Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин

Польза

О том, что зарядка полезна, знают все. Но в чём конкретно выражается польза, и выходит ли она за пределы исключительно хорошего состояния наших мышц, задумывается не каждый. Давайте конкретизируем преимущества ежедневного выполнения физических упражнений.

  • Это активное пробуждение. Случалось ли вам чувствовать себя вялым ещё долгие часы после того, как вы оторвали голову от подушки? Словно встать-то вы встали, а вот проснуться так и не удалось. Утренняя гимнастика решает эту проблему. Активизация кровообращения насыщает кислородом все клетки организма, пробуждая их к энергичной работе. Состояние «сонной мухи» после качественно выполненной зарядки вам точно не грозит!
  • Предотвращение бытовых травм. Разогретые с самого утра мышцы лучше приспособлены к дальнейшей дневной нагрузке. Даже если в ваш распорядок дня не входит дальнейшее активное занятие спортом, мышцы вы так или иначе напрягаете: всегда нужно что-то поднять или переставить, подняться-спуститься по лестнице, догнать уезжающую маршрутку. А чего стоят только бытовые задачи по дому: мытьё полов, стирка и готовка пищи порой заставляют порядком поднапрячься. Неподготовленные мышцы могут реагировать на такую нагрузку травмами. Бытовые вывихи, растяжения и даже разрывы связок — не редкость в повседневной жизни. Но утренняя зарядка — хороший способ избежать подобных сложностей.
  • Закаливание. Выполняйте зарядку с открытой форточкой, закончите обтиранием влажным полотенцем или контрастным душем — и эффективный толчок для работы иммунной системы вам обеспечен. Сделайте подобный ритуал ежедневным, и постоянные простуды будут обходить вас стороной.
  • Самодисциплина. Ежедневное соблюдение любого ритуала — это тренировка силы воли. Если вы зададитесь целью выполнять зарядку каждый день и приложите усилия к тому, чтобы эту цель регулярно достигать, вы заметите, насколько легче станет выполнять и другие задачи, требующие дисциплинированности: приходить вовремя, держать обещания, делать работу в запланированном объёме. Всё это значительно повысит качество вашей жизни

Польза утренней зарядки заключается в создании заряда бодрости и энергии на целый день. Отдохнувший за время сна мозг при такой ранней разминке станет функционировать намного эффективнее, что впоследствии положительно скажется на работе всего организма.

Регулярные занятия сделают тело подтянутым, стройным и помогут без проблем пробуждаться по утрам. Мужчинам, которые хотят откорректировать свой вес, принимают аптечные препараты (подпитки) и БАДы, имеют проблемы с пищеварением, рекомендовано заниматься.

Польза утренней зарядки проявляется в разработке, разминке каждого участка тела, мышц, суставов, улучшении кровообращения и дыхания. Физические упражнения приводят в порядок не только тело, но и мысли.

Зарядка не тренировка

Не стоит комплекс утренней домашней зарядки превращать в полноценную тренировку. Тренировка, в отличие, от зарядки, изматывает организм и мышцы, от чего они собственно и растут.

Наша задача, пробудиться и зарядиться энергией, а если с утра мы утомим мышцы, то о полноценном дне можно забыть, ведь вас будет постоянно отвлекать боль в мышцах.

Идеальные утренние упражнения, занимают не более 15 минут. В качестве зарядки можно предпочесть и бег, только соблюдайте медленный темп или быстро идите, чтобы опять же, не утомить мышцы.

Правило: зарядка делается на пустой желудок, перед упражнениями выпейте лишь стакан чистой воды, очень полезно для людей с лишним весом.

С чего начать?

Зачастую утреннюю гимнастику необходимо начинать с непродолжительной легкой ходьбы минуты на полторы. Затем в зависимости от самочувствия в индивидуальном для каждого ритме выполняют следующие упражнения:

  • В положении стоя с опущенными вниз руками и ступнями, стоящими вместе, начинают поднятия рук и поочередное выставление ног назад.
  • В положении стоя разводят ноги на ширине плеч, руки по сторонам, встают на носочки и делают мах левой ногой в правую сторону, одновременно правую руку отводя к левой. Повторяют то же с другой ногой.
  • Утренняя физическая зарядка продолжается в такой же позе, как в первом пункте, только выполняют еще и глубокие приседания, заводя руки назад. Так нужно делать раз шесть.
  • Затем уделяют внимание мышцам торса, для этого принимают такое же положение, как в первом пункте, и выставляют в сторону одну ногу, поднимая противоположную руку, после делают наклон к ноге, которую выставили. Руки закладывают сзади за спину, упражнение повторяют по несколько раз в обе стороны.
  • Ноги фиксируются на широком расстоянии друг от друга, спину прогибают вниз так, чтобы она стала параллельна полу, руки свисают вниз, а затем разводятся в противоположные стороны и возвращаются на место.
  • Ноги стоят вместе, руки расставлены в стороны, в этом положении выполняют приседания, поочередно вытягивая вбок правую, затем левую ногу.

Утренняя зарядка для мужчин – подробный мануал о том, как правильно ее делать

Мужчины в своем большинстве волнуются о самочувствии и здоровье, поэтому выделяют в утреннее время около получаса для тренировки.

Для проведения утренней зарядки могут использоваться разные упражнения, все зависит от предпочтений и желаемого результата.

Казалось бы, что может быть проще зарядки, ведь в детстве ее делали все. Но и здесь есть свои правила, которыми просто нельзя пренебрегать, давайте закрепим:

  • Комплекс физических упражнений выполняется быстро, без отдыха, каждое движение не более 30 сек
  • Общая продолжительность зарядки не более 15 минут, делать на пустой желудок
  • Следите за правильностью дыхания, чтобы избежать чрезмерной отдышки
  • Выбирайте приятную музыку – это может быть классическая музыка или звуки природы, она помогает сосредоточиться, а также под нее настроить дыхание
  • Следите за своим самочувствием, если в первый день будет крутиться голова, отдохните немного или сбавьте темп, но помните – это нормально, ведь нужно время, чтобы привыкнуть.
  • После комплекса упражнений, примите душ и позавтракайте быстрыми углеводами: гречка, рис, картофель, макароны или овсянка с молоком

Утренняя зарядка помогает правильно выстроить весь режим дня и закрепить момент пробуждения организма, что в свою очередь поднимет пунктуальность, и вы больше не будете опаздывать на работу.

Основная часть

утренняя зарядка для мужчин
Самое главное — встать утром для зарядки

Давайте попробуем разобраться, что включает в себя понятие правильная зарядка для мужчин: как её выполнять, какие нюансы нужно знать и что рекомендуют опытные тренеры.

  1. Для начала нужно понять, что утренняя зарядка для мужчин должно носить разминочный характер. Силовые упражнения здесь не нужны.
  2. Утренняя зарядка с гантелями для мужчин рекомендуется только тем, кто уже не менее полугода ходит в тренажёрный зал и хорошо физически подготовлен.
  3. Если это зарядка для похудения для мужчин, лучше заниматься по утрам, на голодный желудок: так организм начинает сжигать накопившийся жир.
  4. Зарядку мужчинам рекомендуется делать сразу после пробуждения и всегда в одно и то же время ежедневно.
  5. Чтобы быстрее проснуться, нужно умыться холодной водой.
  6. Ни кушать, ни пить перед зарядкой нельзя.
  7. Лучше выполнять упражнения на свежем воздухе. Если такая возможность отсутствует, откройте окно на время зарядки.
  8. Одежда для занятий должна быть свободной и не сковывающей движений.
  9. Старайтесь держать дыхание, чтобы оно не сбивалось. Дышите через нос.
  10. Первые 2-3 месяца нужно заниматься по 20 минут, а далее каждые три месяца нужно наращивать время зарядки на 10 минут, доводя её в конце концов до 45 (для обычных мужчин) и до 60 минут (для спортсменов).
  11. Музыка во время зарядки помогает мужчинам держать ритм.

Вот как делать утреннюю зарядку мужчинам, чтобы получить от неё максимум эффекта. Уже после первой недели таких занятий вы почувствуете лёгкость в теле, начнёте просыпаться гораздо быстрее, некоторые проблемы со здоровьем уйдут на второй план. Но самый главный результат — вы наконец почувствуете себя настоящим мужчиной.

На заметку.

Как показывает практика, ежедневная утренняя зарядка повышает мужчинам интеллект, улучшает дисциплину и реакцию, способствует улучшению организаторских способностей.

Утренняя зарядка для мужчин — это не простые потягивания руками и повороты шеей после пробуждения, а целый комплекс занятий, к которому необходимо отнестись со всей ответственностью.

Правила зарядки:

  • Физические упражнения делаются каждый день в одно и то же время по утрам сразу после сна. Перед занятиями для бодрости лучше умыться прохладной водой, прополоскать полость рта, не есть и не пить.
  • Если есть возможность, желательно выполнять зарядку на свежем воздухе. Когда же занятия проходят в квартире, тогда после ночи проветривают помещения и оставляют окна открытыми, т.к. во время тренировки организм будет нуждаться в большем количестве кислорода.
  • Для хорошего самочувствия во время занятий необходимо контролировать температуру, влажность в помещении. Одежда должна быть легкой, удобной, не стесняющей движения, дышащей, чтобы тело не было как в термосе. В летние, теплые сезоны года можно заниматься в шортах, без футболки, в нижнем белье.
  • Контроль дыхания. Вырабатывают такой темп упражнений, при котором бы не сбивалось дыхание. Дышать нужно всегда через нос, как бы ни хотелось ртом. Нос — природный фильтр.
  • Утренняя зарядка для мужчин организуется так, чтобы ее интенсивность нарабатывалась постепенно, начиная с малого, опираясь на самочувствие, реакцию организма. За один раз должно быть не меньше 10 упражнений, которые повторяются не менее 8-10 раз на первых этапах. Выполняют сначала простые задания.
  • Для установления удобного темпа помогает музыка, под нее и веселее заниматься.
  • Приседания — вырабатывается тестостерон, участвуют мышцы ног, поясницы, пресса и верхней части спины. Некоторые «мастера» утверждают, что приседания вредны для коленных суставов, но это не так, а даже наоборот. Также приносят пользу и результат выпады и прыжки из полного приседания. Как раз разгибания ног с большим отягощением довольно вредны для коленей. Приседания ускоряют и нормализуют обмен веществ, корректируют фигуру. Главное — соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Обычно выполняют три захода по 15 раз, если чувствуют, что этого мало, тогда увеличивают разы или подходы.
  • Отжимания – то же, что и приседания, только уже для верхней части тела. Утренняя зарядка для мужчин с отжиманиями гарантирует работу трицепсов, мышц груди, спины, плеч и абдоминальной зоны. Рекомендуют не отжиматься с узким положением рук, а ставить их пошире, тогда придется полноценная нагрузка на спину, грудь, руки, больше выделится тестостерона и ускорится обмен веществ — это то, что надо. Выполняют три сета по 60 отжиманий, после каждого сета отдыхают несколько минут.
  • Подтягивания — по своей эффективности они немного уступают отжиманиям и приседаниям, но тренируют самые широкие спинные мышцы и все мелкие, которые контролируют верхнюю часть позвоночника, ее состояние. Заблуждением является то, что простое висение на турнике приводит к разогреву и стимуляции спины. Это не так. Оно приводит только к ее расслаблению после глобальных физических нагрузок или долгой ходьбы. Количество выполняемых подходов и раз в подтягивании такое же, как и в отжиманиях, если столько выполнять не получается, тогда делают, сколько осилят, постепенно наращивая нагрузку.
  • Наклоны в позе стоя — эффективны для крестцовой области и нижней части позвоночника. Утренняя зарядка для мужчин может обойтись и без наклонов, если человек только начинает заниматься, т.к. поясница будет стимулироваться в приседаниях.

Прежде чем приступить к просмотру видео, знакомству с упражнениями для мужчин, их заучиванию, следует узнать о правилах, делающих вашу зарядку максимально эффективной для организма:

  • Принимать пищу и пить до зарядки нельзя. Прополощите рот, если присутствует чувство жажды.
  • Если вы никак не можете проснуться, умойтесь холодной водой. Это поможет взбодриться и найти силы для начала гимнастики.
  • Лучше всего проводить зарядку на свежем воздухе. Если нет такой возможности, откройте окно в помещении.
  • Подберите подходящую одежду. Ткань должна позволять телу дышать и не стеснять движений.
  • Начните комплекс с легких упражнений на небольшие группы мышц: кисти, локтевые суставы, мышцы шеи.
  • Уделяйте должное внимание дыханию. Не позволяйте ему сбиваться. Дышать необходимо через нос.
  • Не превращайте разминку в тренировку. Время после пробуждения – не лучшее для усердных физических упражнений. Ограничьтесь легкими активизирующими упражнениями.

Подходящими для утренней зарядки являются следующие упражнения:

  • Приседания. При выполнении приседаний ступни не должны быть оторванными от пола, а спина выгибаться. Делайте упражнение в медленном темпе. Оптимальное количество приседаний для утренней зарядки – 20-30.
  • Отжимания от пола. Для лучшего эффекта и похудения рекомендуется делать не менее 20 отжиманий. Спина и ноги при этом составляют одну линию.
  • Подъем туловища. Упражнение для тренировки пресса, который немаловажен для красивого мужского тела. Зафиксируйте ноги, ложитесь на спину и выполняйте раз за разом подъем туловища, держа у головы руки, согнутые в локтях.

Также можете делать махи руками с гантелями, заводя при этом одну руку за спину, а другую поднимая над головой. Только следите, чтобы гантели не выскользнули из рук. При работе с гантелями будут развиваться мышцы плечевого пояса, ног, живота и спины.

Упражнения должны быть разнообразными на разные группы мышц.

Отличным завершением утренней зарядки с гантелями для мужчин будет принятие контрастного душа, который поднимает иммунитет, способствует улучшению кровообращения и даже полезен для похудения. Принцип контрастного душа состоит в резком изменении температуры от горячей до холодной. Очень важно после этой процедуры хорошенько растереться махровым полотенцем.

Полный комплекс упражнений на все группы мышц

Все движения максимально легкие для людей с любой физической подготовкой, я напишу все, что знаю, а вы выберите по 3 на каждую часть тела.

1. Поочередные махи вперед, выполняйте концентрировано, без размашки, поставили ногу – подняли. Выполняем от 10 до 20 повторений на каждую ногу. (Упражнения сделает подвижными связки ног, и поднимет выносливость мышц)

2. Махи ногами в бок, от 10 повторений, небольшие паузы внизу и задержка в верхнем положении, если можете

3. Круговые обороты коленями. 10 раз в каждую сторону. Придерживайте коленные чашечки руками, колени согнутые, спина ровная, грудь вперед.

4. Приседания, 20 повторов, садимся неглубоко на 90 градусов. Вдох в нижней точке, руки за головой или перед собой

5. Круговые обороты носками ног, как будто пытаетесь сделать отверстие в земле, выполняем движение до момента комфортного нагрева суставов

6. Растяжка колена к груди. Берем колено, подносим к груди и крепко его прижимаем руками, 10 сек на каждую ногу

Фитнес парни модели, как стать успешным в этом бизнесе

· Оборот замка. Скрещиваем пальцы рук в замок, и начинаем вращать вокруг своей оси, до полного разогрева запястий

· Обороты плечами. Спину держим ровно, руки прижимаем к корпусу, и начинаем вращения плечами по 10-15 раз в каждую из сторон

· Обороты локтевых суставов. Вытягиваем руки перед собой, сгибаем локти, пальцы складываем в кулак и крутим предплечьями от себя 5 оборотов и к себе

· Растяжка бицепса и трицепса. 1. Поочередно закидываем руки за голову и кладем ладони на противоположное плечо, держим и тянем, по 20 сек каждую. 2.Одна рука ровная, опускаем в низ, второй берем запястья первой и тянем к себе.

· Карусель. Руки ровные, разводим в стороны и начинаем вращать по оси, при этом вверху, держим их, как можно ближе к голове. 20-30 повторений.

Голова

· Круговые обороты головы, 15-20 кругов в каждую сторону

· Наклон головы к плечу. Ухом прижимаемся к плечу и делаем паузу, по 10 наклонов

· Растяжка шейных суставов. Подбородок прижимаем к плечу, держим 10 секунд, затем голову откидываем назад и тоже держим 10 секунд. Помогаем руками

Корпус

· Обороты туловища по кругу. Стоим ровно, руки в боки, затем туловище крутим, рисуя идеальный круг, стараемся тянуть спину. 15-20 повторов в каждую из сторон

· Наклоны корпуса вперед и назад. Стоим ровно, руки вверху, стараемся руками достать пола, не сгибая ног. Отличное выполнения для притока крови, что особенно полезно при ранней зарядке. 15 наклонов.

· Наклоны корпуса в стороны. Руки в боки, смотрим впереди себя, ноги шире плеч и начинаем наклоны. Сгибаетесь, затем немного назад и опять сгибаетесь до конца – это будет считаться за 1 повторение. По 10 наклонов в каждую сторону.

· Вертолетчик. Наклоняете корпус под 90 градусов вперед, руки расставляете в стороны, и начинаете обороты корпуса в стороны.

Утренний комплекс более тяжелых упражнений

  • Отжимания от пола. (Упрощенный вариант с колен) (утяжеленный, отжимания с хлопками или на кулаках)
  • Пресс 1. Поднятия ног лежа на спине 2. Скручивания корпуса, торкаясь локтями коленей
  • Работа с гимнастической резиной
  • Обороты обруча
  • Прыжки на скакалке
  • Упражнения с кистевым или грудным экспандером
  • Легкие упражнения с гантелями. Подъемы в гору, в стороны или впереди себя

Зарядка с гантелями

Гантели отлично разминают кисти рук, плечи, предплечья. Утренняя зарядка с гантелями подойдет тем, кто не может выполнить подтягивания. При данном виде упражнений будут задействованы все те же мышцы и оказана практически аналогичная нагрузка.

Утренний комплекс упражнений: итоговый эффект

Сомнений, что утренняя зарядка полезная для людей в любом возрасте нет!

Многие ей пренебрегают и сами забирают у себя радость, потому что стоит сделать зарядку один раз, и отказаться от нее больше не сможете.

 0    1917  5 месяцев назад

Чтобы иметь красивую, подтянутую фигуру, необходимо заниматься спортом как минимум через день. В идеале нужны каждодневные тренировки.

Бешеный ритм жизни, рабочие моменты и семейные заботы не всегда позволяют современному мужчине найти в своем расписании час для посещения тренажерного зала.

Выход есть всегда! Если встать на полчаса раньше можно уделить это время физическому развитию. Утренняя зарядка для мужчин зарядит бодростью на весь день и позволит телу всегда оставаться в тонусе!

Физические нагрузки необходимы каждому мужчине. Причем речь идет не об изнуряющих тренировках, направленных на снижение массы тела или наращивании мышечной массы. Речь идет об обычном поддержании тела и духа в здоровом состоянии. И в этом помогут упражнения для зарядки по утрам для мужчин.

Почему по утрам? Потому что именно утром воздействие на суставы и мышцы наиболее эффективно. Они еще мягкие и легко поддаются тренировке. К тому же утренняя физкультура настроит весь организм на правильную работу.

Эффект усилит контрастный душ после тренировки: он окажет благотворное влияние не только на тело, но и на внутренние системы органов.

а

Зарядка по утрам для мужчин принесет следующую пользу:

  • сохранит правильную осанку;
  • укрепит мышечный корсет;
  • нормализует кровоток;
  • снизит риск развития сердечно сосудистых заболеваний;
  • нормализует гормональный фон;
  • снизит лишний вес и не допустит повторного его набора;
  • сделает тело красивым и подтянутым;
  • поднимет настроение и работоспособность на целый день.

Мотивировать на зарядку по утрам для мужчин могут следующие факторы.

Фактор В чем суть
Экономический Утренняя зарядка в домашних условиях сэкономит как деньги, так и время. Она не требует покупки специальной спортивной одежды или абонемента в спортклуб. Не нужно тратить деньги и время, чтобы добраться до места занятий.
Оздоровительный Зарядка по утрам для мужчин оздоровит все системы организма, предотвратит досрочное их старение, избавит от «пивного животика», подарит привлекательную фигуру. Кроме того, утро считается самым лучшим временем для физической активности. Самая высокая работоспособность приходится на пять-шесть часов утра. Артериальное давление повышается, усиливается работа сердца.

Потягивания, расслабленные движения рук и головы, не вставая с постели, не являются полноценной утренней зарядкой. Правильная зарядка по утрам для мужчин заключается в соблюдении следующих принципов:

  1. Приступать к упражнениям нужно сразу после пробуждения, желательно в одно и то же время.
  2. Перед комплексом нельзя есть и пить, а чтобы взбодриться, нужно просто умыться прохладной водой и при необходимости прополоскать рот.
  3. Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. В противном случае держите открытой форточку.
  4. Выбирайте для занятий комфортную одежду. Она не должна сковывать движения и не быть слишком свободной. Тело должно дышать. Идеальны для тренировки просто шорты.
  5. Уделяйте внимание дыханию. Дышать нужно в ритм упражнений и строго через нос. При интенсивных элементах можно делать короткие выдохи через рот, сложенный трубочкой.
  6. Начинайте с простых упражнений, постепенно увеличивая их сложность. То же самое относится и к числу повторений: начинайте с минимального их значения, постепенно доведя до максимума.
  7. Помните, что утренняя зарядка для мужчин – это всего лишь зарядка, а не полноценная тренировка. Не нужно с утра нагружать себя по полной – это чревато избыточной нагрузкой на сердце.
  8. Начинайте зарядку с разминки и только потом переходите к основной части.
  9. Включите ритмичную музыку, чтобы настроить организм на работу.

Утренняя разминка

Лучшая зарядка по утрам для мужчин начинается с комплекса разминочных упражнений. Тело нужно подготовить после сна к основной нагрузке. Причем начинать можно прямо в кровати.

Итак, приступаем:

  1. Растягиваемся всем телом, запрокидывая руки за голову.
  2. В течение минуты делаем упражнение велосипед.
  3. Делаем несколько маховых движений руками.
  4. Садимся и пытаемся дотянуться пальцами до ступней.

Далее встаем с кровати и ходим по квартире: организм должен окончательно проснуться и настроиться на работу. В ходе «прогулки» открываем форточку и умываемся. Все, тело готово к следующей части разминки.

  1. Вращаем кистями – сначала каждой по отдельности, потом обеими, сцепляя для этого их в замок.
  2. Вращаем локтями – вытягиваем руки перед собой и вращаем предплечьями от себя и к себе.
  3. Вращаем плечевыми суставами – для этого руки сгибаем в локтях, а пальцы укладываем на плечи.
  4. Делаем круговые движения головой в разные стороны.
  5. Вращаем тазом — расставив ноги на ширине плеч, делаем круговые движения тазом в разные стороны.
  6. Делаем наклоны тела вперед, стараясь достать руками пол, и в разные стороны.
  7. Выполняем скручивания – сводим руки, согнутые в локтях, перед грудью и делаем повороты в стороны на возможную максимальную точку. Таз и ноги при этом не двигаются.

На этом разминка заканчивается. Если ваша цель – пробуждение организма и придание ему бодрости – на этом можно закончить. Но если вы хотите держать тело в тонусе, то переходите к основному комплексу упражнений.

Комплекс упражнений

В домашних условиях мужчине можно заниматься не менее замечательно и эффективно, чем в тренажерном зале. Причем можно спланировать утреннюю зарядку таким образом, чтобы в течение получаса проработать все группы мышц.

Составьте для себя план занятий таким образом, чтобы из одного элемента плавно выходил второй. Упражнения даже могут быть похожими друг на друга, главное, чтобы в них были задействованы разные группы мышц. К примеру, комплекс элементов может быть следующим:

  1. Встаем на ноги, положив руки на пояс, а ступни ног вместе. Поднимаем руки, одновременно поворачивая тело сначала в одну, потом в другую сторону.
  2. Аналогичное упражнение, только с подъемом рук отводим одну ногу назад на носок. А опуская руки, делаем мах ногой вперед. Повторяем на вторую конечность.
  3. Расставляем ноги широко. Отводим одну ногу в сторону, поднимая одновременно обе руки. Повторяем на другую ногу.
  4. Ноги остаются на ширине плеч. Приподнимаясь на носки, поднимаем руки и делаем наклон вперед, касаясь пальцами руки ступни противоположной ноги.
  5. Остаемся в том же положении и делаем глубокие приседания. Руки при этом находятся на коленях. Далее встаем, не выпрямляясь и пытаясь коснуться ладонями пол. Задержавшись в этой позе несколько секунд, полностью выпрямляемся.
  6. Прыгаем в течение полуминуты на месте, затем переходим на ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Для мужчин большое значение имеют красивые руки, сильный пресс и хорошо развитые грудные мышцы. Поэтому желательно если гимнастику дополнит силовая зарядка по утрам для мужчин. Достаточно всего нескольких элементов на ту или иную часть тела, чтобы поддерживать ее в форме.

Чтобы накачать мышцы груди, можно воспользоваться дополнительными приспособлениями, например, гантелями, резиновым жгутом или эспандером.

  1. Ложимся на спину, разводим руки с гантелями в стороны. Начинаем медленное сведение прямых, а затем согнутых в локтях рук.
  2. К стене за крючок прикрепляем эспандер и ложимся на спину, головой к нему. На выдохе растягиваем эспандер вдоль тела, на вдохе ослабляем хватку.
  3. Встаем на ноги, берем резиновый жгут и складываем его вдвое. Одну руку помещаем на сгиб жгута, второй берем его ручки. Повторяем движение лучника, когда тот пытается выстрелить.

Упражнения на руки

Для рук отлично подойдут любые отжимания:

  • от пола с колен или с прямых ног;
  • аналогично, но от дивана;
  • все то же самое, но приподнимая то одну, то другую ногу;
  • отжимания с хлопком рук.

Прорабатываем пресс

Классическим упражнением на пресс является скрутка во всех ее вариациях:

  1. Прямая скрутка – ложимся на спину, сгибая ноги в коленях, а руки укладывая за головой бабочкой – начинаем подъемы верхней части тела.
  2. Боковая скрутка – делаем все то же самое, но выполняя наклоны к одному и другому колену, соответствующую руку при этом можно выпрямлять и тянуть к носку ноги.
  3. Обратная скрутка – из этого же положения поднимаем не верхнюю часть тела, а нижнюю, ноги при этом отрываем от пола, а колени притягиваем к груди.

К дополнительным упражнениям можно отнести элементы на растяжку и релаксацию, которыми и закончим нашу утреннюю зарядку для мужчин.

  1. Ставим ноги врозь, поднимаемся на носочки и на вдохе разводим руки в стороны. На выдохе делаем наклон, скрестив руки и чуть согнув колени.
  2. Садимся на пол и делаем наклоны к прямым ногам.
  3. Ложимся на спину и полностью расслабляемся. Можно даже прикрыть глаза и полежать так пару минут.

Возможные трудности

Основной трудностью в утренней зарядке может быть ранний подъем. Не каждому удается заставить себя встать на полчаса-час раньше, чтобы уделить время зарядке. Многие предпочтут это время посвятить сну.

Подумайте, что вам даст утренняя зарядка, и какую пользу принесет для организма. Постарайтесь ложиться на полчаса — час раньше, особенно на первых порах, чтобы организм не чувствовал недостаток во сне. А еще лучше – превратите мужскую утреннюю гимнастику в семейную.

зарядка для мужчин

Совместная деятельность сближает и приносит еще большую пользу!

Задумайтесь над тем, для чего вам нужна утренняя зарядка. Если только для того, чтобы проснуться и настроить организм на новый день, то можно просто выполнить основной комплекс упражнений в расслабленном состоянии. Никуда не спешите, а медленно дайте в движении проснуться каждой клеточке вашего тела.

Секрет правильного утра для мужчин. Встречайте! Утренняя зарядка и контрастный душ

Утренняя пробежка и зарядка — это супермикс энергии, здоровья и долголетия для организма. Перед пробежкой выполняют комплекс упражнений и уже после такой разминки подготовленным отправляются бегать. Утренний бег выполняется в умеренном темпе.

Чтобы хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать, быть веселым, бодрым и активным дома или в офисе, необходимо правильно начинать свой день.

Получить заряд энергии и хорошего настроения можно с помощью утренней зарядки. Комплекс упражнений, который предстоит выполнять по утрам, может быть ориентированным, т.е.

Обратите Внимание

разработанным отдельно для женщин или мужчин. Также существуют универсальные варианты.

Выделив 10 минут на физические нагрузки, через 5-7 дней вы почувствуете, что стали гораздо активней. У вас появятся силы, а фигура станет стройнее и подтянутей. Утренний подъем перестанет быть похожим на воскрешение.

В большинстве случаев мужчинам и женщинам по утрам лень делать зарядку. Многие предпочитают лишние полчаса провести в кровати. Все из-за того, что они забывают о пользе утреннего моциона. Основными преимуществами ежедневной зарядки можно назвать:

  • упражнения помогают разбудить организм, запустить естественные физиологические процессы, заряжают бодростью;
  • регулярный фитнес утром – отличное решение для похудения;
  • физическая активность после сна улучшает кровоснабжение, улучшает работу сердца и запускает метаболизм;
  • тренинг позволяет поддержать тело в тонусе, снять стресс, который каждый день преследует нас на работе и дома.

Утренний тренинг дисциплинирует и закаляет, повышает работоспособность, оздоравливает. Заниматься можно дома или на улице. Чтобы приучить себя к зарядке, необходим позитивный настрой, желание и понимание того, что это необходимо.

Мужской тренинг

Упражнения для зарядки – это не только растяжки и вращения головой. Конечно, разминка нужна перед любой тренировкой, и пренебрегать ею не стоит. Важно задействовать и «разбудить» максимальное количество мышц.

комплекс утренней зарядки для мужчин

Какие упражнения больше подойдут мужчинам, ответить несложно. Мужской тренинг отличается тем, что направлен на развитие силы, выносливости и проработку мышечной массы. Парням обязательно следует включить в утреннюю программу тренировок:

  • Приседания. Упражнение полезно для ног, пресса и спины. Чтобы не навредить суставам, откажитесь от большого веса и выполняйте движение правильно. Исходная позиция – стоим прямо, ноги на ширине плеч. Приседать надо глубоко, в нижней точке таз должен оказаться ниже линии колен. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз.
  • Отжимания. Они обязательно должны входит в «набор» упражнений для мужской зарядки. Отжиматься важно с широкой постановкой рук. Во время выполнения все тело должно быть напряжено и вытянуто в сплошную линию. Выполнять следует 3 подхода с максимальным количеством повторений. Между подходами следует давать организму 2-3 минуты отдыха.
  • Подтягивания. Это лучшие упражнения для мышц спины и позвоночника. Количество подходов и повторений аналогично отжиманиям. Если подтягивания – не ваш конек, можно заменить их на тягу с гантелями в положении стоя.
  • Наклоны вперед. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки заведены за голову. Необходимо наклоняться вперед до того, как тело станет параллельно полу и перпендикулярно ногам. Движение плавное, а вот возвращение в первичное положение должно быть интенсивным. Выполняется 25-30 раз.

Можно на завершающем этапе добавить кардионагрузку, например, бег. Бегать можно на тренажере, по стадиону или в парке. Закончить тренинг рекомендовано контрастным душем.

Женская программа

Тренировки для девушек направлены на сжигание калорий и борьбу с лишними сантиметрами. Акцент занятий делается не на вес и усиленную нагрузку на мышцы, а на количество повторений.

Представительницам прекрасной половины человечества можно тренироваться под музыку. Составьте для домашней тренировки ритмичный плейлист, и приступайте к занятиям. Основные и самые эффективные упражнения для женской зарядки можно назвать:

  • «Велосипед». С этого упражнения можно начать свой день. Его можно выполнять, не вставая с кровати. 2-3 минуты необходимо совершать ногами вращательные движения, как будто вы крутите педали.
  • Прыжки из приседа. Почувствовав, что организм проснулся и готов к занятиям, переходите к более активным упражнениям. Присядьте так, чтобы попа была на уровне колен, выравнивая туловище, следует выпрыгнуть в высоту. Не стремитесь прыгать, как можно выше. Здесь имеет значение сам рывок, а не высота «полета».

Выполняем 3 подхода по 15 повторений.

  • Жим гантелей сидя (стоя). Займите удобное положение, возьмите гантели по 3-4 кг и совершайте сгибания и разгибания рук. Вам предстоит сделать 2 подхода по 12 раз и третий подход 15 повторений.
  • Вращение корпусом. Выполнять упражнение лучше сидя. Необходимо сесть на стул, спина прямая, на плечах следует разместить легкую палку. Положите руки на ее концы и совершайте резкие повороты корпусом, не задействовав при этом, ноги. Совершаем максимальное количество вращений.
  • Скручивания. Классические скручивания на пресс — отличное решение для утра. Однако не стоит усердствовать. 2 подходов по 20-25 раз достаточно для укрепления мышц брюшной стенки.

Приветствую вас, читатель моего блога. Сегодня хочу поделиться с вами великой тайной, про то самое, что нужно сделать перед самым началом дня. Это то, что все знают с самого детства, но почему-то абсолютно игнорируют.

Что я слышу?  Я слышу, блин, опять эти наставления, сейчас начнётся втирательство про здоровый образ жизни и всякое такое.… Да нет, постараюсь говорить об этом не много. Это прописные истины и их все знают.

Видели картинку? Нет. Это не я. Смотрю на эту картинку, и хочется вот также утром, бодро, из душа да на чашечку кофе. Стоп. К этому ещё вернёмся. Где-то около двух лет назад  я решил попробовать начать утро по другому.

Раньше занимался спортом, потом забросил. Возвращаешься с работы, плюхаешься за компьютер и так до самой ночи. Какая потом гимнастика с утра пораньше? Встать бы вообще.

Потом обратил внимание на себя в зеркале, и что я увидел, мне не понравилось. Решил понемногу начать. Сначала себя буквально заставлял. Небольшая растяжка, вращения рук и ног. И в конце отжимания и приседания. Так мучил себя некоторое время.

Почему мучил, потому что вычитал, что привычка внедряется за 21 день.

Решил на этом не останавливаться. Подключил другие группы мышц и сформировал собственную программу разминки. Конкретно про упражнения буду говорить ниже. Но это не всё.

Через месяц испытал на себе муки контрастного душа, именно муки, потому что как правильно принимать его я и понятия не имел, поэтому кроме неудовольствия ничего не испытал. Но я продолжил, и в таком же темпе продержался 2 месяца.

И, как следствие, незаметно со мной стали происходить изменения.

Я выработал у себя привычку, которая поломала мой день и заново выстроила его в новом позитивном ключе. У меня появилось столько энергии, что мне реально становилось скучно от задач, которые ставили на работе. Вопросы, которые возникали на работе, я решал очень быстро.

В то время пока мои коллеги раскачивались с утра, я закрывал их все и к середине дня, уже занимался своими делами. Проанализировав, то, сколько я делал раньше и сколько успеваю теперь, пришёл к выводу, что я стал эффективнее  в 3 раза. И это благодаря “правильному” началу дня.

В течение последних 2-лет я просыпаюсь в 6.10. Я прихожу на кухню. Выпиваю стакан воды. Это восполняет дефицит жидкости, образовавшийся за ночь, запустит работу кишечника. Открываю окно на проветривание  и иду в ванную выполнять утренние ритуалы. Это процедура меня пробуждает.

Возвращаюсь на кухню и готовлю себе завтрак. Хочу сказать, что это тоже ритуал. Приучил себя есть, плотно и много. Это каша (мюсли), 2 бутерброда. Обязательно зелень (петрушка, укроп) и какие-нибудь овощи (помидоры, огурец, перец). Делаю кофе. Всё! Время на часах 6.30. Заготовил завтрак (пока не позанимаюсь, не ем), приступаю к упражнениям.

Комплекс упражнений состоит из нескольких блоков. Сначала произвожу разминку (вращения, наклоны и скручивания). Хотел описать все эти упражнения, но не буду, они банальны и вы знаете их с самого детства (типа руки на ширине плеч и так далее).

Затем перехожу к силовой части, которая включает в себя классические отжимания от пола и приседания. Очень важно не превращать утреннюю разминку в тренировку. Задача не устать, а размяться. Отлично.

Как говорили в советские времена – Закончили упражнения.

После этого иду в ванную и начинаю водные процедуры. Какие же существуют правила при его приёме? Становимся и включаем тёплую, комфортную по ощущениям воду, увеличивая постепенно градус (но не до кипятка).

Затем переключаем на холодную воду (важно, чтобы она не была ледяной). Стоим под ней около минуты. Затем опять горячую. Потом снова холодную. Так делаем раз 5. Заканчиваем холодной водой.

Берём махровое полотенце и жёстко и быстро им вытираемся.

Я после того как выхожу их ванной испытываю взрыв сил. Не знаю с чем сравнить такой выплеск. За столом меня уже ждёт приготовленный заранее завтрак. На часах 7.20. Я буквально вылетаю из дома. Если никаких дел нет, то с таким настроем сажусь за работу и стараюсь сделать как можно больше.

Я привёл вам пример своего начала утра. Это правда. Я так его начинаю. Повторюсь, что так было не всегда, и путь мой был тернист и сложен.

Лучшая утренняя зарядка с Сергеем Васильевичем, видео

Утренняя зарядка – это необязательный комплекс несложных упражнений, который выполняется для того, чтобы просто размять тело после ночного отдыха и слегка взбодрить нервную систему. Так думает большинство.

Одни выполняют зарядку просто по привычке, другие – для того, чтобы размять определенные части тела, которые будут больше всего задействованы в работе, третьи выполняют нечто вроде аэробной тренировки – с целью взбодриться и сбросить немного лишнего веса.

Но немногие знают, что правильный комплекс упражнений, выполняемый утром, будет эффективен для всех вышеперечисленных случаев.

Польза утренней зарядки – в том, что она заряжает организм энергией на целый день. Вообще-то организм и так полон энергии, но если выполнить комплекс упражнений утром, мозг, отдохнувший за время сна, будет работать намного эффективнее, что позитивно скажется на всем организме.

Индивиды, желающие избавиться от лишних килограммов, или просто повысить тонус, должны обязательно выполнять утреннюю зарядку. Для тех, кто имеет проблемы с пищеварением или просто не представляет себе жизни без подпиток в виде аптечных препаратов и БАДов, утренняя гимнастика тоже будет очень полезна.

Почему-то считается, что для похудения достаточно просто каждое утро махать руками и ногами в течение 10-15 минут. Утренние тренировки в этом плане полезнее вечерних, но вот простых махов конечностями совсем не достаточно.

Нужны упражнения, в которых задействуются мышечные группы – отжимания, приседания, наклоны в положении стоя, подтягивания и несложные упражнения для абдоминальной области – повороты туловища, скручивания и боковые скручивания.

Казалось бы, для чего утром нужны упражнения, которые выполняют завсегдатаи тренажерных залов… Ведь утром нужно просто взбодриться и размять суставы после ночного бездействия. Да, для простой разминки, может быть, и достаточно махов руками и ногами.

Но вот для того, чтобы взбодрить мозг и максимально включить все функции организма, нужны именно движения, задействующие мышечные группы. Кроме того, эти упражнения для поддержания здоровья суставов на порядок полезнее махов и верчений.

  • ПриседанияЭто упражнение подстегивает процесс выработки тестостерона – за счет того, что вовлекает в работу сразу множество мышц. В приседаниях трудятся ноги, поясница и (частично) верхняя часть спины и мышцы пресса.Среди некоторых «гуру» гимнастики и фитнеса ходят слухи, что классические приседания вредны для коленей. Эти слухи – выдумка. Приседания, наоборот, очень полезны для коленных суставов. Также полезны для коленей и выпрыгивания из полного приседа, и выпады.А вот разгибания ног с серьезным отягощением вредны для коленей – потому что коленные суставы при выполнении этого упражнения работают немного не так, как им положено природой.Кроме пользы для мышц и суставов, приседания ускоряют обмен веществ, что немаловажно для поддержания правильного темпа метаболизма и поддержания (или коррекции) фигуры.Чтобы извлечь из этого упражнения максимальную пользу, нужно делать его технически правильно. Ноги нужно поставить на такое расстояние, чтобы было удобно опуститься глубоко – до того уровня, когда таз заметно ниже коленей.Приседания «до параллели» — когда линия таза равна линии коленей – не дадут того эффекта, что дают правильные приседания. Такие – «параллельные» — приседания хороши для тех, кто желает придать передним частям своих ног немного рельефа, а для утренней зарядки нужно делать обычные приседания.Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Если 15 повторений для вас – совсем несерьезная нагрузка, воспользуйтесь отягощением. 3 сета по 15 повторений должны взбодрить вас и приятно утомить ваши ноги.
  • ОтжиманияОтжимания от пола многие по праву называют приседаниями для верхней части тела. Такое неофициальное, но устоявшееся название отжимания заслужили потому, что они – также как и приседания – вовлекают в работу, помимо трицепсов и грудных мышц, практически все мышцы плеч, широчайшие мышцы спины и мышцы абдоминальной области.Не нужно заменять это упражнение отжиманиями в узкой постановке рук. В таких отжиманиях мышцы груди и спины задействуются на порядок меньше, чем в классических отжиманиях, а цель утреннего упражнения – максимально разогреть тело и подстегнуть главные процессы организма – выработку тестостерона и ускорение обмена веществ.Сделайте 3 подхода с количеством повторений равным 2/3 от максимального. То есть, если вы в состоянии отжаться от пола 90 раз, выполните 3 сета по 60 повторений в каждом. Перед отжиманиями отдохните минуты 3-4.
  • ПодтягиванияЭто упражнение по эффективности для всего организма уступает отжиманиям и приседаниям, но его необходимо выполнять регулярно – потому что оно хорошо разогревает широчайшие мышцы спины и все мелкие мышцы, отвечающие за состояние верхней части позвоночника.Разговоры о том, что для разогрева спины и стимуляции позвоночника достаточно просто более-менее продолжительное время повисеть на турнике, — домыслы, и не более того. Вис на перекладине полезен для расслабления позвоночника, уставшего от долгой ходьбы или от тяжелого физического труда, но не для стимуляции широчайших (и всех прилегающих к ним) мышц.Число повторений и подходов в подтягиваниях – такое же, как и в отжиманиях. Тем, кто не может подтянуться на турнике более 2-3 раз, можно заменить подтягивания на тяги гантелей, или предпочесть гребной тренажер.
  • Наклоны в положении стояВстаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Положив руки за голову, размеренно опускайте торс до горизонтального положения. Затем энергично верните его в вертикальное положение. Выполните максимальное число таких наклонов. Если вам легко даются 25 повторений, возьмите небольшое отягощение.Для тех, кто впервые приступает к утренней зарядке, можно повременить с этим упражнением – постольку, поскольку поясница стимулируется в приседаниях.Но для поддержания хорошего тонуса длинных мышц (научное название мышц поясничной области) и их укрепления одних приседаний недостаточно.Это упражнение полезно для профилактики нижнего отдела позвоночника и крестцовой области. Не нужно злоупотреблять им. Те, кто хочет избавиться от обвисшего живота, не получат никакого прока, если будут делать наклоны до потери пульса.

Вышеприведенный комплекс упражнений для утренней зарядки поможет сохранить фигуру и укрепить иммунитет всем мужчинам, если выполнять его со старанием, регулярно и при этом правильно питаться и соблюдать режим сна.

Вообще, упражнения утренней зарядки для женщин должны немного отличаться от упражнений для мужчин. Причем, разными должны быть не только упражнения, но и количество повторений в подходах. Отжимания от пола женщинам нужно исключить – постольку, поскольку в этом движении задействованы мышцы груди.

Два-три подхода в небольшом числе повторений не повредят, но и не и не дадут особой пользы. А вредным для женщин это упражнение считается потому, что оно максимально нагружает мышцы груди. Чем больше у женщины напрягаются мышцы грудной области, тем хуже это влияет на состояние молочных желез.

Для тех, кто выполняет зарядку для поддержания формы и поднятия настроения, комплекс можно не менять. А вот для женщин, желающих избавиться от жировых отложений, необходимо внести коррективы.

  • Приседания-прыжкиЭто практически те же приседания, но с той разницей, что в концентрической фазе (при вставании) упражнения нужно ускорить движение, а почти в самой верхней точке подпрыгнуть. Упражнение должно быть без задержек и нарушений – как приседание с ускорением и прыжком. Не нужно прыгать максимально высоко.Прыгайте настолько высоко, чтобы вам было удобно снова поставить ступни на пол, на требуемую ширину (у большинства она равна (или почти равна) ширине плеч), и начать следующее повторение. Выполните 3 сета по 12-15 повторений. Если 15 повторений даются вам чрезвычайно легко, выполняйте это упражнение с легкими гантелями.
  • Жимы гантелей стоя или сидяВозьмите такие гантели, с которыми вы можете осилить 15 повторений и сделайте с ними 4 сета. Число повторений: в первых трех – 12, а в последнем – 15. Последний сет должен приятно утомить ваши плечи трицепсы (задние мышцы рук). Ежедневное выполнение подобных упражнений гарантированно убережет суставы плеч и локтей от микротравм и прочих проблем.
  • Повороты корпусаДля обладательниц очень широкой талии очень желательно выполнять это упражнение после приседаний-прыжков. Делать повороты корпуса нужно правильно и не жалеть на него сил. Иначе никакого проку не будет. Неправильное выполнение этого упражнения не поможет вам убрать лишние сантиметры, даже если вы будете делать его очень часто и помногу.Сядьте на удобный стул и положите на плечи легкую палку. Положив руки на концы палки, энергично повернитесь, не помогая себе при этом ногами. Затем сразу же вернитесь в исходное положение и подождав секунду, сделайте поворот в другую сторону. Два поворота в разные стороны – это одно повторение.Сделайте максимум повторений. Потом – после отдыха в 2-2.5 минуты – еще один подход с максимальным числом повторений. Не пользуйтесь отягощением более 5 кг, даже если вы с легкостью выполняете 100 повторений. Лучше увеличивайте количество сетов.

Для того чтобы отлично себя чувствовать и все успевать, ты должен следить за своей физической формой. Постоянные стрессы и пассивный образ жизни негативно отражаются на всем твоем организме. Для того чтобы предотвратить появление множества проблем, мы советуем тебе уделять 15 минут утренней зарядке. Ты не только отлично взбодришься, но и улучшишь тонус мышц!

Зарядка для представителей сильного пола отличается от той, которую выполняют женщины. Тебе нужно проработать все тело – руки, ноги, грудь и спину, а также пресс. Несмотря на то, что многие мужчины не видят необходимости в утренней зарядке, мы советуем выполнять ее регулярно.

Преимущества утренних упражнений для мужского организма:

  • Ускорение всех обменных процессов
  • Заряд энергии на день
  • Хорошее настроение
  • Улучшение интимной жизни
  • Повышение тонуса мышц
  • Молодость и активность
  • Ты забудешь о боли в спине и пояснице

Разновидности утренних зарядок

Существуют бесконечные варианты утренней зарядки и большое количество способов провести активно и полезно для своего здоровья утро. Основные виды утренней разминки, улучшающей самочувствие и настроение:

  1. Гимнастика: ходьба, подтягивания руками вверх-вниз, глубокие вдохи, прогибы туловища, руки «в замке» (делают изгибы кистями), сжатия пальцами, вытянутыми руками выполняют круговые движения.
  2. Бег по утрам. Он может стать продолжением утренней гимнастики или просто являться отдельной единицей. Бегать желательно в местах, где небольшой поток людей и машин, начинать надо с легкой ходьбы, затем трусцой и ускоряться по мере своего самочувствия.
  3. Скипинг — прыжки на скакалке. Врачи утверждают, что они даже эффективнее бега. Выполняют высокие, низкие, быстрые или медленные прыжки.

Возможные трудности

Комплекс утренней зарядки необходимо тщательно продумать и разработать под свои физические возможности, ни в коем случае нельзя требовать от организма и тела на первых стадиях больше, чем они могут выполнить, не стоит насильничать над собой.

Неподготовленные мужчины должны начинать с простых упражнений и уже по мере тренировок дополнять их, увеличивая количество повторений и подходов. Есть моменты, когда молочная кислота в мышцах просто будет выжигать их изнутри, но стоит это перетерпеть несколько раз — и уже в следующие подходы ощущения от упражнений будут легче и приятнее.

Загрузка ...
Adblock detector