на возвышение. Опять же, в положении лежа. Ноги поднять, согнуть в коленях, голени положить на диван, стул, какое-либо подходящее возвышение. Руки поднести к лицу ладонями, далее подниматься туловищем к коленям.
  4. Скручивания. Скручивания выполняются в нескольких вариантах. Первый: из положения лежа делать подъем туловища, одновременно наклоняясь то в одну, то в другую сторону при каждом подъеме. Второй: поднимать ноги, прямые или согнутые. Они тоже поднимаются то в одну, то в другую сторону. Вместо этого можно делать «восьмерку» ногами, прорабатывая практически все мышцы живота одновременно.
  5. Лягушка. И самое сложное из представленных упражнений, которое дает отличную нагрузку и заодно обеспечивает неплохое кардио. Из положения лежа на спине одновременно поднимать туловище и ноги, чтобы они как бы сходились посередине, на уровне пупка. Еще упражнение известно как «раскладушка». Необязательно делать его до отказа. Для неподготовленных спортсменов-любителей достаточно лишь отрывать туловище и ноги от пола, не смыкая их.

Длительность тренировки – около получаса. Упражнения можно делать друг за другом по одному подходу или на каждое упражнение оставлять сразу 3–4 похода подряд.

Главное – растянуть силы на указанный период. Если ежедневно выполнять представленный комплекс, на вторую неделю появятся серьезные изменения.

Теперь дополнительно представим видео с хорошим комплексом упражнений и комментариями автора.

Добавьте легкие ограничения в питании, в целом ведите активный образ жизни, постарайтесь отказаться от вредных привычек.

Тогда истязать себя многочасовыми тренировками больше не понадобится, а внешний вид останется превосходным.

Похудение мужчин обладает некоторыми особенностями, поэтому его нельзя сравнивать с похудением у женщин. В частности, им необходимо сочетать силовые физические упражнения с кардионагрузками, чтобы и жир сжечь, и мышечную массу нарастить.

Для достижения максимальных результатов нельзя игнорировать советы профессионалов:

  1. В комплексе обязательно должны присутствовать силовые нагрузки.
  2. Начинать тренировки необходимо с разминки, заканчивать — заминкой.
  3. Выполняйте упражнения до изнеможения.
  4. Приведите в порядок питание.
  5. Старайтесь придерживаться здорового образа жизни.
  6. Займитесь дополнительными физическими нагрузками: в программу похудения отлично впишутся плавание, танцы, бег, велосипед, пешие прогулки на дальние расстояния, скандинавская ходьба, лыжи, коньки.
  7. Тренироваться нужно регулярно и интенсивно, но не каждый день: обычно программы для мужчин рассчитаны на 3 тренировки в неделю по 1-1,5 часа.
  8. Пейте много воды, а за 1,5 часа до и после занятий — протеиновые коктейли (можно домашнего приготовления).

Мужчинам легче сбросить вес, чем женщинам, но потери не должны составлять больше 4 кг за месяц, иначе организм и тело попадут в стрессовую ситуацию. Диета не должна быть строгой, так как отказ от белков или углеводов приведёт к снижению работоспособности.

Комплекс упражнений мужчине для похудения следует подбирать индивидуально. Для начала определитесь, какого эффекта вы хотите достичь. Главные цели, которые мужчины выдвигают перед собой, упражняясь дома:

  • тренировка и укрепление мышц;
  • избавление от лишних килограммов;
  • поддержка сердечно-сосудистой системы.

физические упражнения для похудения для мужчин

Все вместе это помогает улучшить состояние здоровья, ведет к правильному похудению и обеспечивает формирование идеального тела.

  • исключите из своего рациона жирную и жареную пищу, разного рода майонезы, кетчупы, спиртное, газированные сладкие напитки;
  • не переедайте ни при каких обстоятельствах.

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях требует наличия определенного снаряжения, а именно:

  • коврика для тренировок;
  • гантелей;
  • соответствующей одежды и обуви;
  • пульсометра;
  • скакалки;
  • по возможности низкой скамьи.

Плавание

Включите в свое расписание еженедельное посещение бассейна. Плавание — хороший помощник в стремлении к похудению. Для достижения результата совмещайте его с умеренным питанием и диетой.

Чем полезно плавание для похудения:

  • подтягивается слабое место мужчин – живот, поскольку дряблые мышцы начинают активную работу и жировые отложения уходят;
  • приводит в порядок нервную систему – устраняется привычка «заедать стресс»;
  • улучшает состояние кожи, делает ее более упругой, убираются растяжки;
  • укрепляет плечевые мышцы и руки.

Как правильно качать пресс мужчине?

В фитнесе существует простое правило: первым делом прорабатывают отстающую группу мышц. Если самым проблемным местом является пресс, целесообразно уделить ему внимание в начале тренировки. Вдобавок надорвать пресс практически невозможно и эти упражнения отлично подходят для разогрева тела.

Главные упражнения для тренировки мышц живота — классические и обратные скручивания. На них стоит акцентировать внимание. Прочие упражнения можно назвать их разновидностями.

Худшее, что можно сделать для своего здоровья — поднимать прямые ноги при зафиксированном корпусе или одновременно поднимать с пола туловище и ноги. Это вызывает сильнейшую компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела.

Гимнастический ролик больше нагружает поясницу, чем абдоминальные мышцы. Неподготовленному новичку со слабыми мышцами кора колесо скорее навредит, чем принесет пользу. Нагружают низ спины и знаменитые упражнения для пресса на наклонной скамье, которые вдобавок способствуют развитию спинной грыжи.

Мышцам живота, как и другим мышечным группам, необходимо время на отдых и восстановление. Качать его ежедневно не стоит: качественной работы на пресс 2–3 раз в неделю будет достаточно.

Пресс любит отягощения. Если тренировать его только большим количеством упражнений, то он отреагирует как любая другая мышца — увеличит выносливость, а не толщину.

Упражнения в бассейне

Для эффективного сброса веса в бассейне выполняйте следующие упражнения.

Водная ходьба

На первый взгляд элементарное упражнение дает отличные результаты при выполнении в воде. Напрягите все мышцы, руки выставьте вперед. Делайте шаги, стараясь поднимать колени как можно выше. Скорость движения должна быть высокой.

Махи ногами

Стоя по шею в воде, руки вытянуть перед собой. По очереди поднимайте ноги, стараясь коснуться кончиков пальцев. Ноги должны быть полностью прямые. Попробуйте повторить упражнение 10-12 раз. Взмахи можно делать в любые стороны.

В воде лягте на спину, поднимите руки на уровень плеч, ладони опустите вниз. На выходе – подтяните ноги, согнутые в коленях, к груди. На входе – примите начальное положение. Колени можно подтягивать поочередно.

Упражнения для похудения живота и боков для мужчин и женщин: лучший фитнес, не выходя из дома

Скручивания лежа

Если на тренировку почти нет времени, то классические скручивания — идеальный выбор. Развить пресс можно делая только это незамысловатое движение, которое заставляет работать прямую мышцу живота.

Сокращение мышц живота происходит при скруглении спины на полном выдохе в крайней верхней точке. Поясница обязательно должна быть прижата к полу. Увеличить нагрузку можно дополнительным пиковым сокращением или положив на грудь гантель, блинчик.

физические упражнения для похудения для мужчин

Делать упражнение можно не только на полу, но и на фитболе. В любом случае руки за голову не стоит заводить, так как это создает напряжение в мышцах спины и шеи. Лучше скрестить руки на груди.

В этом упражнении поднимаются не ноги, а таз. Нагрузки на сгибателях бедра и квадрицепсах не должно быть, а вот мышцы живота работают по максимуму.

Согнутые ноги поднимаются не до горизонтального уровня, а чуть выше, до получения эффекта скручивания. При упоре на локтях не должно быть давления на поясницу, в висе на турнике нельзя допускать раскачиваний. В крайней верхней точке необходимо задержаться на две секунды.

Планка

Ладони или локти должны находиться под плечевыми суставами. Никаких прогибов в пояснице и поднятий таза! В правильной планке тело выглядит как прямая линия. Чем шире будут стоять ноги, тем меньше нагрузка.

Упор лежа на предплечьях можно выполнять без дополнительных движений. Классический вариант исполнения можно скомбинировать с поочередным приведением коленей к локтям, вытягиванием руки с противоположной ногой до параллели с полом, подтягиванием гантели к груди на каждую сторону.

Вакуум

физические упражнения для похудения для мужчин

При втягивании живота больше работает поперечная мышца, которая отвечает за плоский живот. Натренировать ее поможет упражнение вакуум, который делал великий Арнольд: по 10 секунд до 40 повторений в два подхода утром и вечером.

Втягивание живота после полного освобождения легких от воздуха позволит значительно улучшить рельеф, укрепить опоясывающую мышцу живота, сократить объем талии, стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Общие советы

Во время любых тренировок следите за водным балансом – в день мужчине нужно выпивать 2-2,5 литра питьевой воды. Лучше выбрать минеральную без газа. Это ускорит метаболизм и не даст организму потерять необходимые соли.

Что делать, если вы в домашних условиях самостоятельно не можете подобрать физические нагрузки для комплекса упражнений для похудения мужчин? Видео тренировок позволяют рассмотреть подробно, какие существуют виды силовых и кардионагрузок, что понадобится для их выполнения. С их помощью можно подобрать занятия индивидуально для своих проблемных зон.

Как составить правильный план упражнений?

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен иметь грамотный и продуманный план. Составление грамотного плана тренировки начинается с установки списка задач. Задачи следующие:

  • избавление от лишних отложений жира на всем теле — позволит придать стройность фигуре;
  • тренировка пресса, мышц ног и рук — сделает тело рельефным;
  • подбор и выполнение упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы.

физические упражнения для похудения для мужчин

В первое время мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен быть средней сложности. Задачи, указанные в комплексе, выполняются по «комбинированному» методу. Суть такой тренировки в том, чтобы после выполнения группы силовых упражнений перейти к таким, которые укрепят сердце.

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях проводится в достаточно высоком темпе, при пульсе порядка 140-160 ударов за минуту. Лишь в таких условиях организм переключится в режим сжигания жира.

Стандартная тренировка выглядит следующим образом:

  • сначала вы ложитесь на полу и выполняете различные скручивания;
  • приседаете порядка 40-50 раз, держа руки на поясе;
  • выжимаете гантели 10-15 раз в стоячем положении;
  • снова делаете приседания, но уже 35-40 раз;
  • отжимаетесь 10-15 раз, широким хватом, желательно опираясь руками на лавку;
  • снова приседаете, но уже 30 раз.

Данный комплекс упражнений нужно чередовать с еще одной эффективной тренировкой, в ходе которой вам необходимо будет сделать следующее:

  1. Занять основную позицию (расставить ноги на ширину плеч, взять в руки гантели, держать руки по швам). В таком положении вам нужно будет выжать гантели вверх до 15-20 раз, а после этого сделать 30 приседаний.
  2. Повторить это же упражнение, но разводя руки с гантелями в стороны наклоняя, при этом туловище вперед. Будет достаточно 15 повторений. Снова делаете 30 приседаний.
  3. Стойте прямо, держа в руках гантели. Сделайте 25 энергичных махов руками с гантелями и присядьте 20 раз.
  4. Лягте на спину, произведите пуловер с гантелей, встаньте, упритесь руками в пояс и присядьте 15 раз.

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях состоит из нескольких разных тренировок. На следующем занятии вам нужно будет сделать другие упражнения, а именно:

  • сесть (желательно на лавку) и сделать 10-15 подъемов ног, после чего приступить к прыжкам со скакалкой (нужно прыгнуть около 100 раз);
  • сделать 10 отжиманий широким хватом и повторить прыжки со скакалкой в том же объеме;
  • сделать по 15 выпадов гантелями вперед и в сторону, а затем повторить упражнение со скакалкой;
  • встать и приступить к махам гантелями (сделайте 15 повторений) и опять попрыгать со скакалкой;
  • сделать по 20 повторений на каждый бицепс и повторить прыжки со скакалкой;
  • сделать французский жим с гантелей в положении стоя с дальнейшим использованием скакалки.

Вывод

  • Если упражнение нацелено на прямую мышцу живота, значит оно задействует весь пресс.
  • При профиците калорий увеличится толщина пресса.
  • Верхние отделы развиваются быстрее и проще нижних.
  • Для тренировки одной мышцы не нужно множество упражнений, достаточно главных базовых.
  • Во время тренировки пресса должны работать только мышцы живота.
  • Электрические стимуляторы, пояса и кремы для похудения не работают по вышеописанным причинам.

Порой достигаемый результат приносит разочарование: пресс может быть не таким красивым и симметричным, как у парня в рекламе. Располагаться кубики будут так, как заложено природой — мышцы пресса нельзя сделать ровным, если они асимметричны с рождения.

Комплекс упражнений в домашних условиях

физические упражнения для похудения для мужчин

Эта тренировка поможет мужчинам не только окончательно избавиться от лишнего жира, но и хорошо проработать основные группы мышц, сделать тело крепким, рельефным и привлекательным. Данный комплекс упражнений предусматривает занятия трижды в неделю.

К примеру, можно выполнять их по понедельникам, средам и пятницам. В каждый день тренировки будут прорабатываться разные мышцы. К примеру, в понедельник вы будете работать над плечами, трицепсами и бицепсами.

Во вторник можно будет уделить внимание трапеции, спине и груди. Весь необходимый инвентарь — это скакалка и гантели. Упражнения со скакалкой выполняйте во вторник и четверг. В комплекс упражнений желательно включить бег.

В первый день силовой тренировки вам нужно будет выполнять следующие упражнения:

  • разгибания рук с гантелями в наклоне;
  • сгибание рук с гантелями сидя.

Данные упражнения позволяют проработать трицепсы и бицепсы. После них необходимо выполнить разведение рук в стороны с гантелями.

В среду делайте тягу гантелей с руками, отведенными за голову. Выполняйте тягу в наклоне из стоячего положения и отжимания разными хватами. Отжимания выполняются в несколько подходов, каждый из которых должен включать 10 повторений. Если можете, добавьте отжимания на кулаках.

В пятницу прорабатывайте ноги. Делайте приседания с гантелями. Во время приседания, при достижении нижней точки, нужно будет на несколько секунд зафиксировать положение. После бедер приступайте к проработке икроножных мышц.

Встаньте ровно, разместите ноги на ширину плеч, возьмите гантели и опустите их вниз. Медленно поднимитесь на носки и так же медленно вернитесь в начальную позицию. Следите за ровностью дыхания. Спину тоже держите ровно.

После этого приступайте к работе над прессом. Упражнение стандартное — подъемы корпуса вверх. В данном случае будет прорабатываться верхний пресс. Для проработки мышц нижнего пресса нужно делать подъемы ног из лежачего положения.

Если вы не будете пропускать тренировки, то первые результаты от таких упражнений станут заметны уже спустя несколько недель. Каждую нагрузку делайте в 2-3 подхода по 10 повторений. Через некоторое время количество повторов и вес снарядов нужно увеличить. Вы сами почувствуете, когда для этого придет время.

http://youtu.be/tEJgrC3GyV4

Перед началом занятий делайте разминку. После тренировки примите контрастный душ. По возможности посещайте бассейн и как можно больше ходите на свежем воздухе. Удачных вам тренировок и будьте здоровы!

Загрузка ...
Adblock detector